Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

Thomas T. Kleiven
Thomas T. Kleiven les mer

Trening

Marinejegerens treningsprogram

null
Artikkelen er lagt til i din leseliste.

Hver eneste økt starter med bevegelighet/stabilitet og avsluttes med rehabiliteringsøvelser eller restitusjonstiltak.

Blokkperiodiserer treningen ut fra hva de trenger å forbedre (2-6 uker). I snitt brukes minimum tre økter i uken til å forbedre denne egenskapen.

Har sluttet med typiske ”crossfit-øvelser” der målet er å bli sliten.

Grundige tester hvert halvår.

Normal uke (ren fysisk trening):

Mandag
Oppvarming/rehabiliteringsøvelser for skulder og øvre rygg.

Styrke 1 – Trekkøvelser, 2-4 serier, 6-10 repetisjoner.

Eksempel: Markløft, en fots strak mark, hangups, enhåndsroing.

Avslutning: Magestabilisering.

Tirsdag
Oppvarming/rehabiliteringsøvelser for hofte og sete.

Utholdenhetstrening, intervaller.

Eksempel: 10x3 minutter med 30 sekunder pause. Sone 3.

Avslutning: Skulderstabilisering.

Onsdag
Oppvarming/rehabiliteringsøvelser for skulder og øvre rygg.

Styrke 2 – Muskulær utholdenhet.

Eksempel: Sirkeltrening, 40 sekunder arbeid – 20 sekunder hvile. 2-4 runder. Hele kroppen.

Avslutning: Bevegelighetstrening.

Torsdag
Individuell trening. Rehabiliteringsøvelser for skade eller svakhet. Trener deretter spesifikt på svakeste egenskap.

Fredag
Oppvarming/rehabiliteringsøvelser for hofte og sete.

Styrke 3 – Pressøvelser, 2-4 serier, 6-10 repetisjoner.

Eksempel: Frontknebøy, step-ups, push-press, hantelpress.

Avslutning: Magestabiliseringsøvselser.

Lørdag
Individuell trening, trene på svakeste egenskap.

Søndag
Hvile.

Foreløpige resultater:

  • Lettere trening enn tidligere og fremgang
  • Ca 20 % bedring i styrke
  • 5 % bedring i spenst og hurtighet
  • Aerob utholdenhet vedlikeholdt
  • 8 % bedring i anaerob kapasitet
  • 17 % bedring i bevegelighet
  • Økt muskelmasse og lavere fettprosent
  • 8 % nedgang i selvrapporterte skaderNormal

Klargjøringsøvelser
Marinejegerne gjennomfører disse øvelsene før hver treningsøkt:

Lotus med rotasjon

 

Viktig øvelse som øktene startes med for å bevare mykheten i øvre rygg (thoracal-delen). Viktig for å unngå skader i korsrygg og skuldre.

Utfall med albue til ankel

 

Skal myke opp hoftene. Viktig for å unngå skade korsrygg og øke bevegeligheten i hoftebøyer, hoftestrekker og adduktor for et bra løpesteg.

Jesus på magen

 

Gjøres på magen med armene rett ut. Motsatt ben føres til armen. Bevegelsen øker rotasjon i ryggsøylen (benyttes av samme årsak som lotus med rotasjon).

Knebøydrill

 

Viktig øvelse for å øke bevegeligheten i sittestilling i knebøy. Finn en god posisjon i bunn med trykk på hele foten, press frem brystet, løft armene og reis rett opp.

  • Populære Søk:
  • Siste stillinger
  • Lederstillinger
Vis alle stillinger
Aktiv Trening
Bli Varslet

Ikke gå glipp av noe!

Du kan få en epost hver gang vi skriver om dette.