Hvert steg i nedoverbakke forårsaker ødeleggelser i muskler i framside lår og i legger, men som kjent er det disse ødelggelsene som bygger muskler. I en artikkel i løpemagasinet Runners World argumenterer fysiologer og løpetrenere for nedoverbakkeløping.

Forbedret teknikk

Professor og treningsfysiolog ved Universitet i Toronto, Greg Wells forklarer hvordan musklene jobber annerledes i nedoverbakkene.

-På flat mark forkortes disse musklene i frasparket, i nedoverbakke forlenges og spennes de for å kontrollere farten. Dette skaper mikro-skader i hvert muskelfiber. Samtidig som det stimulerer til muskelvekst, krever det mye energi fra musklene, sier Wells og fortsetter.  

-Ved å trene på å løpe i nedoverbakke tilpasser kroppen seg disse eksentriske sammentrekningene, hvilket minsker de negative effektene og gjør deg sterkere i kupert terreng, sier han.

Professoren forklarer at trening i nedoverbakke ikke bare er for de som trener for kuperte løp.

- Det gjør deg sterkere i all slags terreng, gjør at du løper raskere med mindre energibruk, samtidig som du forbedrer teknikken ved høy fart, sier Wells.

Her er trenerne og fysiologenes tre tips til god trening i nedoverbakke.

Velg riktig løype

Treningsfysiolog og løpetrener, Sean Coster råder til å styre unna de bratteste bakkene.

-Bratte bakker med for eksempel - 20 prosent dropp utgjør for stor risiko for skader i ankler, hofter og knær. Finn heller slake bakker med maks åtte prosent dropp. Bruk GPS  for å regne ut graden. Løp opp bakken, lag en høydeprofil, og del på distansen for å få stigningen, 0,08 tilsvarer åtte prosent. Velg gjerne mykere underlag hvis du er fersk nedoverbakkeløper.

Fokuser på teknikk

Optimalisere teknikken og reduser skaderisikoen ved å bruke mentale bilder. Lat som du har en grapefrukt mellom haken og brystet, sier Coster. Slik holder du blikket 10-15 meter foran deg, som bidrar til en rett hodning. Sett på kjernemuskulaturen, og len deg lett forover fra anklene, med overkroppen litt over underkroppen, for å motvirke at du lener deg tilbake og slakker ned. Kort ned på stegene og øk frekvensen. Da lander du mer midt på foten, i stedet for å bruke hælen som bremse. Hold en svak knekk i landingen, for å redusere trykket på kneet sier Well.

Rett timing

-Planlegger du et kupert løp, få det inn i treningen tidlig. Som med all annen trening, er det best å starte i det små, sier Rebekah Mayer, sjef for treningsselskapet Life Time Run.

-Begynn med èn nedoverbakke-økt i uken. Eventuelt kan du øke til to, men da må du være restituert fra forrige økt, sier Wells.

-Skal du løpe et veldig kupert løp prøv og løp en liknende trase, men unngå mange repetisjoner i bratte bakker. Unngå å øke på farten i nedoverbakkene når løpet nærmer seg, da effekten ikke veier opp for skaderisikoen, sier Mayer.

 (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.