Fakta:
Jonas Lundgren
Svensk kokk født 1978, Stockholm.
Har blant annet arbeidet på topprestaurantene French Laundry (California), Pierre Gagnaire (Paris), The Square (London) og tre år som kjøkkensjef på Bagatelle (Oslo).
Sølv i Bocuse d’Or i 2009
Har trent siden femårsalderen, og deltatt flere ganger i den svenske Luciapokalen, svensk kroppsbyggerkonkurranse.
Nett jonas-lundgren.se
Treningsmat 2: Konkurransekarbo
I D2s matserie lager den svenske mesterkokken Jonas Lundgren sunn og smakfull treningsmat.
En pastellkledt muskelbunt løper overraskende lettbent i morgenvinden langs en av Stockholms mange strandpromenader.
– Jeg er så lei av alt pisspreiket til low carb high fat-folket, sier Jonas Lundgren med tung pust, etter å ha stoppet foran en trebenk. Siste intervall.
Lundgren, som har skrudd sammen måltider på noen av verdens fremste kjøkken, er motstander av de påtrengende diettbølgene som herjer fiffen i Sverige.
– Karbohydrater er det som gir kroppen nødvendig energi, og det er viktig å få i seg rikelig hvis du har meldt deg på et hardt løp eller en sykkelkonkurranse. Men det er som med alt annet: Nøkkelen er å lage noe som smaker og ser like godt ut som det er sunt, sier han.
Det piper i pulsklokken og Lundgren går i gang med en siste kraftanstrengelse.
Karbohydrater lagres i muskler og lever som glykogen, kroppens lettest tilgjengelige energikilde. Under lengre løp forbrenner kroppen både glykogen og fett. Fett er ikke en like effektiv energikilde, noe som gjør at kroppen må jobbe hardere for å omdanne det til energi. God glykogenlagring fyller musklene med lett tilgjengelig energi, og gjør at du kan prestere bedre.
– Begynn gradvis å lade kroppen med langsomme karbohydrater én uke før konkurransen. To–tre dager før du trekker på deg startnummeret bør energiinntaket bestå av 80–90 prosent karbohydrater, sier Lundgren.
– Men varier. Jeg ser folk som spiser kokt ris til frokost, lunsj og middag. Det blir man ikke lykkelig av!
Karboplanen klar
Det er lunsjtid, og på en laminert kjøkkenbenk ligger brun, upolert ris.
– Dette er en rett som ser like smashing ut som den fyller kroppen med langtvirkende krefter, sier Lundgren og freser kyllingbiter i en glovarm panne.
– Fried rice er sunt, ser godt ut og dufter himmelsk. Man kan variere mye med fried rice, men poenget er å få inn så mye karbohydrater som mulig, sier Lundgren.
Duften av ingefær, friske grønnsaker, ris og stekt kjøtt kan få enhver til å lete febrilsk etter nærmeste gaffel.
– Hva blir det til middag?
– Da er det fullkornspasta med skinke og grønnkål. Fullkornspasta fordi vitaminer og mineraler ikke er polert vekk. Skinken stagger sulten, og grønnkålen er en vitaminbombe pakket med antioksidanter.
Fried rice med kylling og reker
- 6 dlkokt villris
- 1 grønn paprika i strimler
- 0.5 purreløk i strimler
- 200 gpak choikål i strimler
- 400 gkylling i biter
- 50 gbønnespirer
- 2 egg
- 100 greker
- olje til steking
Marinade
- 2 dlgrovhakket ingefær
- 1 dlrapsolje
- 1 dlvann
- 1 sshonning
- 4 sssitronsaft
- 0.5 sssalt
Slik gjør du
Bland ingrediensene til marinaden med blender eller stavmikser.
Fres kyllingen i panne på høy varme. Tilsett de strimlede grønnsakene når den begynner å få farge. Vend godt om, tilsett villris og fres videre på middels varme. Legg i bønnespirene og hell over marinaden. Knekk to egg i pannen, bland i rekene og rør. Server med fiskesaus og litt sambal oelek.
Ingredienser
- 400 ggrovhakket grønnkål
- 150 gstrimlet, røkt skinke
- 2.5 dlmatfløte
- 1 sssmør
- 3 dlgrønnsaksbuljong
- salt og pepper
- penne fullkornspasta
Slik gjør du
Vask kålen og la den renne av seg i et dørslag. Tilsett smør i en gryte og still platen på medium varme. Legg grønnkålen i og fres den under omrøring i noen minutter. Ha i strimlet skinke og fres ytterligere et par minutter.
Tilsett fløte og buljong. La røren putre på svak varme i fem minutter. Imens koker du pastaen. Server og nyt et måltid rikt på vitamin og jern.
Ingredienser
- 1 kgpotet
- salt og pepper
Slik gjør du
Kok potetene myke. Ta av skallet og press dem gjennom en potetpresse og rett ned i en varm skål. Smak til med litt salt og nymalt hvit pepper, men rør ikke om. Server umiddelbart. Denne retten kan spises i sin pureste form, eller smaksettes med ferske urter, krydder, olivenolje, tomater og/eller brunet smør. Den fungerer også utmerket som tilbehør ved siden av gode proteiner.
Les mer fra D2s serie om treningsmat:
Egg: Det er ikke tilfeldig at mange idrettsutøvere baserer et kosthold på egg, mener svenske mesterkokken Jonas Lundgren.
Kraftfrokost: Ikke glem frokosten hvis du vil ha en god dag.
På reise: Det er bedre med niste i kofferten enn to pølser på bensinstasjonen.
Nyttig fast food: Jonas Lundgren lager helgemat som ikke gir dårlig samvittighet og trøblete mage.
Proteinboost: Jonas Lundgren bygger muskler med rein og kylling.
Superdrikke: Fem om dagen på ti sekunder
Mat som forbrenner: Chili setter fart på systemet.
Kom i form: Bytt ut julefettet med potente proteiner.
Se alle oppskriftene i denne serien:smak.no/treningsmat
Fakta:
Karboblanding
Karbohydrat lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere lagrene før en konkurranse.
Hvis du aldri har prøvd å lade opp med karbohydrater før, kan det lønne seg å prøve dette i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt, for å se hvordan kroppen responderer.
Anbefalt karboinntak
60-90 minutter treningsmengde per dag: 5-7 gram per kg kroppsvekt daglig inntak
90-120 minutter treningsmengde per dag: 7-10 gram per kg kroppsvekt daglig inntak
Ekstrem trening: 10-12 gram per kg kroppsvekt daglig inntak
Kilde: Olympiatoppen
Les mer om mat og vin på Smak.no
Meld deg på nyhetsbrev fra Smak.no her(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.