NIH-forskerens eget treningsprogram for julen

- Det er ingen grunn til å ligge på sofaen og vente på snø og skiføret for å være aktiv, mener førsteamanuensis Lene Haakstad ved Norges idrettshøgskole (NIH).

Hun forsker blant annet på hvorfor mange sier opp abonnementet på treningssenteret og dropper trening.

Selv er hun aktiv flere ganger i uken - også når det er ferie.

For å holde formen ved like i julen, har hun satt opp et enkelt treningsprogram bestående av seks øvelser som trener hele kroppen, og som kan gjøres hvor som helst og uten utstyr.

- Det er disse øvelsene jeg selv gjør annenhver dag når jeg er bortreist eller har ferie, forklarer Haakstad, som gjerne involverer resten av familien i treningsprogrammet.

Hun anbefaler å gjøre hver øvelse i 30 til 45 sekunder (10-12 repetisjoner) før du tar 15 sekunders pause.

- Pass på å gjøre øvelsene i rett tempo for deg slik at du klarer det med god teknikk, presiserer Haakstad, som også mener julematen smaker bedre etter litt aktivitet.

Øvelse 1: Utfall bakover

Trener: Forside lår, sete- og stabiliseringsmuskulatur. Er mindre belastende for knærne enn utfall fremover.

Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Ta et godt steg bak og senk deg rolig ned til bakerste kne såvidt berører gulvet. Skyv deg tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen. Hold ryggen rett så du ikke faller fremover.

Enklere: Ta et rolig og kontrollert steg bakover og gå opp og ned i denne posisjonen om du opplever du balanseproblemer. Støtt deg evenutelt til en stol.

Hardere: Gjør utfallene med en tung ryggsekk på ryggen, for eksempel fylt med bøker eller vannflasker.

Øvelse 2: Knebøy

Trener: Forside lår, sete og stabiliseringsmuskulatur.

Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Senk deg rolig ned - som om du skulle satt deg på en stol. Beveg deg opp igjen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte- og kneledd. Knær og tær skal peke i samme retning. Ryggen skal ha en «stolt» holdning, ikke for krum eller svai.

Hardere: Gå noe dypere ned, gjerne med en tung sekk på ryggen.

Øvelse 3: Armhevinger

Trener: Bryst, bakside av overarm og stabiliseringsmuskulatur.

Ha beina rett ut bak deg, og plasser armene noe bredere enn skuldrene. Senk overkroppen rolig ned mot gulvet og skyv tilbake. Forsøk å holde kroppen i en rett og stabil linje fra hodet til tærne.

Lettere: Sett knærne i gulvet. Du kan også sette hendene på en bordkant eller gjøre øvelsen stående mot en vegg, tipser Haakstad.

Hardere: Øk belastningen ved å ha en ryggsekk på ryggen. Du kan også sette beina på et trappetrinn eller en lav stol.

Øvelse 4: Triceps på stol

Trener: Bakside overarm

Sett deg på kanten av stuebordet eller en stol. Plasser håndflatene ved siden av lårene og ta et godt grep på kanten. Senk kroppen ned med strake bein, tett inntil bordet eller stolen. Du skal så langt ned du klarer før baken berører gulvet. Skyv deg opp igjen ved bruk av armmusklene. Armene skal strekkes helt ut, og albuene peke mest mulig rett bakover.

Lettere: Bøye knærne til cirka 90 graders vinkel med føttene godt plassert på gulvet.

Øvelse 5: Diagonalstrekk

Trener: Ryggstrekkere og stabiliseringsmuskulatur.

Stå på alle fire med håndflatene under skuldrene og knærne under hofteleddet. Strekk høyre arm opp i skulderhøyde samtidig som du løfter motsatt ben (venstre) til det er på høyde med hoftene. Strekk armer og bein så langt - ikke høyt, du klarer. Blikket skal festes fremover, litt skrått ned. Hold strekket i cirka to sekunder før du senker arm og bein tilbake til startposisjon. Gjenta med motsatt arm og ben.

Hardere: Plasser hendene nærmere beina eller på en linje foran deg.

Øvelse 6: Sit-ups/ Omvendt sit-ups

Trener: Mage

Ligg på ryggen med knærne bøyd i cirka 90 grader med hendene foldet bak nakken/hodet. Løft overkroppen så høyt du klarer - ikke bare hodet. Senk deg ned igjen. Gjenta med rolig og jevnt bevegelsesmønster.

Lettere: Plasser hendene foran på brystet. Stikk føttene under sofaen for støtte.

Omvendt situp: Sitt på baken med lett bøyde knær. Hendene er plassert på samme måte som over. Beveg deg rolig og kontrollert ned mot gulve. Krum ryggen, virvel for virvel. Stopp øvelsen når skuldrene nesten berører gulvet og hev deg tilbake til startposisjonen. Du kan også bruke beina for å dra deg opp fra gulvet.

Haakstad presiserer at det er utholdenhetstrening og et sunt kosthold som over tid vil gi resultater dersom du ønsker å bli kvitt fett rundt midjen.

- Riktig god jul og et sprekt 2016, avslutter forskeren.

 

Artikkelen fortsetter under annonsen

Vis alle stillinger

Se også:

(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.