Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

Kom i form

Sjekk treningssaldoen

Det kan være lurt å føre treningsdagbok og gi seg selv terningkast etter øktene.

Artikkelen er lagt til i din leseliste.



Kom i form med Johan Kaggestad (70)

Med dette tiukersprogrammet kommer du deg opp av sofaen og i form – uten å bli skadet. Kaggestad trente Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. I dag holder han foredrag, skriver bøker og er ekspertkommentator.

Vis mer

I femte uke er det et godt tegn hvis du er sur og gretten når du ikke får din daglige treningsdose.

– Det minner om abstinenser, og da er du i god treningsflyt, sier Johan Kaggestad.

Likevel kan det være tungt å komme seg i vei.

– Begynn med treningsdagbok. Ikke en treningsdagbok med masse rubrikker, men en enkel versjon der du noterer ned hva du har trent, hvor lenge du holdt på, og ikke minst gir deg selv terningkast. Ikke etter innsats, men etter hvordan du følte deg underveis og etterpå, sier Kaggestad.

– Det er smart å plotte inn treningstimene i en kalender. Av og til kan noe komme i veien, men hvis det skjer ofte, er det et bevis på at en ikke prioriterer å komme i form, sier han.

Kaggestad skriver selv treningsdagbok, selv om han var i langt bedre form før. Hans mål nå er å bevege seg minst en halv time hver dag, og så langt i år er han en del timer foran skjema. Han har med andre ord pluss i treningssaldoen sin.

Å komme i form tar tid. Det hjelper ikke å haste.

– Blir det huller i treningskalenderen, hjelper det ikke å ta ekstra hardt i neste gang for å ta igjen det forsømte, sier Kaggestad.

Å trene sammen med andre hjelper alltid på motivasjonen. Men mange kvier seg for å trene med kona eller naboen, fordi hun eller han er enten i dårligere eller langt bedre form.

– Kanskje det kan være en idé å trappe litt ned og hjelpe kona med å komme i form, istedenfor å eks­ponere seg selv? spør Kaggestad

Treningsforslag uke 5

Dag 1
A. 10 min rask gange
B. 10 min avvekslende løp/gange: 1 min løp, 1 min gange
C. 5 min rask gange
D. 10 min sammenhengende jogg
E. 5 min rask gange

D2_5_spot2_rami.jpg 

Dag 2
A. 5 min rask gange
B. 20 min avvekslende gange/jogg. Velg lengde på joggedragene selv
C. 10 min rask gange¨

Dag 3
A. 5 min rask gange
B. 10 min avvekslende gange/jogg
C. Motbakke 200–250 m. Gå raskt opp. Hold gjerne farten 20 m inn på flaten. Pause, jogg ned. Gjenta 12 ganger.
D. 5 min avvekslende gange/jogg

Dag 4
1 ½ time rask gange

D2_5_spot1_rami.jpg 

OBS! Kaggestad anbefaler i tillegg lett styrke- og bevegelighetstrening tre ganger per uke. For eksempel: Sit-ups, armhevninger med knærne i bakken, ryggtrening (ligg på magen, hev brystkassen), knebøy med 90 grader mellom legg og lår. Repetisjoner: 10.

Vis mer

Visste du at

▶  Det er aldri for sent å begynne å trene, uansett alder. Ifølge Helsedirektoratet lever du både lenger og opplever flere år som funksjonsfrisk ved fysisk aktivitet.

▶  En 39-åring som ikke trener i det hele tatt, som så starter med moderat trening i minst en halv time hver dag, vil få over tre år lengre forventet levetid, og holde seg funksjonsfrisk i åtte år ekstra.

▶  Skulle samme person trene flere ganger i uken, vil hun leve seks år lengre og ha i snitt 15 flere år hvor hun ikke trenger hjelp til de mest basale gjøremål.

Vis mer

Gikk du glipp av de første ukene av «Kom i form»? Les de her:
Kom i form uke 4: Intensiteter
Kom i form uke 3: Hold igjen
Kom i form uke 2: Variasjon
Kom i form uke 1: Aktivitet og hvile

 

Se også:
GRISEGOD: Cinco Jotas lager verdens beste skinke
SKIGUIDEN: Skikjøringens vugge ligger i pudderrike St. Anton og Arlberg

Les mer fra D2 her

Videoer fra D2

Debatt Stengt 

Nattestengt 2300-0700: Debatten i DN er stengt mellom klokken 2300 og 0700. Vi ønsker deg velkommen tilbake.