Er du trent fra før trenger du supplere trening i motbakker med skikkelig styrketrening et par dager i uken. Med de rette øvelsene vil du kunne merke stor forskjell spesielt under rykk og staking i motbakke, akselerasjoner og i en spurtsituasjon.
- Styrketrening for økt prestasjon i langrenn bør være fokusert på muskelgruppene som bærer den største belastningen, sier Michail Tonkonogi, som i tillegg til å være fagsjef for kraft og styrke i Olympiatoppen er professor i medisinsk vitenskap.
- Og hvilke muskelgrupper er det vi bruker mest på ski?
- De viktigste muskelgruppene for staking er magemuskler lats, triceps og hoftebøyere. I skøyting og klassisk stil er også benstrekkere (quadriceps og gluteus) viktige. Styrketreningen bør derfor fokusere på øvelser som utvikler disse muskelgruppene, sier han.
Øker utholdenheten
Ikke minst vil riktig styrketrening kunne bedre arbeidsøkonomien.
- Det er alltid en fordel å være sterk, det har også innvirkning på utholdenheten, sier han.
Vil du komme i form til skisesongen bør du begynne nå, og Tonkonogi anbefaler minst 6-12 ukers trening for å komme skikkelig i gang.
- Dette er trening for hele barmarksesongen egentlig, sier han.
- Hvor ofte?
- Det kan vare gunstig å trene styrke for beina og overkroppen to ganger i uken. Magemusklene bør derimot trenes oftere, gjerne tre-fire ganger i uken, avslutter han.
Han har plukket ut noen øvelser for DN Aktiv som er spesielt gunstige for aktive mosjonister.
Magemuskler
1. Decline sit ups – Sit-ups på ulike hellende treningsbenker der man henger ned med hodet. For de avanserte er brutal benk et bra redskap.
2. Hengende beinhev, av ulike typer.
I disse øvelsene skal man velge vanskelighetsgrader som gjør at man såvidt klarer 15-20 repetisjoner. Begynn med to sett med ett minutts hvile, og øk til 4-5 sett.
Lats, triceps og annen overkroppsmuskulatur
1. Pull-ups og chin-ups (hang-ups) av ulike type
2. Dips
3. Decline pullover med en skivestang eller håndvekt.
I disse øvelsene skal man strebe etter å utføre 8-12 repetisjoner i hvert sett. Man kan variere vanskelighetsgraden gjennom å bruke strikker om det er for tungt eller ekstra vekter om det er for lett. Begynn med 1-2 sett og øk til 3-4 sett. Hviletiden bør være 1-1,5 minutter.
Beinmuskulatur
1.En-fots knebøy (med egen kroppsvekt, med vekter, mm).
2.Utfall med vekter
I disse øvelsene skal man strebe etter å utføre 8-12 repetisjoner i hvert sett. Man kan variere vanskelighetsgraden gjennom å bruke strikker om det er for tungt, eller ekstra vekter om det er for lett. Begynn med 1-2 sett og øk til 3-4 sett. Hviletiden bør være 1-1,5 minutter.
Flere styrkeøvelser for skiløpere:
Sprintverdensmesterens styrkeøvelser
Les flere saker på DN Aktiv(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.