Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

Hege Hegle
Hege Hegle les mer

Trening

Geriljatrening for de tøffeste

Gerilja kardio er en effektiv måten å komme i toppform på. Hvis du orker...

Artikkelen er lagt til i din leseliste.

Gerilja kardio er form for høyintensiv intervalltrening (HIT). Intensiteten er så høy at kroppen din vil øke forbrenningen resten av dagen, for å hente seg inn igjen.

Gerilja kardio er en god kombinasjon av styrke og utholdenhet, korte og raske muskler, samtidig som treningen er unnagjort på rekordtid.

Restitusjonsfasen, som kalles EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) eller på godt norsk; utvidet oksygenopptak etter trening, varer lengre etter høyintensiv intervalltrening enn ved annen trening, ifølge University of New Mexico, som først lanserte begrepet 'guerrilla cardio' i en artikkel av senior science editor David Kennedy i Muscle Media 2001.

Enorm fettforbrenning
Gerilja kardio vil øke fettforbrenningen etter trening ni ganger mer enn om du hadde trent en time på tredemølle med moderat hastighet, skriver Kennedy, som viser til en forskningsstudie i Japan kalt Tabata-protokollen.

En typisk geriljaøkt kan bety spurt i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder, gjentatt opptil ti ganger. Under spurten skal du presse deg opp i makspuls, hver gang. Det sier seg selv at dette ikke er for mosjonister. Om du nå har kalkulert raskt, ser du at det hele er unnagjort på fem minutter pluss oppvarming og nedkjøling.

Jaguarkropp
Med andre ord er dette som å kopiere en jaguar eller gepard på jakt. Korte eksplosive spurter vekselsvis med hvile, som gir enorm styrke og vakre muskler. Resultatet er rask bedring av kondisen uten at muskelmassen minker, som den gjerne gjør under lengre distanser med moderat tempo.

Da risikerer du å ikke bare brenne fett, men tære på muskelmassen.

Les mer om geriljakardio her

Eksplosivt
Årsaken er at du har to typer muskelfibre; langsomme og korte. De lange fibrene er egnet til utholdenhetstrening. De korte er egnet til eksplosiv kraft, som er viktig i idretter som vektløft og sprint. Forskjellen på en maratonløper og en sprinter er nettopp lange og slanke muskler mot korte og mer bulende.

Les mer og se video av den hotteste intervalltreningen

Slik trener du:
Det er ulike måter å trene geriljakardio på. Både spinning, sykling, svømming og roing er egnet, men det optimale er løping. Jo mer du klarer å presse deg i sprinten, jo bedre blir ditt maksimale oksygenopptak, og jo lengre vil restitusjonsfasen (EPOC) bli, da kroppen utvider oksygenopptaket og bygger muskler (økt forbrenning).

Velger du å legge deg like oppunder makspuls i spurtene vil du derimot få bedre utholdenhet, men noe kortere restitusjonsfase.

HIIT med makspuls:
Varm opp med komfortabelt tempo i fem minutter. Løp så raskt du kan i 15-30 sekunder og hvil i to minutter. Hvile betyr rolig gange eller langsom jogging. Gjenta 6-10 ganger, og avslutt med en rolig nedkjøling, gjerne langsom jogging i fem minutter.

Alternativt intervall: Sprint i 20 sekunder, langsom jogg i 10 sekunder. Gjenta opptil 10 ganger.

HIIT med 80% av makspuls:
Varm opp i fem minutter med rolig jogg, og sprint med ca. 80 prosent av din maksimale kapasitet fra 45 sekunder til 1,5 minutter. Hvil med rolig gange i ett til to minutter. Gjenta i fem til åtte intervaller før fem minutter nedkjøling.

2-3 ganger pr uke
For full effekt bør du klare geriljakardio to til tre ganger i uken, på dager da du ikke gjør noen annen trening.

Det er viktig at du både drikker og spiser raske karbohydrater rett etter økten, for å fylle de tomme glykogenlagrene, og gi utmattet muskelvev næring til oppbygging.

Gerilja kardio er kalt verdens beste fettforbrenning, og treningen som utvikler 'the best darn set of abs', en muskuløs og utholdende kropp på høyde med tegneseriehelter. Med ren styrketrening får du riktignok økt muskelmasse, men liten effekt på kondisjon og utholdenhet. Med mye kondisjonstrening risikerer du å bli for tynn.

Meget krevende
Gerilja kardio er svært krevende, og krever både høy motivasjon og en allerede godt trent kropp. Er du ikke trent fra før, bør du velge en treningsform med mer moderat hastighet og lengre tidsintervaller.

Geriljakardio er også fint for deg som vil utfordres av og til, eller se hvordan din vanlige treningsform har utviklet oksygenopptak og makspuls. Utfør HIIT en gang i uken eller måneden for å se hvordan du utvikler formkurven.

FAKTA:
Japansk forskning

Kropp som en jaguar på fem minutter tre ganger i uken høres kanskje for godt ut til å være sant. Den japanske forskeren Dr. Izumi Tabata, Ph.D. og hans kolleger ved Nasjonalinstituttet for helse og kosthold i Tokyo, Japan, lette lenge etter hvilken treningsform som var best egnet til å brenne fett og øke kardiovaskulær 'fitness'. De har konkludert med at korte høyintensive treningsøkter gir bedre effekt enn lange moderate økter, stikk i strid med hva man før har trodd.

HER kan du lese mer om studien

Høyintensiv aerob trening vil riktignok ikke brenne like mye fett som mer moderat trening under selve aktiviteten. Men, tar man med kroppens økte fettforbrenning i restitusjonsfasen, viser det seg at forbrenningen øker med opptil 50 prosent mer etter høyintensiv trening.

Det meste av fettet du forbrenner ved trening skjer i tiden etter trening, ikke under. Ikke nok med det, høyintensiv trening gir høyere forbrenning over lengre tidsrom. Tabata protokollen viser at geriljakardio kan øke kroppens forbrenning under hvile i opptil 48 timer etter økten.

Les flere treningssaker på DN Aktiv

Slik får du ung kropp med styrketrening

Tallet som avslører kondisen din

Kom i toppform på 90 dager

Kom i form med DN Aktiv og Flytsonen

  • Populære Søk:
  • Siste stillinger
  • Lederstillinger
Vis alle stillinger

Se video fra DN aktiv

Debatt 

DN vil gjerne at du deltar i debatten og diskuterer denne saken. Vi ønsker en god og saklig debatt, og krever at du debatterer under fullt navn. Innlegg skrevet med anonyme brukernavn og kallenavn vil bli slettet. Av sikkerhetsmessige årsaker sletter vi også poster med linker. Debatten modereres underveis. Vi fjerner innlegg som vi mener ikke hører hjemme i det offentlige rom.

Med vennlig hilsen
Amund Djuve, sjefredaktør