Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

Årets avis på nett og papir!

  • Populære Søk:
  • Siste stillinger
  • Lederstillinger
Vis alle stillinger
Elizabeth Lingjærde
Elizabeth Lingjærde les mer

Trening

Myter og fakta om styrketrening

Hva slags styrketrening gir best uttelling? Hvor ofte og hvor mye? Her får du ekspertsvar fra Olympiatoppen:

Artikkelen er lagt til i din leseliste.

Det finnes omtrent like mange teoerier om hvordan man bygger muskler og styrke som det finnes treningsstudioer. Vi har spurt en av Olympiatoppens styrkeeksperter om hva som virkelig fungerer.

Ulike målsetninger
- Det finnes ikke noe entydig svar på hva som er riktig. Treningen må hele tiden ta utgangspunkt i det du ønsker å oppnå. Noen trener for å få bulende muskler, noen for å få god helse og funksjonell styrke, mens andre har rent estetiske målsetninger og foretrekker trening som brenner fett og former muskler, sier Mathias Lilleheim.

Lilleheim er fagkonsulent innen fysisk trening i Olympiatoppen. Han er tidligere spydkaster og landslagstrener i spydkast, og jobber nå med styrke, stabilisering, spenst og hurtighet innenfor idretter som golf, seiling, beachvolleyball, skicross, langrenn og curling.  

Uavhengig av hva du ønsker å oppnå med treningen, er det enkelte grunnleggende regler som gjelder. På Olympiatoppen trener noen av verdens beste utøvere innen en rekke idrettsgrener. Her er det hverken musikk, lysekroner, espressomaskiner, designmøbler eller fancy apparater.

- Vi har bare det som virkelig fungerer, sier Lilleheim tørt når vi følger ham gjennom treningsstudioet ved Sognsvann, der han former norske talenter til olympisk gull.

Myte: Treningsapparater gir optimal treningseffekt
Fakta: Funksjonell trening er langt bedre

I øvelser som krever stabilisering, vil kroppen mobilisere flere muskler enn ved bruk av treningsapparater. Lilleheim er ikke i tvil om hva han vil velge for optimal effekt.

- Noe av det aller beste du kan bruke er enten slyngetreningsutstyr alene eller kombinasjonen av slynge og spesielle strikker. Dette er enkle hjelpemidler som krever kontakt med og kontroll over kjernemuskulaturen som utgangspunkt for effektiv bruk av bevegende muskler i andre deler av kroppen. For de fleste av disse øvelsene vil kroppsvekt utgjøre mer enn tung nok belastning, men det er selvfølgelig mulig å legge på ytre belastning i tillegg dersom dette skulle være nødvendig.

- Strikkene bidrar både til instabilitet (en ekstra belastningsdimensjon) og seig, elastisk motstand. De er derfor perfekte til øvelser der kjernemuskler skal angripes, sier Lilleheim.

Vær obs: Slynge og strikker kan være krevende hjelpemidler. Bekkenkontroll er et viktig element i de fleste av disse øvelsene. I tillegg er det minst like viktig å unngå de kompenserende (juksende) strategiene alt for mange tar i bruk, og som i de fleste tilfeller begrenser treningseffekten kraftig.  

Myte: Pust riktig under øvelsen
Fakta: Pust før øvelsen.

At du puster godt inn før øvelsen er viktigere enn hvordan du puster gjennom øvelsen. Hold pusten i den eksentriske fasen, og vent med å puste ut til du enten har fullført, eller er i ferd med å fullføre, den konsentriske fasen.

Eksempelvis vil den eksentriske fasen i knebøy være på vei ned (musklene utvikler kraft under strekking) og den konsentriske fasen være på vei opp (musklene utvikler kraft under forkortning). Et godt tips for denne øvelsen (knebøy) er å bevisst aktivere kjernemusklene før du puster inn.

Myte: Styrketrening gjør deg stor
Fakta: Styrketrening bygger muskler

Studier på hva som skjer i en periode med økt energiinntak viser at muskelmasse utgjør 30-40% av vektøkningen uten styrketrening. En periode med økt energiinntak og regelmessig styrketrening har vist at muskelmasse utgjør 75 % til 100 % av vektøkningen, avhengig av treningsbakgrunn.

Dette viser at styrketrening er avgjørende for å fremme økningen av muskelmasse.

Myte: Løping brenner flest kalorier
Fakta: Kardiovaskulær trening kan gjøre deg tynn

Hvis fettforbrenning er hovedmålet for treningen, bør du legge inn mye kardiovaskulær trening, som langrenn, svømming eller løping. Aerob trening vil øke kaloriforbruket kraftig, uten at du samtidig bygger for mye muskler.

Samtidig vil fastere og energikrevende muskler ta mindre plass enn fett.

