Ingen lapskaustrening

Tekst

Denne uken gjelder det å ikke la treningen bli en eneste stor røre.

Fakta:

Kom i form med Johan Kaggestad (70)

Med dette tiukersprogrammet kommer du deg opp av sofaen og i form – uten å bli skadet. Kaggestad trente Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. I dag holder han foredrag, skriver bøker og er ekspertkommentator.



Kom i form uke 7: Aerob trening

Med aerob trening menes trening der kroppen har nok oksygen innabords til å kvitte seg med melkesyren. Under en hard økt bør du kjenne at det gjør vondt, men ikke så vondt at du ikke greier å holde det gående. Forbruk og opptak av oksygen bør være noenlunde likt.

– Hvis en klarer å bevege seg i samme pratefart i fem til ti minutter, så er det bra. Det viktigste er at du øver deg på å bevege deg sammenhengende – helst stadig lenger for hver uke, sier Johan Kaggestad.

For å sikre at mye av treningen ikke blir i samme leie, hverken rolig eller hard nok, bør man etter en hardøkt legge inn tre–fire rolige treningsdager før man klemmer til igjen.

Med andre ord: Ta i skikkelig én dag, hold godt igjen de fire neste. Da unngås lapskaustrening, det vil si at alt blir en eneste stor røre.

– Treningen bør legges opp til at rolig trening går virkelig rolig for seg, slik at den ene kvalitetsøkten blir god, sier Kaggestad.

Kaggestad snakker om terskel: punktet der det akkurat er nok oksygen i kroppen til å vaske unna melkesyren, der det gjør passe vondt. Å trene på terskelen gjør underverker for kondisjonen.

– Evnen til å jobbe rundt terskelfart over tid avgjør hvilken form du er i, sier Kaggestad.

– Når vet du at du trener på terskelen?

– Hvis du har trøbbel med å prate og farten daler etter en stund, er belastningen for høy. Senk farten litt og sjekk om du føler deg bedre, råder Kaggestad.

Fakta: Treningsforslag uke 7

Dag 1
A.
5 min rask gange.
B. 5 min vekslende gange/jogg.  2 x 5 min løp med 3 min rask gange som pause mellom dragene.
C. 10 min rask gange.

Dag 2
A.
40–45 min vekslende gange/jogg. Velg lengde på dragene etter hvordan du føler deg.

Dag 3
A.
5 min rask gange.
B. 5 min vekslende rask gange/jogg: 30 sek gange, 30 sek jogg.  5 min rask gange.  9 min, der du løper 1 min og går raskt 30 sek.
C. 5 min rask gange.

Dag 4
A.
1 ½ time rask gange.

OBS! Kaggestad anbefaler i tillegg lett styrke- og bevegelighetstrening tre ganger per uke. For eksempel: Sit-ups, armhevninger med knærne i bakken, ligg på magen og hev brystkassen (ryggtrening), knebøy med 90 grader mellom legg og lår (bli der i noen sekunder). Repetisjoner: 10.

Fakta: Visste du at

▶ Jo bedre trent du er, dess høyere intensitet kan du trene på før terskelen passeres.
▶ For dem som er litt mer avanserte og har pulsklokke, ligger terskelen mellom sone 3 og sone 4.
▶ En hard økt gir surere muskler og krever lengre restitusjonstid. Med litt lavere intensitet er det mulig å få vel så god treningseffekt, og samtidig være istand til å trene oftere og følgelig bedre.
▶ Et godt alternativ til å løpe hurtigere kan være kortere pauser mellom dragene eller flere repetisjoner.

Gikk du glipp av de første ukene av «Kom i form»? Les de her:
Kom i form uke 6: Ernæring
Kom i form uke 5:
 Motivasjon
Kom i form uke 4: Intensiteter
Kom i form uke 3: Hold igjen
Kom i form uke 2: Variasjon
Kom i form uke 1: Aktivitet og hvile

Se også:
HELLSTRØMS KLASSIKERE: Eyvind Hellstrøm lærer deg å lage den perfekte napoleonskaken.

SPRØTT GODT: Åpent bakeris beste knekkebrødoppskrifter.

SKIGUIDEN: Kanadiske Revelstoke har nok puddersnø og heliskiing til alle.
 

Les mer fra D2 her.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.

Vi bruker informasjonskapsler (cookies) for å gi deg en best mulig brukeropplevelse på DN.no. Disse brukes til analyseformål, produktforbedringer samt tilpasning av annonser og innhold. Les mer om informasjonskapsler og hvordan vi behandler personopplysninger på våre personvernsider.

Les mer Lukk