30–15 betyr 30 sekunder høy belastning, fulgt av 15 sekunder lav belastning (50 prosent innsats)
– 30–15 er intervallformen som ser ut til å gi lengst tid i den høyeste intensitetssonen, sier idrettsfysiologisk testleder ved Høgskolen i Lillehammer, Joar Hansen.
- Får blåst ut
Arild Askestad har vært en av forsøkspersonene i 30-15 studien på Lillehammer. Han responderer veldig bra på den nye intervallformen.
– Etter at jeg har begynt å legge inn slike intervaller er jeg blitt kvikkere og jeg tåler mer trening. Etter en 4×4-intervall eller lignende har jeg ofte følt meg nedkjørt etter økten. 30-15 er mer min type trening. Det er raskere og man får blåst ut litt, men hjerteeffekten viser seg jo nesten å være bedre, sier 24-åringen.
- Mange sverger vel til tradisjonelle drag på fire-fem minutter for å få bedre oksygenopptak. Men kanskje 30–15 er veien til høyere oksygenopptak for enkelte, sier testleder Joar Hansen, som har testet metoden på sykkel innendørs.
Et alternativ
Han mener at det har vært en klar tendens i treningsmiljøer og medier til å formidle at veien til stålkondis enten har vært gjennom mye rolig trening over lang tid, eller ved å pøse på med tradisjonelle intervaller på fire-fem minutter for å blåse opp oksygenopptaket.
– Folk responderer ulikt på forskjellige intervallformer. Vi ønsket å se nærmere på hvordan godt trente syklister responderte på en sjeldnere intervalltype som 30-15, sier testleder Hansen.
Målet med studien var å kartlegge syklistenes totale intervalltid over 90 prosent av maksimalt O2-opptak, det vil si lengst mulig tid i høyest mulig intensitetssone. Under alle intervallformene trente forsøkspersonene til utmattelse og med samme harde arbeidsbelastning
– Noen viste mye lenger mye tid med høyt oksygenopptak. Snittet i gruppen viste at 30–15 ga høyere snitt-O2 enn de andre intervallformene, forteller Hansen.
Han ønsker ikke å konkludere med at det dermed også er denne intervallformen som på sikt gir høyest mulig oksygenopptak.
Les også: - Derfor er 4X4 det beste
Orker mer
Hansen mener studier viser at det kan være en fordel å ligge lengst mulig i høyest mulig intensitetssone for å øke O2-opptaket og bedre kondisjonen. Dette skal de studere nærmere.
– Effektmessig ga 30–15 best resultat. I pausen synker ikke O2-opptaket noe særlig, og musklene får restitusjonstid. Dette medfører at du orker mer på høy intensitet, slår Hansen fast.
Testlederen mener dette er oppsiktsvekkende resultater som i aller høyeste grad bør gavne hverdagsmosjonister som vil ha mest mulig ut av én enkelt økt.
– Har du en time til rådighet og skal trene intervall, så anbefaler jeg å prøve ut dette. Hold på like lenge som en 4×4 intervall med pauser. Sannsynligheten for at dette gir bedre effekt er stor, sier Joar Hansen.
Hansen nevner også at vi ikke skal se bort ifra at denne intervallformen har ekstra gunstig effekt på akselerasjonsegenskapene, noe som kan være viktig for bandt annet terrengsyklister.
I tillegg er det et psykologisk aspekt som spiller inn. Joar Hansen mener det kan være lettere å motivere seg til en 30-15, enn lengre intervalldrag
«Må føle seg litt frem»
– Økten er lettere å gjennomføre. I tillegg tror jeg mange synes det er artigere å kunne løpe 30 sekunder nesten bånn spiker – flere ganger – enn intervaller på flere minutter. Kjappere muskulatur får man også, hevder han.
– Hvordan finner man ut hva slags intervallform som passer en best?
– Man må føle seg litt frem. Hvis man gjennom 30-15-intervaller klarer å presse seg over en lengre periode med høy intensitet enn andre former, så er det nok et tegn på at dette kan være smart å prøve. I tillegg finner man ganske fort ut om formen blir bedre eller om den stagnerer, sier testelederen
Joar Hansen mener folk har godt av å være mer innovative når det kommer til intervalltrening for å nettopp finne ut hva som passer best for den enkelte.
– Vi er ulike og alle kan ikke respondere likt på en gitt treningsform, sier han.
- Tåler mer
Arild Askestad er veldig positiv til 30-15 etter å ha blitt testet på Lillehammer:
- Jeg hadde ingen formening om hva slags intervaller jeg skulle gjennomføre for å forbedre O2-opptaket, men nå er jeg ikke i tvil lenger, sier Askestad.
Han har master i idrettsfysiologi, og er skiskyttertrener på Lillehammer, mener 30-15 er en ypperlig intervallform for mange.
– Kortere drag gir en fordel muskulært, og man tåler mer. Samtidig er det gjennomsnittlige oksygenopptaket svært høyt under en slik økt, sier han.
Skiskyttertreneren mener det er lett å flyte med strømmen og velge treningsformer alle andre gjør.
– Det er lett å låse seg fast i et program man tror fungerer godt. Da får man ikke testet hva som kanskje gir deg bedre kondisjon. Jeg tror 30-15 er trening som kommer til å fenge mange. Gjerne de som har knapt med tid og ønsker å trene intensivt uten å føle seg utslitt etterpå.
– Jeg er i alle fall ikke i tvil hva slag intervaller som gir best effekt for meg. Nå føler jeg meg bedre etter hard trening, sier Arild Askestad.
Slik gjennomfører du 30-15: Løp, sykkel eller ski
1) Oppvarming 20 minutter.
2) Intervall 30 sekunder høy belastning – 15 sekunder moderat belastning i 10 minutter. Ta deretter to–tre minutter pause og gjenta en eller to ganger.
3) Nedkjøring og uttøyning 10 minutter.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
- Dette er bedre enn intervaller (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.