Mange er opptatt av å se bra ut for før sommerens strandposering,
Men kanskje enda viktigere: Rumpe og lår er muskler med stor funksjonell verdi, ikke minst med tanke på tunge løft i hverdagen.
Rå styrke i rumpe og lår er også en klar fordel når skisesongen kommer, og du ønsker å komme opp bakkene enda raskere en i fjor vinter.
Viktige muskler
Vi spurte Jill Jahrmann, som tilhører idrettshøgskolens ekspertteam innen fitness, om hva hun mener er de mest effektive øvelsene du kan benytte for å styrke og stramme opp de attraktive muskelgruppene.
Dette er øvelser du lett kan gjøre ute etter løpeturen, eller alene. De to siste øvelsene er for deg som vil ta i litt ekstra, med tyngre vekter på treningstudioet.
For alle øvelsene gjelder et rolig kontrollert tempo. Hold kjernemuskulaturen stram ved å trekke nedre del av magen inn. Når vektene blir tyngre er pusteteknikken en god hjelp for å sikre ryggen mot skader. Pust ut og inn i utgangsposisjonen. Hold pusten under selve øvelsen for å holde ryggsøylen stabil og øke trykket i buken.
Gjør du tre eller fler av disse øvelsene to til tre ganger i uken, bør du kunne se og kjenne gode resultater i løpet av få uker, avhengig av hvor godt trent du er fra før, og hvor godt du utfører øvelsene (du skal ta i så hardt at du ikke orker fler).
ETTBENS KNEBØY
Styrker sete- og lårmuskulatur.
Gjør ca 10 x 2 (3) på hvert bein. Pass på at all kroppsvekten hviler på standbenet, og at det andre kun sikrer balansen. Blir det for lett, bør du øke motstanden ved å bruke strikker eller holde vekter under øvelsen. Tomflasker fylt med sand eller vann er lett tilgjengelig og gratis vekter.
SPENSTHOPP
Dette er en gulløvelse som tar godt tak i sete-, lår- og leggmuskler, pluss litt til, ved hjelp av fart og spenst. Du kan velge å hoppe på stedet hvil, eller fremover for variasjon. Bruk armene for fart og balanse.
10x2 (3)
SKØYTEHOPP
Styrker sete-, lår- og leggmuskler. Hopp fra side til side mens du tenker på Norges skøytehelter. Slike lår vil gamle Norge ha!
10 x 2(3) eller til du blir skikkelig mør og sliten.
HOPPEUTFALL
Styrker sete-, lår- og leggmuskler.
Nok en gulløvelse som kan varieres med vekter og roligere tempo om du har vekter tilgjengelig. I fravær av vekter kan du heller satse på å øke intensiteten med spenst, slik at du hopper og skifter ben samtidig. Her er det viktig å holde knærne rett over foten. Her feiler mange ved at kneet falle inn mot midtlinjen (kalvbente knær). Da utsetter du blant annet korsbåndene for stor belastning.
FOR DEG SOM VIL JOBBE EKSTRA HARDT – I TRENINGSSTUDIO:
Ved skikkelig all styrketrening gjelder det å ha så tunge vekter at 8-12 repetisjoner x to eller tre er det maksimale av hva du klarer. Det betyr at du når det punktet der musklene ikke orker mer, eller ’fatigue’, som det heter på treningsnorsk.
STRAK MARKLØFT
En klassisk knallgod øvelse som styrker setemuskler og bakside lår
Hold kjernemuskulaturen stram, ryggen rak og knærne lett bøyd. Trekk pusten inn i utgangsposisjon og hold den mens stangen senkes langs bena, så langt ned du klarer uten å miste en naturlig svai i ryggen. Kom rolig opp til utgangsstilling og pust ut når du nærmer deg utgangsstilling
Gjenta 8 x 2(3)
KNEBØY MED VEKTER
Styrker fremside lår og setemuskulatur.
Pass på at du står i apparatets sikkerhetssone, om du skulle være uheldig å miste vekstangen. Pust på samme måte som ved strak markløft, og sjekk at kjernemuskulaturen er aktiv. Kjenn at du har vekt i hele foten, og at ryggen beholder sin naturlige svai gjennom hele øvelsen. Gå så langt ned at låret er parallelt med gulvet før du skyver opp igjen.
Gjenta 8 x 2(3)
BAKSPARK
Styrker setemuskulatur og bakside lår.
En øvelse uten spesiell funksjonell verdi, men med godt kosmetisk resultat. Med andre ord, flott for et realt rumpeløft. Start med kneet bøyd opp slik at øvelsen blir lang. Maskinen kan stilles inn for å sikre dette. Før benet ned og bakover mot motstand, og stopp før du begynner å ta i ekstra med ryggen.
Gjenta 8 x 2 (3) på hvert ben
Les flere treningssaker på DN Aktiv
10 veier til suksess med treningen
Myter og fakta om proteiner og trening
Kettlebells gir deg muskler på rekordtid (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.