Vi benytter cookies på DN.no til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester.Les mer her.

Årets avis på nett og papir!

  • Populære Søk:
  • Siste stillinger
  • Lederstillinger
Vis alle stillinger
Ingen europeer har noensinne løpt maraton raskere enn Sondre Nordstad Moen (26). Foto: Øystein Lie
Ingen europeer har noensinne løpt maraton raskere enn Sondre Nordstad Moen (26). Foto: Øystein Lie les mer

Løping

Italiensk suksessoppskrift i fire faser

Den nye treneren Renato Canova (72) krevde at Sondre Nordstad Moen (26) måtte leve som en kenyaner. Her forklarer den norske løpesensasjonen hvordan han ett år senere kunne løpe tidenes raskeste maraton av en europeer.

Artikkelen er lagt til i din leseliste.

Historien bak den usedvanlige sterke fremgangen som endte med at Sondre Nordstad Moen løp inn til 2.05.48 i Fukuoka Marathon, startet i september 2016. Da sendte trønderen en epost til den italienske trenerlegenden Renato Canova (72). Nordstad Moen visste ikke da at denne eposten skulle komme til å endre livet til langdistanseløperen. Men Canova sa ja, han ville gjerne være treneren hans.

Sondre Nordstad Moen

  • Var en lovende skiløper, men gikk lei av utstyrsjaget – og valgte heller å satse på løping, 16–17 år gammel.
  • Tok 6.-plassen, få sekunder bak medalje, da han som 16-åring deltok i det europeiske mesterskapet i terrengløp i U 20-klassen.
  • Siden 2009 har han tilbrakt rundt 550 døgn på høydeopphold i Kenya, ofte alene.
  • Tok EM-gull i U23-klassen på 10 000 meteren i 2011.
  • Tok 19-plassen under OL i maraton i Rio i fjor.
  • Sjokkerte løpeverden i oktober da han ble klokket inn på 59,48 på halvmaraton i Valencia, den tredje beste tiden noensinne gjort av en europeer.
  • Etter å ha satt norsk rekord på maraton i vår, forbedret han rekorden da han vant Fukuoka Marathon med tiden 2.05.48 – som også er europarekord.
  • Trenes av den italienske trenerlegenden Renato Canova.
Vis mer

– Canova løftet meg på et nivå jeg aldri før har vært på, sier Nordstad Moen.

I oktober 2017, bare ett år etter at italienske Canova tok over styringen, løp nordmannen halvmaraton i Valencia på under én time og knuste norgesrekorden. Da han en drøy måned senere vant Fukuoka Marathon med en tid ingen europeer tidligere har greid, begynte folk å spørre seg:

Hvordan er dette mulig? På ett år hadde Nordstad Moen forbedret maratontiden sin med syv minutter. Det vil si en fart som var over ti sekunder raskere hver eneste kilometer i løpet av de 42.190 meterne, enn den forrige persen hans.

Sondre Nordstad Moen under treningsøkt på innendørsbanen under Bislett Stadion. Under Bislett Games kommende sommer skal han forsøke å slå Are Nakkims norske rekord på 10 000 meter (27:32.52). Foto: Øystein Lie

Kastet pulsbeltet

I etterkant av løpet sa løperen til VG at han var forberedt på at forbedringen hans kunne vekke oppsikt og negative kommentarer, men at han var klar på sin antiholdning til doping. På visitt i Norge, etter høydeopphold i Kenya, forteller Nordstad Moen om den italienske trenerens oppskrift, som han har fulgt.

Canova er ikke opptatt av pulstrening og oksygenopptak. Treningen handler om å få utøvere til å løpe lengst mulig i den farten som skal holdes under konkurranser.

– Prinsippet hans er enkelt. Skal en bli god på maraton, bør øktene være rundt maratonfart. Satses det på ti kilometer, ja, da bør farten på treningen være like under, på eller over denne konkurransefarten. Det høres veldig logisk ut, ikke sant, sier Nordstad Moen.

Trøndersk kenyaner

Et av de viktigste kravene Canova stilte før han tok over trenerjobben var at Nordstad Moen måtte leve som en kenyaner, har treneren selv fortalt på forumet Letsrun.com. For trønderen innebar det å bo og trene i høyden, og få enda større kjennskap til hvordan kroppen fungerer.

