Noe av det lureste du kan gjøre i det nye året er å bestemme deg for å trene, og skaffe deg overskudd for en enda bedre hverdag i 2013..
Motivasjon
Treningsekspertene ved K.G. Jebsen – Senter for hjertetrening ved Det medisinske fakultet, NTNU har laget et treningsprogram som de mener vil bedre kondisjonen og formen betydelig. Programmet er beregnet på dem som strever litt med motivasjonen og ikke er i sin aller beste form fra før.
DN Aktiv presenterte programmet på nyåret i fjor, og det ble meget godt mottatt av våre mange lesere. Her gir vi nye lesere muligheten til å komme i gang med det samme, effektive treningsprogrammet.
Korte økter
Programmet går over syv uker, frem til slutten av februar. De fleste øktene er bare på 20-30 minutter, og består av en kombinasjon av intervalltrening, styrke, og gode turer.
"Det er ikke mye som kreves for å komme i bedre form. En herlig nyhet for deg som synes trening tar for lang tid: En treningsøkt på 20 minutter gir deg god form. Bare bit tennene sammen og legg inn en 4 minutters intensiv "spurt" som får hjertet til å slå fortere" skriver forskergruppen på sin egen blogg.
- For mange er det realistisk med 8-10 % bedring av formen. En rekke studier viser dette er en veldig effektiv treningsform for dem som ønsker å komme i gang. Det tar ikke så lang tid, og gir hurtig og god effekt, sier stipendiat Dorthe Stensvold.
Her er treningsopplegget på 7 uker:
Uke 1: Start treningseventyret med lettere intervaller og bli kjent med noen styrkeøvelser. Nå handler det mest om å komme i gang, og holde motivasjonen oppe.
Uke 2: Intervaller, lårøvelser og markatur. Trening med venner gjør godt for både kropp og sinn, så se om du kan få med deg noen så dere kan motivere hverandre.
Uke 3: Intervaller, kosetur og frihelg – nå er du nesten halvveis og godt i gang! Nå er det viktig å holde motivasjonen ved like, selv om det av og til er hardt.
Uke 4: En litt tøffere uke med hardere intervaller og mer lårøvelser, men gjett om det er verdt det! Litt høyintensitetstrening gjør stor nytte.
Uke 5: En litt roligere uke etter forrige ukes imponerende innsats. Nå har du allerede trent en måneds tid, og da går det etter hvert over i rutine.
Uke 6: Intervaller og styrke. Nå er du over kneika, og intervallene går nok mer på rutine enn de gjorde i utgangspunktet. Både kondisen og hjertehelsen er på vei opp – bra jobbet!
Uke 7: Siste uke av programmet, og da burde du være godt i gang og brukbart rustet til å fortsette treningen på egen hånd.
Hjertetrening
- Kondisjon sier noe om hjertehelsen vår, og dårlig kondisjon er en veldig sterk prediktor for tidlig død. En rekke studier har vist at folk med dårlig kondisjon har mye større risko for å dø tidlig, spesielt av hjerte-karsykdommer, sammenlignet med dem med god kondisjon. God kondisjon er også viktig for å kunne utføre hverdagslige gjøremål, og det bidrar til at man forbrenner fett bedre, sier NTNU-forsker Dorthe Stensvold.
Alle detaljer om økter og gjennomføring av programmet finner du på bloggen til forskergruppen
Les mer på DN Aktiv:
- 30 minutter er det magiske punktet
(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.