Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

Kom i form med Johan Kaggestad: Terskeltrening

Kom i form

Ingen lapskaustrening

Denne uken gjelder det å ikke la treningen bli en eneste stor røre.

Artikkelen er lagt til i din leseliste.



Kom i form med Johan Kaggestad (70)

Med dette tiukersprogrammet kommer du deg opp av sofaen og i form – uten å bli skadet. Kaggestad trente Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. I dag holder han foredrag, skriver bøker og er ekspertkommentator.

Vis mer


Kom i form uke 7: Aerob trening

Med aerob trening menes trening der kroppen har nok oksygen innabords til å kvitte seg med melkesyren. Under en hard økt bør du kjenne at det gjør vondt, men ikke så vondt at du ikke greier å holde det gående. Forbruk og opptak av oksygen bør være noenlunde likt.

– Hvis en klarer å bevege seg i samme pratefart i fem til ti minutter, så er det bra. Det viktigste er at du øver deg på å bevege deg sammenhengende – helst stadig lenger for hver uke, sier Johan Kaggestad.

For å sikre at mye av treningen ikke blir i samme leie, hverken rolig eller hard nok, bør man etter en hardøkt legge inn tre–fire rolige treningsdager før man klemmer til igjen.

Med andre ord: Ta i skikkelig én dag, hold godt igjen de fire neste. Da unngås lapskaustrening, det vil si at alt blir en eneste stor røre.

– Treningen bør legges opp til at rolig trening går virkelig rolig for seg, slik at den ene kvalitetsøkten blir god, sier Kaggestad.

Kaggestad snakker om terskel: punktet der det akkurat er nok oksygen i kroppen til å vaske unna melkesyren, der det gjør passe vondt. Å trene på terskelen gjør underverker for kondisjonen.

– Evnen til å jobbe rundt terskelfart over tid avgjør hvilken form du er i, sier Kaggestad.

– Når vet du at du trener på terskelen?

– Hvis du har trøbbel med å prate og farten daler etter en stund, er belastningen for høy. Senk farten litt og sjekk om du føler deg bedre, råder Kaggestad.

Treningsforslag uke 7

Dag 1
A.
5 min rask gange.
B. 5 min vekslende gange/jogg.  2 x 5 min løp med 3 min rask gange som pause mellom dragene.
C. 10 min rask gange.

D2_7_spot2_rami.jpg

Dag 2
A.
40–45 min vekslende gange/jogg. Velg lengde på dragene etter hvordan du føler deg.

Dag 3
A.
5 min rask gange.
B. 5 min vekslende rask gange/jogg: 30 sek gange, 30 sek jogg.  5 min rask gange.  9 min, der du løper 1 min og går raskt 30 sek.
C. 5 min rask gange.

D2_7_spot1_rami.jpg

Dag 4
A.
1 ½ time rask gange.

OBS! Kaggestad anbefaler i tillegg lett styrke- og bevegelighetstrening tre ganger per uke. For eksempel: Sit-ups, armhevninger med knærne i bakken, ligg på magen og hev brystkassen (ryggtrening), knebøy med 90 grader mellom legg og lår (bli der i noen sekunder). Repetisjoner: 10.

Vis mer

Visste du at

▶ Jo bedre trent du er, dess høyere intensitet kan du trene på før terskelen passeres.
▶ For dem som er litt mer avanserte og har pulsklokke, ligger terskelen mellom sone 3 og sone 4.
▶ En hard økt gir surere muskler og krever lengre restitusjonstid. Med litt lavere intensitet er det mulig å få vel så god treningseffekt, og samtidig være istand til å trene oftere og følgelig bedre.
▶ Et godt alternativ til å løpe hurtigere kan være kortere pauser mellom dragene eller flere repetisjoner.

Vis mer

Gikk du glipp av de første ukene av «Kom i form»? Les de her:
Kom i form uke 6: Ernæring
Kom i form uke 5:
 Motivasjon
Kom i form uke 4: Intensiteter
Kom i form uke 3: Hold igjen
Kom i form uke 2: Variasjon
Kom i form uke 1: Aktivitet og hvile

Se også:
HELLSTRØMS KLASSIKERE: Eyvind Hellstrøm lærer deg å lage den perfekte napoleonskaken.

SPRØTT GODT: Åpent bakeris beste knekkebrødoppskrifter.

SKIGUIDEN: Kanadiske Revelstoke har nok puddersnø og heliskiing til alle.
 

Les mer fra D2 her.

Videoer fra D2

Debatt Stengt 

Nattestengt 2300-0700: Debatten i DN er stengt mellom klokken 2300 og 0700. Vi ønsker deg velkommen tilbake.