–Jeg lå syk fire dager før NM, det funket det, gliser regjerende norgesmester i sprint Timo André Bakken.

Ifjor vår fullførte 25-åringen en master i idrettsfysiologi – en studie han også var forsøksperson i. Førsteamanuensis Bent Rønnestad ved Seksjon for idrettsvitenskap på Høgskolen i Lillehammer ledet studien, som taler for mye hardkjør på kort tid, etterfulgt av uker med ned til bare én hardøkt. Dette er en metode også Birken-mosjonister kan dra nytte av, ifølge Rønnestad.

Fem hardøkter første uken

Periodisering av treningsintensitet og programmer for formtopping før viktige konkurranser er utbredt i toppidretten. Det spesielle med den nye studien er organiseringen av hardøktene.

– Organiseringen av treningen kan gi store utslag, sier Rønnestad.

– Det er jo aldri gunstig å bli syk, men har man trent bra inntil da, er det flere som responderer bra på å måtte avstå fra trening, sier Rønnestad om Bakkens mulige effekt av forkjølelsen.

Studien «5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers», som denne måneden ble publisert i Scandinavian Journal of Sports Medicine, involverte fem hardøkter den første uken av perioden, etterfulgt av én hardøkt neste uke. Høyintensitetstreningen ble gjort i sone fire og fem (se faktaboks).

Studien som involverte 19 idrettsutøvere, ti av dem i en såkalt bolkgruppe, fikk testet maksimalt oksygenopptak og terskelwatt. Det maksimale oksygenopptaket (VO2max) vil si hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp per minutt under maksimal anstrengelse, og er med på å bestemme din aerobe kapasitet, det vil si kondisjon. Terskelwatten er den hastigheten du klarer å holde når du går det du klarer i én time.

Store forskjeller

Etter fem uker var det store forskjeller mellom forsøkspersonene i bolkgruppen og kontrollgruppen.

– Forsøkspersonene i bolkgruppen økte terskelwatten med 11 prosent, mens de i kontrollgruppen økte med to prosent, sier Rønnestad, og legger til at dette er godt trente utøvere som sannsynligvis har lite forbedringspotensial sammenlignet med mosjonister.

– Den første uken trente de fem dager med høyintensitetsøkter. Er dette for alle?

– Er man vant til å trene fire–seks dager i uken, bør man tåle det, men man bør jo følge med på om man får tegn til at det blir for mye, som for eksempel at man sover dårlig, blir veldig tung i kroppen og har vanskelig for å motivere seg.

Klassisk og diagonalgang er Timo André Bakkens forser som langrennsløper. Foto: Hampus Lundgren
Klassisk og diagonalgang er Timo André Bakkens forser som langrennsløper. Foto: Hampus Lundgren (Foto: Dagens Næringsliv)

– Hvordan legger man opp denne første uken uten at det blir for hardt?

– Man kan begynne med to på rad, så en dag pause, to dager igjen, en dag pause, og så den siste dagen, sier Rønnestad.

10–20 prosents forbedring

Trening handler enkelt sagt om å bryte ned kroppen, slik at den tilpasser seg, bygger seg opp og tåler belastningen til neste gang. Tradisjonelle periodiseringsplaner som de kontrollgruppen fulgte med fordelingen 2–2–3–2–2 i antall høyintensitetsøkter per uke i femukersperioden, bygger på prinsippet om å variere innenfor en uke.

Førsteamanuensis Bent Rønnestad ledet studien på såkalt bolkperiodisering. Foto: Hampus Lundgren
Førsteamanuensis Bent Rønnestad ledet studien på såkalt bolkperiodisering. Foto: Hampus Lundgren (Foto: Dagens Næringsliv)

Bolkperiodiseringen har samme mengde høy- og lavintensitetstrening, bare i en mer utradisjonell fordeling. Ikke bare økte terskelwatten hos denne gruppen, men maksimalt oksygenopptak økte også med to prosent, mot null i kontrollgruppen.

– To prosent høres lite ut. Hvor mye kan en utrent forbedre maksimalt oksygenopptak over en gitt periode?

– Utrente personer kan i gjennomsnitt forvente en forbedring på mellom 10 og 20 prosent etter åtte–ti uker med god utholdenhetstrening, sier Rønnestad.

Sundby-effekten

– Langrennsløper Martin Johnsrud Sundby og hans 1100 trenings­timer er mye diskutert i år. Gitt at han får den riktige mengden rolig trening nå, kan han potensielt bli enda bedre enn det vi har sett av ham på det beste i denne sesongen?

– Det er sannsynligvis det han prøver å få til inn mot VM nå, ved at han nå slipper litt opp, sier Bent Rønnestad.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.

Les hele avisen