- Vi trener mye, men ikke desidert mest sammenlignet med andre idretter i antall timer. Samtidig er det høy intensitet på treningen vår. Vi gjør alt med 100% tilstedeværelse, sier alpinlandslagets fysiske trener Lars Mæland som er arkitekten bak treningen som skal gjøre alpinistene sterke nok før skikjøringen begynner.
Under kan du se alpinlandslagets treningsprogram for to uker i sommer som Mæland har satt opp. De første ukene i mai og juni er spesielt tøffe med mye melkesyre og støle ben. Dette er topputøvere som tåler mye belastning og omfanget er beregnet på de færreste.
- Det er ikke noe som passer for alle. Men det er måten vi gjør det for å pushe grenser og få herrene og damene godt nok fysisk rustet. En alpinist skal være "litt" god på alle fysiske egenskaper, en "Jack of all trades". Det gjør planleggingen ekstremt viktig, sier Mæland.
-Du bryter ned kroppen samtidig som du bygger den opp igjen også. Det er mange dager man er støl dagen etter og dagen etter der. Og da trener man en ny økt som gjør at det bare baller på seg, sier Kristoffersen.
Treningsprogram den første av «helvetesukene»:
Mandag:
Labtester: Maksimal 02-test og to ulike spensttester. Spensttest foregår med en vertikaltest med tre single hopp for å måle hoppkraften.
Deretter en powertest i et benpressapparat for å se kraften i bena og om det er forskjell på høyre og venstre fot.
Tirsdag:
Ironman-test:
3000 meter løpstest først.
«Hexagon-test»: Intensiv spenst/bevegelsestest for å se hvor fort utøverne beveger seg i ulike retninger.
Knebøy: tester først maksimalt en repetisjon., Deretter med 1,5 ganger kroppsvekt maks antall ganger,
Benkpress: maksimal styrke en gang.
Kroppheving: maks antall ganger.
Brutalbenk maks antall ganger, 90 sekunder kassehopp (høyde ca 40 cm)
*Lang dag som varer fra kl 9-13. Konkurranse, så drives på høy intensitet.
Onsdag:
Økt 1:
Triatlon som starter med to etapper hver på SUP-brett (cirka 3 minutter på hver etappe) på Svartkulp, Sykler to ganger rundt Ullevaalseter og ned mot vestsiden av Sognsvann. Avsluttes med løping to ganger rundt Sognsvann (ytre runde oppom Svartkulp) – Varighet cirka 2 timer for de beste.
For de som ikke kunne løpe: 100 foldekniv (situps der fingre og føtter møtes), 100 push ups, 100 burpees og 100 air squats (knebøy med høy rytme). Utøverne kutter opp antallet repetisjoner og blander øvelsene for å kunne gjennomføre alt. Avsluttes med to runder «hockegange» opp og ned en bergknaus.
** En såkalt aerob utholdenhetsøkt for å pushe grenser og for å sjekke hvordan utøverne responderer på så lang varighet.
Økt 2:
Rolig sykling individuelt
Torsdag
Økt 1:
Trappeøkt i Linderudkollen
Bakkeløp tre ganger opp unnarennet på den store hoppbakken. Cirka minuttet for bestemann. Tre ganger.
Trappeløp opp trappene ved siden av unnarennet. Tre ganger
Trappehopp opp høye trapper i ovarennet mot toppen av hoppbakken. Både fremover og sideveis hopp. Fire ganger.
**En anaerob økt for å jobbe med syre. Satt opp for å pushe grenser og jobbe mentalt. Kjenne hvordan det er å være sliten og likevel fortsette.
Økt 2: Crossfit
Del 1:
75 minutter med tunge løft med atlassteiner, tunge overkroppsøvelser med kettlebells og vektvest, kroppshevinger med manualer etc.
Del 2:
Cirka 60 minutter teamøkt som konkurranse med x antall repetisjoner på ulike øvelser. Kalles Workout of the day innen crossfit: Romaskin, frontbøy, løping med sandsekk, sit-ups etc.
*Etter denne dagen med rundt 5 timer trening med høy intensitet er utøverne veldig kjørt. Viktig å tilpasse restitusjonen i etterkant.
Fredag:
Økt 1:
Mage og ryggøkt sammen med en skiklubb med yngre utøvere. Alpinspesifikke core-øvelser. Varighet 45 minutter
Økt 2:
Fekteøkt på cirka halvannen time for å bryte opp
Økt 3:
1,5 time dans på ettermiddagen for å gjøre noe sosialt.
*Roer ned intensiteten og løser opp for ikke å overdrive belastningen som har vært meget høy gjennom hele uken.
Lørdag:
Egentrening rolig restitusjonsøkt.
Søndag:
Fri
Normaluker gjennom sommeren:
Mandag:
Økt 1:
Tung benstyrke og kjernemuskulatur 2 timer
Økt 2:
Langkjøring løping 60-75 minutter i skogsterreng.
Økt 3:
Avslutter en time core-økt (mage/rygg).
Tirsdag:
Økt 1:
Langintervaller løping om morgenen. Eksempler: 7x4 minutter, 6x800 meter og 6x400 meter, evt pyramideintervall på bane (400m-800m-1200m-1600m-1600m-1200m-800m-400m)
Økt 2:
Turnøkt med alpinspesifikke øvelser. Onsdag Økt 1: Helkropp styrkeøkt 2 timer Økt 2: Ren hurtighet og spenst-økt. Hekkehopp. Sprinter, forsering av hekker sideveis i strikk. Ulike øvelser for eksplosivitet og reaksjon. 5-15-20 sekunders arbeid. Lange pauser. Varighet rundt to timer
Onsdag
Økt 1:
Helkropp styrkeøkt 2 timer
Økt 2:
Ren hurtighet og spenst-økt. Hekkehopp. Sprinter, forsering av hekker sideveis i strikk. Ulike øvelser for eksplosivitet og reaksjon. 5-15-20 sekunders arbeid. Lange pauser. Varighet rundt to timer.
Torsdag:
Økt 1:
Høyintensiv ishockeyøkt på to timer sammen med blant annet tidligere landslagstrener Roy Johansen.
Økt 2:
Sirkeltrening med basisøvelser. Alt fra mobilitet og bevegelsesøvelser til kjernemuskulaturøvelser for overkropp og utholdende styrke. Varighet cirka 90 minutter.
Fredag:
Økt 1:
Benstyrkeøkt. Ekplosivitet og noe maksimal styrke.
Økt 2:
Økt i turnhallen på Hasle. Fysisk anaerob økt med blant annet hinderløype med turnspesifikke øvelser. En del kjernemuskulatur.
Lørdag:
Egentrening. Restitusjonstrening på lav intensitet.
Søndag :
Fri.
Les også:
Kaffekjempe kjøper norsk konkurrent
Nordmenn har en sterk tro på at bolig er en magisk investering.
Lån pengene dere trenger før britene stemmer om EU
Hør siste podcast fra Finansredaksjonen:
(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.