– Jeg tror ikke på tabloide overskrifter som lover at dersom man utfører en spesiell styrkeøvelse jevnlig, så får man trent det aller viktigste man trenger. Jeg mener alle de største muskelgruppene må kjøres, sier Wenche Backstrøm.

40-åringen fra Kristiansand er over gjennomsnittet interessert i trening. Som ung voksen fikk hun øynene opp for løping og maraton. Men etter diverse belastningsskader måtte hun tenke annerledes, og ble opptatt av å trene mer variert. De seks øktene hun normalt trener i uken er derfor en skjønn forening av utholdenhet, spenst og styrke.

Wenche Backstrøm trener seks ganger i uken, og er bevisst på å legge inn styrkeøvelser. Pullups i bjelkene hjemme hører med til treningsprogrammet.
Wenche Backstrøm trener seks ganger i uken, og er bevisst på å legge inn styrkeøvelser. Pullups i bjelkene hjemme hører med til treningsprogrammet. (Foto: Sondre Transeth)

– Styrketrening ble gradvis viktigere for meg, og nå legger jeg inn litt enkel styrke flere ganger i uken. Men jeg er ikke noe glad i å gå inn i styrkerom, jeg synes det er så utrolig kjedelig å trene innendørs. Styrketreningen for bena ivaretar jeg med trappetrening, mens styrke for mage, rygg og armer gjennomføres hjemme etter hver eneste trening.

Da tar hun planken, ulike øvelser for mage og rygg, løfter manualer for å trene armer, samt tar noen serier med pull ups i bærebjelkene oppunder taket i leiligheten.

– Armer og kjernemuskulatur er kjempeviktig å opprettholde for meg som er sykepleier, men viktig også i alle daglige gjøremål. Dessuten lurer jeg inn andre typer styrke for overkroppen når jeg en gang i uken arrangerer frivillige timer med aerobic for kolleger ved Sørlandet sykehus.

Trappetrening for bena

Musklene i bena trenes spesifikt to-tre ganger i uken, da ved å gjennomføre ulike kombinasjoner av løp og hopp i trapper utendørs. Da får hun aktivert alle de viktigste muskelgruppene i bena.

– Når jeg tar syvmilssteg med tre og tre trappetrinn i slengen, får jeg trent rumpe- og lårmuskulatur. Når jeg hinker ett og ett trinn, går det mest på leggmuskulatur. Dersom jeg tar ett og ett trinn i et slags sideveis løp oppover, føler jeg at jeg får trent fremside av lår skikkelig.

Gøran Paulsen, fagsjef for styrke i Olympiatoppen.
Gøran Paulsen, fagsjef for styrke i Olympiatoppen. (Foto: Ida von Hanno Bast)

Styrke er skadeforebyggende

Gøran Paulsen, fagansvarlig for styrke i Olympiatoppen, mener mosjonister flest kan lære av Backstrøm og bli flinkere til å tenke på styrketrening som skadeforebyggende tiltak. Det er spesielt viktig for dem som løper mye.

– Når det er sagt, hva som er den meste effektive typen for styrketrening, avhenger av hva målet med styrketreningen er.

For dem som er opptatt av ski, sykkel eller løp, og som ønsker målrettet styrketreningen til dette, viser forskningen at tung styrketrening med opptil ti repetisjoner gir god effekt.

– For løpere kan spenstøvelser, som hopp i trapper og stegserier på flatmark være en god måte å trene eksplosiv styrke på. Dette bør kjøres minst to ganger i uken i perioder, men kan vedlikeholdes med minimum en økt i andre perioder.

Den tunge styrketreningen vil imidlertid ha mer skadeforebyggende effekt enn spensttreningen, som heller gir økt risiko for belastningsskader, mener han.

– For langrenn er det vitenskapelig grunnlaget for å bruke styrketrening svakere. Vi vet heller ikke om tung styrketrening er noe bedre enn lettere vekter og flere repetisjoner, som for eksempel 20–40 repetisjoner. Vi mener dette vil være individuelt, og særlig de med lite muskelmasse i overkroppen kan bruke styrketrening med moderat til tung motstand som for eksempel fem–15 repetisjoner for bygge muskler. Dette må gjøres med langtidsperspektiv på måneder eller år.

Disse funksjonene bør du trene

Kroppen består av omtrent 600 muskler. På spørsmål om hva slags muskelgrupper og hvilke øvelser som er smartest å trene for folk flest, har Espen Tønnessen, førsteamanuensis i helsevitenskap ved Høyskolen Kristiania, et klart svar.

– Det er spesielt seks muskelgrupper eller funksjoner du bør trene hver eneste uke, sier han og forteller han har tatt utgangspunkt i de musklene som er essensielle for seks hovedfunksjoner i dagligdagse gjøremål: Å bøye og strekke ut bena, stabilisering av mage og rygg, det å skyve gjenstander fra seg, å trekke gjenstander til seg, presse gjenstander over hodet, samt trekke ned gjenstander fra over hodet.

Førsteamanuensis i helsevitenskap ved Høyskolen Kristiania, Espen Tønnessen,
Førsteamanuensis i helsevitenskap ved Høyskolen Kristiania, Espen Tønnessen, (Foto: Hampus Lundgren)

Tønnessen understreker at forskningen er klar på at alle over 40 år bør gjennomføre styrketrening regelmessig.

– Gjennomfører du anbefalt styrketrening for disse funksjonene og muskelgruppene ukentlig, reduserer du risikoen for livsstilssykdommer betydelig, og du får i mange tilfeller økt styrken slik at du har gode forutsetninger for å kunne være fysisk aktiv med høy kvalitet langt inn i alderdommen.

Pause sikrer maks effekt

Tønnessen anbefaler dem som trener styrke som skadeforebyggende, til å trene en til to styrkeøkter ukentlig. Øktene bør bestå av en fem–ti minutters oppvarming, deretter en serie med ti repetisjoner av hver styrkeøvelse, men med halvparten av den vekten du skal gjennomføre under selve treningen. Det gjøres for å forebygge skade, samt legge til rette for at du kan ta maksimalt i på hver øvelse.

– På hver av øvelsene bør du gjennomføre to–tre serier med omkring ti repetisjoner til utmattelse. Om du klarer mer enn ti-12 repetisjoner bør du øke den ytre belastningen og vanskelighetsgraden. Pausene mellom hver serie og øvelse bør være på en–to minutter. Dette sikrer maksimal effekt av treningen du utfører, sier Tønnessen.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.