- Muskuløse armer er for mange selve definisjonen av en veltrent kropp, sier personlig trener Erlend Vada ved Elixia Colosseum.
Han foreleser ved Norges idrettshøgskole i emnet Fitness, og har sett hundrevis av dem som bygger store armer for å se bedre ut. Men i følge Vada har mange feil fokus.
- De aller fleste nybegynnere og mosjonister stimulerer armene tilstrekkelig om de har et godt treningsprogram med vanlige øvelser for rygg, bryst og skulderøvelser.
For musklene er i armene er relativt små og trenger mindre stimuli sammenliknet med de større muskelgruppene.
- Jeg anbefaler de fleste å bruke lite tid på rene armøvelser. De kan heller prioritere øvelser hvor de får stimulert armene gjennom øvelser som også trener andre muskelgrupper, sier Vada.
Les også: Veien til sterk rygg
Triceps viktigst
Biceps brachii er en muskel med to hoder som går på fremsiden av armen fra skulderen og ned til albuen. Begge hodene springer ut fra skulderbladet og fester seg til den øverste delen av underarmen. De fleste forbinder store armer med en kraftig bul på overarmen. Men det er ikke bare bicepsen som avgjør armens størrelse. For å bygge armer, er baksiden, altså triceps, vel så viktig.
- Triceps er større i volum enn bicepsene, så den har faktisk et større vekstpotensiale. Trening av baksiden av overarmen er altså vel så viktig for at armene skal se store ut.
Men først og fremst er balansen viktig, ikke minst for skadeforebygging, sier Erlend Vada.
Triceps har tre utspring; To fra øverste delen av overarmsbeinet, og ett fra skulderbladet. Muskelen fester seg på albuebenet. Triceps går også under navnet albuestrekkerne fordi den aktiveres når albuen strekkes ut.
- Den har som funksjon å ekstendere i skulderleddet, altså føre armen bakover. Triceps er en viktig muskel i alle øvelser som krever en utretting av albueleddet og får dermed masse stimuli gjennom såkalte pressøvelser, sier Vada.
Les også: Tre viktige styrkeøvelser for løpere
Kan trene armene mindre
Sammen med biceps er muskelen brachialis med i det vi kaller albuebøyerne. For å trene musklene på fremsiden må altså underarmen jobbes opp mot overarmen.
- Da har underarmens posisjonering betydning for hvilken av musklene som brukes i størst grad. I øvelser hvor man har et såkalt overtak, pronert grep, vil brachialis være i fokus, mens biceps vil involveres noe mer med et nøytralt grep, og i størst grad ved et undertak, sier Vada.
Men først og fremst mener NIH-foreleseren at musklene får nok stimulering ved trening av de store muskelgruppene.
- Armene kan av de fleste trenes mindre enn mange er klar over. Har du et godt og fornuftig treningsprogram er det tilstrekkelig å trene de store muskelgruppene som trenger mye trening, for armene er involvert i mange slags øvelser. For eksempel bidrar biceps blant annet i alle trekkøvelser for den øvre delen av ryggen.
Dips
”Stå” på strake armer. Bøy i albueleddet og senk deg ned til overarmen er omtrent vannrett, og press deretter tilbake til utgangsstilling. Dersom man utfører øvelsen med en oppreist posisjon vil triceps være sentral, og ved å holde kroppen mer skrått vil brystmuskelen aktiveres mer. NB: Dette er en øvelse man bør være forsiktig med dersom man har skulderproblemer.
Trener: Triceps, fremre del av deltoideus (skulder), og nedre del av pectoralis (den store brystmuskelen).
Benkpress med smalt grep
Hold stangen på strake armer rett over skulderleddet. Senk stangen rolig og kontroller ned til midt på brystet, og returner til utgangsstilling. Hold albuene inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.
Trener: Triceps brachii, fremre del av deltoideus (skulder).
Triceps pushdown
Stå lett foroverbøyd og hold et overtak rundt en egnet stang. Overarmene skal peke ned mot gulvet. Strekk ut i albuen, uten å bevege overarmen eller overkroppen, og slip stangen rolig tilbake til utgangsposisjon. Øvelsen kan også utføres med bevegelse i skulderen vil dermed trene det lange hodet på triceps i større grad, og den store brede ryggmuskelen (latissimus dorsi). Varianten med bevegelse i skulderen vil være fornuftig for de som trener for bedre prestasjon i langrenn.
Trener: triceps brachii.
Del trening i perioder - kom i ditt livs form
Klinker til etter nyttår - trener på seg skader (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.