Hver eneste økt starter med bevegelighet/stabilitet og avsluttes med rehabiliteringsøvelser eller restitusjonstiltak.

Blokkperiodiserer treningen ut fra hva de trenger å forbedre (2-6 uker). I snitt brukes minimum tre økter i uken til å forbedre denne egenskapen.

Har sluttet med typiske ”crossfit-øvelser” der målet er å bli sliten.

Grundige tester hvert halvår.

Normal uke (ren fysisk trening):

Mandag
Oppvarming/rehabiliteringsøvelser for skulder og øvre rygg.

Styrke 1 – Trekkøvelser, 2-4 serier, 6-10 repetisjoner.

Eksempel: Markløft, en fots strak mark, hangups, enhåndsroing.

Avslutning: Magestabilisering.

Tirsdag
Oppvarming/rehabiliteringsøvelser for hofte og sete.

Utholdenhetstrening, intervaller.

Eksempel: 10x3 minutter med 30 sekunder pause. Sone 3.

Avslutning: Skulderstabilisering.

Onsdag
Oppvarming/rehabiliteringsøvelser for skulder og øvre rygg.

Styrke 2 – Muskulær utholdenhet.

Eksempel: Sirkeltrening, 40 sekunder arbeid – 20 sekunder hvile. 2-4 runder. Hele kroppen.

Avslutning: Bevegelighetstrening.

Torsdag
Individuell trening. Rehabiliteringsøvelser for skade eller svakhet. Trener deretter spesifikt på svakeste egenskap.

Fredag
Oppvarming/rehabiliteringsøvelser for hofte og sete.

Styrke 3 – Pressøvelser, 2-4 serier, 6-10 repetisjoner.

Eksempel: Frontknebøy, step-ups, push-press, hantelpress.

Avslutning: Magestabiliseringsøvselser.

Lørdag
 Individuell trening, trene på svakeste egenskap.

Søndag
Hvile.

Foreløpige resultater:

  • Lettere trening enn tidligere og fremgang
  • Ca 20 % bedring i styrke
  • 5 % bedring i spenst og hurtighet
  • Aerob utholdenhet vedlikeholdt
  • 8 % bedring i anaerob kapasitet
  • 17 % bedring i bevegelighet
  • Økt muskelmasse og lavere fettprosent
  • 8 % nedgang i selvrapporterte skaderNormal

Klargjøringsøvelser
Marinejegerne gjennomfører disse øvelsene før hver treningsøkt:

Lotus med rotasjon

 

Viktig øvelse som øktene startes med for å bevare mykheten i øvre rygg (thoracal-delen). Viktig for å unngå skader i korsrygg og skuldre.

Utfall med albue til ankel

 

Skal myke opp hoftene. Viktig for å unngå skade korsrygg og øke bevegeligheten i hoftebøyer, hoftestrekker og adduktor for et bra løpesteg.

Jesus på magen

 

Gjøres på magen med armene rett ut. Motsatt ben føres til armen. Bevegelsen øker rotasjon i ryggsøylen (benyttes av samme årsak som lotus med rotasjon).

Vis alle stillinger

Knebøydrill

 

Viktig øvelse for å øke bevegeligheten i sittestilling i knebøy. Finn en god posisjon i bunn med trykk på hele foten, press frem brystet, løft armene og reis rett opp.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.