Har du minimalt med treningstid, men ønsker å styrke kroppen?
DN Aktiv skrev forleden om super-slow-metoden som skal bygge kropp på to halvtimer i uka – nærmest uten å bli svett.
Les også: Bygger kropp på Wall Street-vis
Gøran Paulsen er postdoktor ved Norges idrettshøgskole og har muskelfysiologi som et av sine spesialfelt. Han hevder det ikke finnes dokumentasjon for at super-slow-metoden er bedre enn tradisjonell styrketrening. Faktisk kan man få meget god effekt av helt tradisjonell styrketrening på få minutter.
Mest tidseffektivt
- Har du begrenses tid til å trene så bare kutt ned antall serier pr øvelse. Studier ved Idrettshøgskolen har vist at én serie pr. øvelse på overkroppen og tre serier på beina er det mest tidseffektivt, forteller han til DN Aktiv.
Styrketrening med én serie pr. øvelse egner seg spesielt hvis man ikke er vant med systematisk styrketrening; de som trener mye trenger større doser.
Ønsker du å teste ut styrketrening med én serie pr. øvelse, begynn med en oppvarmingsserie i hver øvelse (50-70% av treningsmotstanden), hvil 30 sekunder før du gjør 6-12 repetisjoner med så tung motstand at den siste repetisjonen er skikkelig tung. Seks-syv øvelser er nok: f.eks.: knebøy, utfall, stående roing, nedtrekk, benkpress og skulderpress, samt en øvelse for buk-musklene. Ha ca 2 minutter pause mellom øvelsene.
20-25 minutter er nok
Paulsen forteller at 20-25 minutter styrketrening to-tre ganger i uken holder.
- Den totale lengden på økta er selvfølgelig avhengig av hvor lange pauselengder du har, men man kommer veldig langt på 20 minutter tre ganger i uken; spesielt hvis man kjører øvelser som trener samme muskel, sier han.
Begrenset betydning for energiregnskapet
- Styrketrening med lite volum (korte økter) vil resultere i et lavt energiforbruk, og vil således ha begrenset betydning for energiregnskapet – uavhengig om man trener tradisjonelt eller etter super-slow-metoden, presiserer Paulsen, og legger til at rolig bevegelser, som i super-slow-metoden kan muligens egne seg for dem som har ledd- eller sene-problematikk.
- Skal super-slow-metoden gi muskelvekst må du trolig la det ”brenne” godt i musklene.
Les også:
Bygger kropp på Wall Street-vis
Vil finne svar på treningseffekten
- Blir bedre pappa med mye trening (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.