- I stedet for å stykke opp den intensive treningen i intervaller hele tiden, så la det gå naturlig, sier løpetalentet Sondre Nordstad Moen (20) til DN Aktiv.

35 minutter på mila
Han mener det er fullt mulig for en vanlig mosjonist som løper fire ganger i uken å presse seg ned mot 35-36 minutter på mila, uten å gjennomføre såkalt intervalltrening.

- Det som er fordelen til mosjonister er at den totale treningsbelastningen ikke er så stor som for eksempel hos toppløpere, og man kan dermed løpe med relativt høy intensitet flere ganger i uken uten at kroppen stiller store krav til restitusjon.

Progressive 45-minuttere
Trønderen, som i sommer vant 10 000 meteren i U23-VM, sier man kan få utrettet mye på 45 minutter. Han liker progressive økter, der det er jevn flyt og ikke mye pausestopp, sprinter, intervaller og uttøying. (øktforslag nederst i artikkelen)

- Pust godt, men ikke press hardere enn at man skal kunne holde farten i en hel time. Da er intensiteten mest sannsynlig riktig, sier han.

Må løpe 200 km i uken
Selv har han mål om å kvalifisere seg til London-OL neste år. For å komme dit må han løpe – mye og langt.

- Verdens beste langdistanseløpere løper cirka 200 kilometer i uken fra oktober til mai. Det er ekstreme mengder, men er det som skal til for å bli best i verden.

 

Kenyanere trener mest og hardest
Enkeltuker er Nordstad Moen oppe i slike mengder. Nå drar han snart til Kenya for å løpe i høyden.

- Selv om en kenyaner har en annen hudfarge og har tynne legger, så må også de trene for å oppnå de resultatene de gjør. Kenyanske langdistanseløpere trener både mest og hardest, men de er flinke til å lytte til kroppen. Klimaet der er også perfekt for løping, sier 20-åringen som har personlig bestenotering på 28.41 på 10 000m.

Hva er planen for at du skal klare å hamle opp med verdens beste?

- Jeg må trene som afrikanerne. Det handler om å løpe mye og mest mulig intensivt, men med rett intensitet. For å kunne gjøre det over tid, må man lytte til kroppen for å hente seg inn. En stund trodde noen at en kunne trene knallharde økter for å kompensere med lavere treningsmengder. Det var ikke løsningen og resulterte med at gapet opp til afrikanerne på langdistanse ble enda større, sier Nordstad Moen til DN Aktiv.



Her er to øktforslag til mosjonisten som ønsker bedre kapasitet:

Økt1:
Jogg ut og bli varm i kroppen. Øk tempoet gradvis til du finner et tempo du føler du kan holde en hel time uten at du stivner i muskulaturen. Løp i 45-60 minutter, avhengig av treningsgrunnlag (NB! Hvor godt trent er du?). På en slik økt må du aldri over melkesyreterskelen, men føl at du puster godt. Pulsklokke kan være et nyttig verktøy for å holde kontroll på intensiteten. Terskelintensitet ligger omtrent i området 85-90% av makspuls, men den subjektive følelsen av ikke å stivne i beina er det viktigste. Avslutt med 5 min lett nedjogg.

Økt2: (En slik økt annenhver uke er nok)
Start løpeturen som økt 1. Når det har gått 10 minutter øker du farten og puster godt til du har cirka 15 min igjen å løpe. Deretter øker du farten med 3-4 sek (eller 5 pulsslag) for hvert 5.min til du finner konkurransefarten du ønsker på en 10 kilometer, dvs. rett over melkesyregrensen, men du skal ikke bli stokk stiv.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.



Les også: - Tredemølle mer effektivt enn løping ute



- Maraton er for godt trente, ikke for idioter

Hjertesyke fikk størst fremgang med 4X4



Les flere treningssaker på DN Aktiv