Ingvill Måkestad Bovim er ikke bare Norges fremste mellomdistanseløper, men klinisk ernæringsfysiolog og forfatter av boken Winning Food. Kokeboken, som hun nylig lanserte på eget forlag, består av oppskrifter fra verdens beste løpere, inkludert Usain Bolt. Måkestad er opptatt av næringsstoffenes innvirkning på løpsprestasjoner.
- For de som er avhengig av at kroppen skal fungere på sitt beste er riktig næring viktig. Da er det ikke slanking eller sunnhet som teller mest, men prestasjoner, forklarer hun.
De fleste av oss har opplevd å stille til start med rumlende mage og en ekkel følelse av at vi spiste feil, for lite eller for mye. Det kan ødelegge løpet totalt.
Det verste du kan spise
- Hva vil du fraråde å spise og drikke før et løp?
- Før løp og hard trening kan det være lurt å styre unna fettrik mat og mat med mye fiber. Vi er alle forskjellige, og tåler mer eller mindre av dette for å fungere i en maksprestasjon, sier hun.
Fordøyelsessystemet vårt bruker lengre tid til å absorbere fettrik mat enn fettfattig. Det kan innvirke på energien vår under et løp.
- Det samme gjelder mye fiber. Men jeg må understreke at dette gjelder kun måltidet før trening. Generelt anbefaler jeg mye fiber i kosten. Frukt, grønnsaker og bær er viktige matvarer, presiserer hun.
Det beste du kan spise
- Og hva vil du foreslå som det beste å innta før et løp?
- Det beste en kan spise før et løp er et lett måltid med karbohydrater og litt proteiner. For mange fungerer havregrøt bra, brødskiver med pålegg eller en pastasalat med kylling hvis det er middag, foreslår hun.
Timingen av måltidet er også viktig ifølge Bovim.
- Spis siste måltidet to til tre timer før løpet starter. Fyll eventuelt opp med en banan like før oppvarming, råder hun.
Den viktige restitusjonen
Jo mer du trener, jo viktigere er restitusjon, både i form av hvile og næring.
- Å hente seg inn igjen etter trening er viktig for de fleste av oss. Nye arbeidsoppgaver eller sosialt liv venter når vi avslutter økta. Du kan passe på å planlegge dagen din slik at du spiser et av hovedmåltidene like etter trening, eller du kan spise et mellommåltid. Da kan det være fint å spise frukt, eller lage frukt- og bærsmoothie med en proteinkilde som yoghurt, melk eller cottage cheese. Sjokolademelk kan også være fint etter harde økter. Uansett er karbohydrater og proteiner de viktigste næringsstoffene etter trening. De bidrar til å bygge opp glykogenlagrene og å gi musklene tilgang til byggesteiner, forklarer hun.
Fyll opp energilagrene
Hvor viktig restitusjonen er, avhenger av helheten mener Bovim.
- Dersom du ikke har spist nok i løpet av dagen, vil treningen bli mindre effektfull ettersom du ikke har nok energi til treningen. Intensiteten blir lavere og følelsen av lite energi kan gjøre at du ikke orker å trene så ofte som du ønsker, sier hun.
Trener du hardt må du være ekstra påpasselig med å få i deg riktig energi.
- Hard trening tømmer glykogenlagrene i muskulaturen. For å bli klar til en ny hard treningsøkt, eller en konkurranse, er det kjempeviktig å fylle på disse lagrene med karbohydrater. Om du bare jogger 30 minutter to ganger i uken er det ikke like viktig å hive innpå med karbohydrater like etter endt økt, avslutter hun.
Dette skjer dagen etter en hard økt
Disse kaloriene er verre enn andre
Les flere saker på DN Aktiv(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.