Renato Canova (72)

  • Trente de italienske mellomdistanseløperne på begynnelsen av 1970-tallet.
  • Frem til midten av 1980-tallet var han trener i en rekke friidrettsøvelser, før han fikk ansvaret for italienernes maratonløpere.
  • Fra 2004 ble han trener for Qatars løpere, både på mellom- og langdistanse, inkludert maraton. I samme periode var han trener for blant andre Stephen Cherono, som vant dobbelt gull på 3000 meter hinder i VM i 2003 og 2005. I 2004 satte han verdensrekorden på samme distansen med tiden 7.53,62.
  • Etter å ha reist tilbake til Italia i 2010, tok han over det kinesiske landslaget på mellom- og langdistanse for begge kjønn, men vendte tilbake til Kenya i 2016 der han nå er trener for en rekke utøvere.
  • Regnes så være en av de beste langdistansetrenerne i verden.
Vis mer

– I år har jeg hatt 300 reisedøgn, de fleste på høydeopphold i Kenya, Sestriere og St. Moritz. Det er nesten dobbelt så mange reisedøgn som jeg til vanlig pleide å ha. Det siste halvåret har jeg gjort alle hardøktene alene. Men det har ikke vært noe offer. Jeg liker det jeg gjør, og når jeg hører norsk radio og norske lydbøker, er jeg liksom ikke helt avsondret likevel, sier Nordstad Moen.

Løperens epost til Canova i fjor ble ikke sendt ut av det blå. Nordstad Moen sto uten trener. Treneren hans gjennom mange år, Frank Evertsen, var fratatt trenerlisensen etter å ha forfalsket papirer i hensikt å tilrive seg legeautorisasjon.

Canova regnes som en av de fremste langdistansetrenerne i verden. Italieneren har bistått legender som Eliud Kipchoge (2.03.05 på maraton), Mo Farah (dobbelt OL-mester) og Kenenisa Bekele (to VM- og tre OL-gull på 10.000 meter, samt 2.03.03 på maraton) i treningsarbeidet sitt.

Nordstad Moen møtte Canova da de bodde på samme hotell i Iten i Kenya i 2010.

– Han satte seg ned ved bordet vårt, og vi snakket om trening, restitusjon og alt det der, sier Nordstad Moen.

I november i fjor hadde Nordstad Moen en fire uker lang treningsperiode i Iten i Kenya, over 2000 meter over havet, med Canova ved sin side. Den italienske treneren har hus i den lille landsbyen som er kjent for å fostre verdens beste løpere, et hus treneren innkvarterer seg i seks-syv måneder i året. Moen anslår at Canova trener og bistår i treningsarbeidet til rundt 50 løpere, og at han selv er blant de åtte-ti som italieneren følger tettest.

Sondre Norstad Moen satte opp et solid tempo i felt i forsøksheatet på 5000 meter under VM i friidrett i London sist sommer. De kortere løpene er brukt systematisk for å styrke tempoet til maratonløpene. Foto: Junge, Heiko

Ingen rolige langturer

Gjengs holdning innen utholdenhetsidrett er at en for all del må unngå lapskaustrening. Det vil si at når det kjøres hardt, så skal det tas skikkelig i. På rolige dager skal det gå rolig, kjent som sone 1-trening. Men Canova er ikke redd for treningen som mosjonister og utøvere skyr som pesten. Han mener løpere heller bør oppsøke den og stadig løpe fortere i nettopp denne intensiteten, som er kjent som sone 2-trening.

Renato Canovas fire treningsfaser

1)Introduksjonsperiode på én måned, der målet er å forberede kroppen på det som skal komme av trening senere. Som regel er denne fasen like etter et maraton, da kroppen trenger å bygges opp muskulært. Ingen av løpeøktene er lengre enn én time.

2) «Fundamental»-trening, kan vare i opptil to måneder.

I denne perioden innføres det korte, intensive bakkesprinter én til to ganger i uken. For Canova er sprintingen svært viktig så å si hele året. Hensikten er at musklene i bena ikke skal sovne. Nordstad Moen forteller han finner en passe bakke, og løper alt han kan i drøyt ti sekunder, før han langsomt kommer til seg selv igjen og trår til igjen. Dette repeteres 10 til 15 ganger.

– Meningen med sprintingen er å få brukt flest mulig raske muskelfibre, som gir deg en bedre evne til å hente krefter de siste fire-fem kilometerne av et maratonløp. Det er lurt å gjøre denne økten dagen før en skal løpe intervaller, sier Nordstad Moen.

I «fundamental»-perioden er planen å løpe stadig lengre på en gitt, høy hastighet.

I denne fasen løpes det gjerne på 80–90 prosent av maratonhastigheten. Varigheten på øktene går gradvis opp fra 70 minutter til 100 minutter for maratonløpere.

3) «Special»-fasen, varer i to måneder og er stadig mer spisset. Treningsvolumet reduseres noe, og det er ikke uvanlig å delta i konkurranser for å sjekke ståa.