Myte: All styrketrening bygger muskler
Fakta: Kroppsbygging skal svi

Muskelfibre må brytes ned før kroppen kan bygge dem opp til et nivå over utgangspunktet før treningen. Hovedprinsippene for optimal økning av muskelvolum handler om et antall repetisjoner mellom ca. 6 og 12, relativt korte pauser (1 til 1 ½ minutt) mellom seriene, flere øvelser for samme muskelgruppe og trening til fullstendig utmattelse i hver eneste serie.

Myte: Oppvarming er oppskrytt
Fakta: Oppvarming forebygger skader

God oppvarming kan hindre overbelastning og skader under treningsøkten. Den beste oppvarmingen er å kjøre 1-3 oppvarmingsserier med gradvis økende belastning i de øvelsene du skal trene, i forkant av den første ”offisielle” serien.

Myte: Jo mer, jo bedre
Fakta: Variasjon og fornuft

Det har ingen hensikt å trene hardt hver dag, tvert imot. Selv for idrettsutøvere på toppnivå er restitusjon, både aktiv (lavintensiv aktivitet) og passiv (hvile) både viktig og nødvendig.

Variasjon er et annet avgjørende prinsipp for de som er fulltidsutøvere. Overtrening handler som regel alltid om ensidig og for hard trening over tid.

  Når det gjelder ren styrketrening er det vanskelig å gi enkle råd i forhold til antall økter, fordi de ulike treningsmetodene krever ulike tilpasninger. En kroppsbygger vil kanskje bare gjennomføre en økt i uken for en og samme muskelgruppe, mens en som har mer fokus på maksimalstyrke kan kjøre to.

(Maksimalstyrke innebærer færre reps, færre øvelser og lengre pauser, men fremdeles fokus på trening til utmattelse i forhold til antall reps).

Myte: Styrketrening er styrketrening
Fakta: Skreddersy treningen i forhold til de mål du har satt deg

Det som er bra for noen er ikke nødvendigvis bra for deg. Alt avhenger av hva du ønsker å oppnå.

- Utholdende muskelstyrke:

Ønsker du utholdende muskelstyrke for å klare langdistanser som Birken eller maratonløp, er moderat kraft med lokal muskulær utholdenhet ofte ønskelig. Da er sirkeltrening eller stasjonstrening med øvelser som stimulerer muskulaturen som brukes i konkurranseøvelsen, best. Treningen gjennomføres med mange repetisjoner (> 20), serier, liten ytre belastning og korte pauser.

Slik trening bedrer ikke maksimalstyrken, men kan bedre prestasjonsevnen innenfor utholdenhetsidretter. Likevel er det viktig å understreke at stadig flere utholdenhetsutøvere også legger inn bolker med stabiliseringstrening for mage og rygg.

- Eksplosiv muskelstyrke

Ønsker du derimot eksplosiv kraft, som i turn, skihopp og hoppøvelser i friidrett, er den relative muskelstyrken svært viktig. Denne maksimalstyrken utvikles best gjennom få repetisjoner med lange pauser, gjerne kombinert med eksplosiv muskelstyrketrening.

- Idretter som trenger mange ulike former for styrketrening

I idretter som alpint, skøyter, roing og padling stilles det også krav til maksimalstyrke, men også en viss grad av utholdenhet og kroppstyngde.

For å utvikle disse egenskapene kreves det ulike former for styrketrening. Da gjelder både maksimal styrketrening, power (eksplosiv styrketrening, spenst og hurtighet), utholdenhet og mer submaksimal styrketrening (6-15 reps, men med lengre pauser enn for de som bare ønsker å bygge muskler).

- Økt muskelvekt

Ønsker du i tilegg å øke kroppsvekten (muskler), som ofte er ønskelig i idretter som alpin, ishockey, kroppsbygging osv. bør du legge inn perioder med kroppsbyggerlignende trening. Det vil si 6-12 reps, men med korte pauser, flere øvelser per muskelgruppe og trening til total utmattelse i hver serie.

- Det kompliserte i en slik situasjon, handler om å utarbeide en plan som tar hensyn til alle disse styrketreningsformene og kombinerer disse med den andre nødvendige treningen du trenger for å prestere. Stikkord i en slik plan er periodisering, intensitet, variasjon, belastning osv, anbefaler Mathias Lilleheim.

Kilde: Olympiatoppen

Les flere treningssaker på DN Aktiv

God effekt på få minutter

Koster flesk å finne formen


Slik får du ung kropp med styrketrening

Tallet som avslører kondisen din

4 minutter hardtrening er nok

Kom i form med DN Aktiv og Flytsonen

Aktiv Trening
Bli Varslet

Ikke gå glipp av noe!

Du kan få en epost hver gang vi skriver om dette.