- Ja, det er lett å jukse og kompensere. Mange setter også i gang med styrketrening uten å sette seg godt nok inn i øvelsene, sier Lilleheim, som er fagkonsulent innen fysisk trening ved Olympiatoppen, og landslagstrener i spydkast.
Lavere effekt
Bruk tid på å velge øvelser, og studer gjennomføringen nøye, råder Lilleheim.
- Det handler om å lære og bruke kroppen så bra at gjennomføringen blir automatisert. Øvelsene er ikke bortkastet om du ikke gjør dem helt korrekt, men effekten reduseres, sier han.
Mathias Lilleheim har tidligere laget et program med 10 styrkeøvelser for kjernemuskulaturen rundt ryggsøylen og i magen for DN Aktiv. Øvelsene kan lett gjøres hjemme med bruk av helt enkle hjelpemidler.
Ro, kontroll - og indre styrke er stikkordene for god styrketrening. Du kan finstudere alle øvelsene på DNTV
Stabilitet
Indre muskler og stabilitet er viktig av to grunner: skadeforebygging og kraftoverføring.
- Stabiliseringsmusklene i mageregionen er viktige. Uansett om du er topputøver i langrenn eller skal greie dagligdagse gjøremål som snømåking eller bæring av tunge gjenstander, sier Lilleheim.
Planken er en av grunnøvelsene i programmet du kan studere i detalj nedenfor. Med denne trener du både mage og stabilitet.
- Mange kollapser
Øvelsen ser lett ut, men mange gjør feil her også.
- Mange kollapser når de gjennomfører ”Planken”, det vil si at de får en ukontrollert svai i ryggen. Så er det noen som kompenserer med å skyte rygg og bøye hoften. Muligens er dette små detaljer for noen, men det betyr mye for effekten av treningen, sier Mathias Lilleheim.
Han er glad for at styrketrening er blitt veldig populært, også blant kvinner.
- Styrketrening forlenger funksjonsfriskheten din. To økter i uken er et minimum, gjerne 3-4. Du trenger ikke holder på så veldig lenge hver gang. Men vær grundig og forstå hva du gjør, sier Mathias Lilleheim ved Olympiatoppen.
Her kan du se video av de 10 øvelsene Mathias Lilleheims har laget for DN Aktiv
Basisøvelse 1:
Planken
Basisøvelse 2:
Planke med ball
Basisøvelse 3:
Snurr rundt
Basisøvelse 4:
Sidehev
Basisøvelse 5:
Gåtur
Basisøvelse 6:
Armhevinger
Basisøvelse 7:
Opptrekk
Basisøvelse 8:
Rotasjon
Basisøvelse 9:
På rygg
Basisøvelse 10:
Triceps
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Raste ned i buksestørrelser
Myter og fakta om styrketrening
- Ingen annen trening er like effektiv
Så mye må du trene for å vedlikeholde formen
(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.