Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

Dreamstime.com
Dreamstime.com les mer

Trening

Kom i gang med løping på 1-2-3

Det er ikke så mye som skal til. Sett av en time eller to i ferieukene. Her er tre solide nybegynnerøkter.

Artikkelen er lagt til i din leseliste.

Dersom du er utrent eller bare har trent sporadisk det siste året, er det en del ting du bør ha i bakhodet når du skal i gang med trening for fullt.

- Utnytt sommeren til å sette i gang med løping. Det vil uansett ta tid før kroppen blir vant med belastningen, og det kan ta tid før man får fremgang og effekt av innsatsen. Men resultatene kommer uansett så lenge man ikke mister motivasjonen, sier Arild Solheim, fysioterapeut og prestasjonsfremmer ved Bergen Idrettsklinikk, og tidligere friidrettstrener.

20 minutter nok
I oppstartsfasen bør man ikke løpe mer enn 20 – 45 minutter, avhengig av generell tilstand og treningsbakgrunn. Er man helt utrent så tar det lenger tid for muskler, sener og ledd å omstille seg. Kjører man for hardt er faren stor for å pådra seg skader og motivasjonsknekk.

- En bør la det gå to-tre dager mellom hver økt. Andre type aktivteter kan man fint gjøre i mellomtiden, men akkurat det å løpe er hardt for bena, sier Solheim.

Sjansen for belastningsskade er størst hvis man løper med for høy intensitet i starten. Solheim anbefaler å være bevisst på å holde tempoet nede.

Snakketempo
- For nybegynnere så er rolig jogging best. Løp i snakketempo slik at du blir lett andpusten men fint kan snakke med treningspartneren din samtidig. Vil man opp i intensitet så løp i en fart der det er verre å holde praten i gang, men unngå stive muskler.

Løp på grus, gress, sti, kunstgress eller i fjellet på mose og lyngunderlag, og som fysioterapeut er Solheim spesielt opptatt av riktig skotøy.

- Ikke slurv med skovalg. Velg gode mengdetreningssko som passer foten din. Det får man hjelp til i butikkene. Styr unna spesialsko (lette sko, konkurransesko, forfotsko osv)

Uttøying mener han også er undervurdert i Norge, og at nybegynnere har spesielt godt av å strekke ut 10-20 minutter etter økter.

- Det mener jeg bør være standard. Gjerne fortsett med det resten av livet. 3 x 45 sekunder per muskelgruppe. Etter all type aktivtet er det lurt å være nøye med uttøying, sier Solheim.

- Det hjelper ikke på sårhet i muskulaturen, men det har gunstig effekt på andre ting.

Andre forhold å ta hensyn til før du setter i gang:

Sykdom:
Astma: pass på riktig medikamentbruk før hardere type fysisk belastning.
Allergi: Sommaren er sesong for allergi – dette vil påvirke hvordan kroppen og bena føles under trening. Det kjennes tyngre enn det belastningen i realiteten er. Husk medisinering.
Overvekt: Overvekt krever kanskje større tilpassing av intensitet og lengde på øktene, og en bør ha enda lengre tilvenningstid. Dette trenger ikke påvirke endelig mål i det hele tatt.

Hydrering
Husk nok drikke, ut fra lufttemperatur og fukt.

Mat:
Ikke spring for tett opptil måltid. Vent en time eller to.



Her er tre økter for nybegynneren som er enkle å gjennomføre, men som gir fin effekt både på kondisen og løpesteget.

1. Driv (mål: steg/ teknikk og fart, gjerne på flatt underlag som grusvei eller kunstgressbane)

- oppvarming rask gange/ jogg: 15-20min
- lett tøying
- 80-100 meter stigningsløp (øk farten gradvis til en til slutt er oppe i 85-90% av maksfart. 6 – 12 drag. Gå raskt tilbake i pausen).
- Arbeidsoppgaver: lave og avslappede skuldre. Ikke ”sitt” når du springer, få bena under kroppen når foten treffer bakken.
- Rolig avslutningsjogg: 10-15min + uttøying

2. Naturlig intervall (mål: skiftende løpefrekvens og intensitet)

- oppvarming rask gange/ jogg: 15-20min
- lett tøying
- gjerne 2-3 stigningsløp på 50-60m for å få kropp, hjerne og muskulatur forberedt på intensitetsøkning.
- kupert terreng (skog, sti, fjell, vidde). Finn en runde som tar cirka seks minutter. Øk intensiteten opp bakker, hold farten på flatene og ikke brems for hardt i nedoverbakkene. Opptil tre runde. Jogg lett mellom dragene i to til fire minutter
- Rolig jogg i 10-15minutter + uttøying.

3. Bakkeløp – pyramide (mål: teknikk med frekvens, hofteposisjon, fraspark)

- oppvarming rask gange/ jogg: 15-20min
- lett tøying
- gjerne 2-3 stigningsløp på 50-60m for å få kropp, hjerne og muskulatur forberedt på intensitetsøkning.
- Finn en slak bakke på 150-200 meter.
Løp 50 meter (90 prosent av maks hjertefrekvens) – pause: gå tilbake til utgangspunktet.
Løp 100 meter (85prosent intensitet). Pause – tilbake til utgangspunktet.
150 meter (75 prosent intensitet). Pause – tilbake til utgangspunktet.
100 meter (85 prosent intensitet). Pause - tilbake til utgangspunktet
50 meter (90 prosent intensitet). Pause - ferdig.
I starten er det nok med én slik serie, en gang i uken. Etter noen uker og bedre form kan man tilføre en serie til og ha fire – seks minutter pause.
- Rolig jogg i 10-15min + tøying.

Les flere saker på DN Aktiv

  • Populære Søk:
  • Siste stillinger
  • Lederstillinger
Vis alle stillinger
Aktiv Trening
Bli Varslet

Ikke gå glipp av noe!

Du kan få en epost hver gang vi skriver om dette.

Se video fra DN aktiv