– Sterke legger gjør deg blant annet til en bedre løper, sier personlig trener og daglig leder Rune Solheim på Mykjemeir i Asker.
Han er selv en habil maraton- og ultraløper, og vet hvor mørbanket akkurat leggene kan være etter endt løp.
– Skal du forbedre løpssteget, anbefales det at man lander på forfot/mellomfot. Da kreves det sterke legger. Men alle som bruker bena mye bør egentlig legge inn leggtrening som en fast del i løpet av treningsuka.
Skadeforebyggende
Leggens bakside består av to muskler; Gastrocnemius og soleus. Førstnevnte er en tohodet muskel som er synlig, mens soleus, eller flyndremuskelen som den kalles, ligger under gastrocnemius. Begge musklene ender i akilles-senen nederst på leggen.
– Trening av disse musklene er også utrolig viktig for skadeforebygging. Leggen er utsatt for skader, spesielt om man tar med akillesen. Beinhinnebetennelse er også en vanlig plage i leggene, sier Solheim.
Strekkskader og leggkramper er også velkjent blant aktive løpere. Selv om skigåing ikke involverer leggmuskulaturen like aktivt som ved løping, anbefaler den personlige treneren skiløpere til å legge inn 1–2 styrkeøkter på leggene hver uke.
– Det viktigste er at det er samsvar mellom musklene i beina. Om én muskel er svakere enn de andre, vil man være mer utsatt for belastningsskader.
Enkle øvelser
Treningen av leggmusklene er en enkel affære. Det kan gjøres over alt og når som helst. I dusjen, under tannpussen, mens du er i telefon eller står på bussen.
– Om du ønsker en eksplosiv styrke bruker du vekter. For utholdende styrke trener du med egen kroppsvekt, men med mange repetisjoner. Jeg er tilhenger av den enkle øvelsen ”tåhev”, sier Solheim.
Øvelsen gjøres ved å gå opp på tærne, holde i tre-fire sekunder for så å senke ned igjen før du repeterer. Om du gjør dette på en opphøyning, for eksempel i en trapp, vil du få en tyngre arbeidsvei og hardere øvelse.
– Denne kan lett gjøres på gulvet også, den vil gi god effekt. De aktive løperne på 70- og 80-tallet gjorde så mange som 1000 repetisjoner hver eneste dag. Etter å ha trent deg opp kan du lett klare 300–400 repetisjoner om dagen. Belastningen er ikke så stor, så du kan gjøre det ofte.
I tillegg til tåhev er både markløft og knebøy god trening for leggmuskulaturen, siden den er stabilisator ved disse øvelsene.
– Leggen brukes til mye hele tiden. Nettopp derfor bør ingen sluntre unna leggtreningen, sier Solheim.
Les flere saker på DN Aktiv
Effektiv trening som sliter deg ut
Det mest overvurderte gymapparatet
- Viktigere med kondis enn styrke
- Denne øvelsen dreper skuldrene dine (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.