4) «Specific»-perioden er den siste og viktigste. All trening inntil denne er bare forberedelser

For en maratonløper vil «specific» innebære økter som er lengre enn halvmaraton. Farten skal ikke være lavere enn 90 prosent av konkurransefart.

En klassisk økt for en maratonløper er 2x3000 meter (med tre minutts pause mellom dragene), 3x2000 meter (to minutt pause) og 5x1000 meter (halvannet minutt pause) og 6x500 meter (ett minutts pause) på maratonfart eller raskere.

Hver tredje eller fjerde uke, er det såkalt «blokktrening». Da er det hardtrening både morgen og kveld, der det for enkelte utøvere vil si kun å spise grønnsaker (proteiner) mellom øktene i hensikt å gå helt tom. Målet er å få kroppen til å skjønne at det er alvor. Samtidig er denne perioden den med mest restitusjon, i hensikt å tåle påkjenningen.

Vis mer

– Det er ingen verdi for meg å løpe på 4.30 minutter på kilometeren på roligturene. I denne farten merker jeg at hastigheten er kunstig lav, at steget ikke sitter. Nå er det sjelden jeg løper saktere enn 3.50-3.40 på restitusjonsøktene. Dette gjør at kroppen gradvis lærer seg å forbrenne fett også på høyere hastigheter, som jo er målet for en som løper uansett distanse. Karbohydratene skal brennes når en trenger det som mest; til sist, forteller Nordstad Moen.

Sondre Nordstad Moen har tilbrakt ekstremt mye tid i Kenya, også før han fikk sin nye italienske trener. Her er trønderen sammen med treneren Renato Canova, John litei og Tess Felfele. Foto: Privat via Facebook

Canovas fire treningsfaser

Canova deler treningen grovt sett i fire ulike faser og strekker seg over seks måneder.

Etter en introduksjonsperiode på én måned kommer fasen Canova kaller «fundamental»-trening. Der er i denne perioden formen bygges.

Planen er å løpe stadig lengre på en gitt, høy hastighet. Det viktigste er å holde farten så lenge som mulig og så stoppe – ikke å løpe flest mulig kilometer i vesentlig lavere fart.

– Canova vil at farten skal være den samme som i konkurranser, og isteden korter han ned distansen til for eksempel 400 til 600 meter, forteller Nordstad Moen.

Når formen blir bedre, økes distansen på dragene gradvis – ikke farten.

– Det er motsatt av det de fleste forbinder med kondisjonstrening, der en først løper langt og rolig og så sparer kvalitetsøktene like før konkurransesesongen. For Canova er det inn med kvalitet tidlig, sier Nordstad Moen.

Tredje fasen, «special», varer i to måneder og er stadig mer spisset. Treningsvolumet reduseres noe, og det er ikke uvanlig å delta i konkurranser for å sjekke status.

Hardere trening enn løp

Viktigst er den fjerde og siste «specific»-perioden. For en maratonløper vil «specific» innebære økter som er lengre enn halvmaraton. Farten skal ikke være lavere enn 90 prosent av konkurransefart.

Hver tredje eller fjerde uke er det såkalt «blokktrening», eller helvetesdag om en vil. Da er det hardtrening både morgen og kveld, der hensikten er å få kroppen til å skjønne at det er alvor. Samtidig er denne perioden den med mest restitusjon for å tåle påkjenningen.

– Jeg følger ikke et fastspikret treningsprogram, det er programmet som følger meg og min formutvikling, sier Nordstad Moen.

Før maratonbragden i Japan gjennomførte nordmannen mange intervalløkter på til sammen 27–30 kilometer, alle så nær maratonfart som mulig.

– Treningen før konkurransen var mye hardere enn selve løpet, sier han.

Siden 2009 har Sondre Nordstad Moen tilbrakt rundt 550 døgn på høydeopphold i Kenya, ofte alene. Her er han i Kenya i 2010. Foto: Øystein Lie

Gullhåp i Berlin

I 2018 har Nordstad Moen tre mål: først VM i halvmaraton i Valencia, 24. mars. Der satser han på å forbedre rekorden sin.

– Jeg har tenkt tanken på å se 58-tallet. Det er mulig. Nei, nå snakker jeg mer enn jeg vil, sier nordmannen og avbryter seg selv.

Under Bislett Games 7. juni håper han i alle fall å slå den norske rekorden på 10.000-meter. Rekorden til Are Nakkim på 27.32,52 har stått siden 1990. Til sist skal han delta i EM i maraton i Berlin i august.

– Der er det gull som gjelder, sier Sondre Nordstad Moen.(Vilkår)

Aktiv Trening Sondre Nordstad Moen Kondisjon Friidrett Løping
Bli Varslet

Ikke gå glipp av noe!

Du kan få en epost hver gang vi skriver om dette.