Tunge løft gir stor gevinst, høyere intensitet gir bedre resultater, og mindre hvile gir mindre fett og mer styrke, er blant mantraene som er hugget i sten innen fitness-verdenen, skriver Men's Health.
Men nå har forskere funnet ut at mange av disse «hardkjør»-reglene ikke er så uforanderlige som vi har trodd.
Her er grepene som vil effektivisere dine treningsøkter og forvandle kroppen din, skriver magasinet.
De trekker frem endringene som skal få turbofart på treningen.
- Før: Strekk for styrke.
- Nå: Varm opp med hopp.
Det er en grunn til at sprintere hopper et par ganger før de inntar posisjonen på startstreken. Hoppingen sparker igang sentralnervesystemet, som igjen aktiverer flere muskelfibre.
For en umiddelbar boost i forkant av en treningsøkt anbefales det å gjøre tre raske hopp.
Skal du sette igang overkroppen gjelder det å gjennomføre ett tungt raskt sett før du setter i gang med en øvelse. Det fyrer opp nervesystemet og gjør at de påfølgende repitisjonene føles betydelig lettere.
- Før: Kjør hardt eller dra hjem.
- Nå: Ta det roligere.
Det er ikke nødvending å alltid kjøre så hardt at man strekker grensene for å se resultater. Treningen kan til slutt bli mindre effektiv etterhvert som man blir sliten og kroppen brytes ned. Treningsgevinsten forsvinner og skaderisikoen øker. Nøkkelen er å finne ut hvilken mengde som hjelper deg å nå dine mål uten å risikere helsen.
- Før: Løft alltid tungt.
- Nå: Løft lett og ta mange repitisjoner.
Tunge vekter og få repitisjoner har vært et klassisk mantra blant de som ønsker å bygge muskler og styrke.
Flere repitisjoner med lettere vekter, 3 sett med opp til 30 repitisjoner, bygger muskler like bra som tunge løft med 8-12 repitisjoner, viser en studie publisert i Journal of Applied Physiology. Rådet er derfor å bruke lettere vekter. Kjør ett sett, ta en kort pause uten å slippe vektene. Pust to ganger og kjør neste sett.
- Før: Tren etter klokken.
- Nå: Juster din hviletid.
Trening påvirker alle forskjellig, og folk har varierende behov for å ta seg inn igjen. Uten riktig restitusjon vil ytelsen svekkes. Derfor er det viktig å kjenne sine egne grenser.
Finn din egen makspuls. Gang alderen din med 0,7, og trekk dette tallet fra 207. Mål pulsen din mellom settene. Når pulsen din faller til under 75 prosent av makspuls starter du på neste sett.
Les mer om hard trening på DN Aktiv:
<b>Mener 4x4-trening har ødelagt to årskull skiløpere</b>
Bekymret for effektene av hard trening
Jusstudentenes knallharde treningsopplegg
Hyppige hardøkter &quot;gruser&quot; formen (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.