Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

Kom i form

Den tredelte vei

Som mosjonist bør en kun ha tre treningsintensiteter å forholde seg til: lett, moderat og hard.

Artikkelen er lagt til i din leseliste.



Kom i form med Johan Kaggestad (70)

Med dette tiukersprogrammet kommer du deg opp av sofaen og i form – uten å bli skadet. Kaggestad trente Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. I dag holder han foredrag, skriver bøker og er ekspertkommentator.

Vis mer

Kom i form uke 4: Intensiteter

– De fleste har et indre bilde av hvordan en bør trene, og ser gjerne for seg Bjørn Dæhlie som kaster seg over målstreken, sier Johan Kaggestad og ler:

– Denne «no pain, no gain»-holdningen er for all del ikke riktig. Forskning fra trening på Modum bad har vist at selv lett, variert trening i ti uker bedrer kondisjonen med over 20 prosent for utrente.

En pulsklokke kan være et pedagogisk verktøy for å sørge for riktig intensitet på treningen. Men for virkelig å ha utbytte av pulsmåler, bør en kjenne sin egen maksimale hjertefrekvens. Når en vet sin maksimale puls, kan en regne seg frem til de ulike treningsintensiteter – oppgitt i enten fem eller åtte intensitetssoner.

– Disse intensitetssonene er ofte altfor kompliserte for vanlige mosjonister, de er jo ment for toppidrettsutøvere. En mosjonist behøver bare å forholde seg til tre intensiteter: lett, moderat og hard, sier Kakkestad.

– Hvordan vet en at en trener i en type intensitet og ikke en annen?

– En kan stille seg et spørsmål: Greier jeg å prate underveis? Er svaret ja, trener du lett eller moderat. Slik lærer en også å lytte til kroppen istedenfor å se på klokken hele tiden, sier Kaggestad.

Hvis en har hatt en hard treningsdag, bør de to–tre neste øktene være lette eller moderate.

– Før en hardøkt bør hode og kropp ikke være for tunge på grunn av tidligere økter. Da har en muligheter til å yte det lille ekstra, sier Kaggestad.

 

Treningsforslag uke 4

Dag 1
A. 5 min rask gange.  
B. 10 min vekslende gange/jogg.
C. Finn en motbakke, som det tar ca. 3 min å gå raskt opp. Gjenta 6 ganger. Jogg rolig ned bakken i pausen.
D. 10 min vekslende gange/jogg.

D2_10_spot2_V2_rami.jpg

Dag 2
A. 5 min rask gange.   
B. 15 min vekslende gange/jogg. Juster lengde på joggedragene etter formen.  
C. 10 min rask gange.

Dag 3
A. 10 min rask gange.  
B. 5 min vekslende gange/løp: 45 sek løp, 45 sek gange.  
C. 5 min rask gange.  
D. 6 min vekslende gange/løp: 1 min løp, 1 min gange.  
E. 10 min rask gange.

Dag 4
A.
1 ½ time rask gange.

D2_4_spot2_rami.jpg

I tillegg anbefales lett styrketrening tre ganger per uke. For eksempel: Sit-ups, armhevninger med knærne i bakken, ryggtrening og knebøy.
10 repetisjoner.

Vis mer

Visste du at

▶ Du kan måle maksimal puls ved å ta utgangspunkt i egen alder og multiplisere med 0,64, og deretter trekke dette tallet fra 211.

▶ Knut Kvalheim, en av de mestvinnende friidrettsutøvere gjennom tidene, var blant de første i verden som løp med pulsmåler for å styre intensiteten på treningen. Det var i Oregon i årene 1966 til 1972. Han ble påmontert radiosender av trenerlegenden Bill Bowerman.

Vis mer

Gikk du glipp av de første ukene av «Kom i form»? Les de her:
Kom i form uke 3: Hold igjen
Kom i form uke 2: Variasjon
Kom i form uke 1: Aktivitet og hvile


Se også:

DEN GRØNNE LINJEN: Topprestauranter i New York skyver kjøttet til side og gir grønnsakene hovedrollen.
LØRDAG HELE ÅRET: Saturday Group revolusjonerte moteverdenen. Møt svenskene bak den omtalte Justin Bieber-kampanjen.
MIN LIDENSKAP: Forfatter Ragnar Hovlands trofaste følgesvenn er ukulelen.
SKIGUIDEN: Sveitsiske Engelberg er blant Alpenes mest snøsikre frikjøringsparadis.

Les mer fra D2 her.

Trening Kom i form
Bli Varslet

Ikke gå glipp av noe!

Du kan få en epost hver gang vi skriver om dette.

Videoer fra D2