Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

Kom i form

Den tredelte vei

Som mosjonist bør en kun ha tre treningsintensiteter å forholde seg til: lett, moderat og hard.

Artikkelen er lagt til i din leseliste.



Kom i form med Johan Kaggestad (70)

Med dette tiukersprogrammet kommer du deg opp av sofaen og i form – uten å bli skadet. Kaggestad trente Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. I dag holder han foredrag, skriver bøker og er ekspertkommentator.

Vis mer

Kom i form uke 4: Intensiteter

– De fleste har et indre bilde av hvordan en bør trene, og ser gjerne for seg Bjørn Dæhlie som kaster seg over målstreken, sier Johan Kaggestad og ler:

– Denne «no pain, no gain»-holdningen er for all del ikke riktig. Forskning fra trening på Modum bad har vist at selv lett, variert trening i ti uker bedrer kondisjonen med over 20 prosent for utrente.

En pulsklokke kan være et pedagogisk verktøy for å sørge for riktig intensitet på treningen. Men for virkelig å ha utbytte av pulsmåler, bør en kjenne sin egen maksimale hjertefrekvens. Når en vet sin maksimale puls, kan en regne seg frem til de ulike treningsintensiteter – oppgitt i enten fem eller åtte intensitetssoner.

– Disse intensitetssonene er ofte altfor kompliserte for vanlige mosjonister, de er jo ment for toppidrettsutøvere. En mosjonist behøver bare å forholde seg til tre intensiteter: lett, moderat og hard, sier Kakkestad.

– Hvordan vet en at en trener i en type intensitet og ikke en annen?

– En kan stille seg et spørsmål: Greier jeg å prate underveis? Er svaret ja, trener du lett eller moderat. Slik lærer en også å lytte til kroppen istedenfor å se på klokken hele tiden, sier Kaggestad.

Hvis en har hatt en hard treningsdag, bør de to–tre neste øktene være lette eller moderate.

– Før en hardøkt bør hode og kropp ikke være for tunge på grunn av tidligere økter. Da har en muligheter til å yte det lille ekstra, sier Kaggestad.

 

Treningsforslag uke 4

Dag 1
A. 5 min rask gange.  
B. 10 min vekslende gange/jogg.
C. Finn en motbakke, som det tar ca. 3 min å gå raskt opp. Gjenta 6 ganger. Jogg rolig ned bakken i pausen.
D. 10 min vekslende gange/jogg.

D2_10_spot2_V2_rami.jpg

Dag 2
A. 5 min rask gange.   
B. 15 min vekslende gange/jogg. Juster lengde på joggedragene etter formen.  
C. 10 min rask gange.

Dag 3
A. 10 min rask gange.  
B. 5 min vekslende gange/løp: 45 sek løp, 45 sek gange.  
C. 5 min rask gange.  
D. 6 min vekslende gange/løp: 1 min løp, 1 min gange.  
E. 10 min rask gange.

Dag 4
A.
1 ½ time rask gange.

D2_4_spot2_rami.jpg

I tillegg anbefales lett styrketrening tre ganger per uke. For eksempel: Sit-ups, armhevninger med knærne i bakken, ryggtrening og knebøy.
10 repetisjoner.

Vis mer

Visste du at

▶ Du kan måle maksimal puls ved å ta utgangspunkt i egen alder og multiplisere med 0,64, og deretter trekke dette tallet fra 211.

▶ Knut Kvalheim, en av de mestvinnende friidrettsutøvere gjennom tidene, var blant de første i verden som løp med pulsmåler for å styre intensiteten på treningen. Det var i Oregon i årene 1966 til 1972. Han ble påmontert radiosender av trenerlegenden Bill Bowerman.

Vis mer

Gikk du glipp av de første ukene av «Kom i form»? Les de her:
Kom i form uke 3: Hold igjen
Kom i form uke 2: Variasjon
Kom i form uke 1: Aktivitet og hvile


Se også:

DEN GRØNNE LINJEN: Topprestauranter i New York skyver kjøttet til side og gir grønnsakene hovedrollen.
LØRDAG HELE ÅRET: Saturday Group revolusjonerte moteverdenen. Møt svenskene bak den omtalte Justin Bieber-kampanjen.
MIN LIDENSKAP: Forfatter Ragnar Hovlands trofaste følgesvenn er ukulelen.
SKIGUIDEN: Sveitsiske Engelberg er blant Alpenes mest snøsikre frikjøringsparadis.

Les mer fra D2 her.

Videoer fra D2

Debatt 

DN vil gjerne at du deltar i debatten og diskuterer denne saken. Vi ønsker en god og saklig debatt, og krever at du debatterer under fullt navn. Innlegg skrevet med anonyme brukernavn og kallenavn vil bli slettet. Av sikkerhetsmessige årsaker sletter vi også poster med linker. Debatten modereres underveis. Vi fjerner innlegg som vi mener ikke hører hjemme i det offentlige rom.

Med vennlig hilsen
Amund Djuve, sjefredaktør