– Jeg tenker hele tiden på å skyve grensen, og bare slik kan jeg blir stadig bedre. Skal man bli god på maraton, må man våge å løpe hardt og presse seg, sier Runa Skrove Falch (27).

Mellomdistanseløperen fra Steinkjer tok i fjor for alvor steget til de lengre distansene. Hun oppnådde resultater med det samme og ble norgesmester på halvmaraton i 2017. Tallenes tale sa sitt: Ingen kvinne i landet greide å løpe like fort som henne på på halvmaraton (1.14.14 i Polen) og på maraton (2.36.48 i Düsseldorf).

– Jeg forsøker i mest mulig grad å simulere det å løpe et maraton. Alle som vil bli gode på en distanse, uansett om den er kort eller lang, må løpe mest mulig likt konkurranse også på trening, sier Skrove Falch.

Seige hovedøkter

Skrove Falch har to trenere, Vidar-trener Thomas Lewandowski og mer kjente Jack Waitz. Hun løper også rolige turer som restitusjon, men flere av langturene fungerer som nøkkeløkter og er helst fra moderate til harde i intensitet: 20 kilometer med fartsvariasjoner underveis, som gjennomføres én gang annenhver uke.

– Disse øktene gjøres progressivt, i tillegg til at det løpes i forskjellig hastighet. Underveis varierer jeg derfor med å løpe i maratonfart (cirka 3.40 min per kilometer) i to kilometer, for så å øke farten med 30 sekunder per kilometer i en halv kilometer – altså til rundt 3.10 minutter per kilometer, forteller Skrove Falch og legger til:

– I maraton har en ikke så høy puls og høye laktatverdier, men jeg kjenner at jeg responderer godt på slike økter. En må jobbe hardt med seg selv, noe en også må gjøre under løp. Hensikten med fartsøkningen er å kjenne på melkesyren, sier Skrove Falch.

Trener på å drikke. Detaljene må være på plass før et maratonløp. Runa Skrove Falch har satt ut bordet og trener på å drikke underveis. Hver femte kilometer er hun innom bordet, akkurat så ofte som hun drikker under en maraton.
Trener på å drikke. Detaljene må være på plass før et maratonløp. Runa Skrove Falch har satt ut bordet og trener på å drikke underveis. Hver femte kilometer er hun innom bordet, akkurat så ofte som hun drikker under en maraton. (Foto: Øystein Lie)

Oppsøker syren

På 20-kilometersøkten løper Skrove Falch rundt tyve sekunder raskere per kilometer enn terskelfarten. Terskelfarten er den høyeste hastighet hun er i stand til å holde i en time uten å stivne. På denne intensiteten holdes kroppens melkesyrenivå seg noenlunde konstant, og en jobber derfor aerobt (med oksygen). Mange tar utgangspunkt i kilometertiden på halvmaraton for å beregne terskelfarten sin.

I det Skrove Falch drar til på disse 20-kilometersturene får hun etter hvert syre, noe som gjør at bena føles tunge. Dette skjer fordi muskulaturen produserer mer melkesyre enn kroppen klarer å fjerne. Jo høyere konsentrasjon av syre i musklene, jo lengre tid tar det å kvitte seg med den.

– Melkesyre er ikke farlig, og man bør derfor ikke være redd for den – men snarere oppsøke den hvis man vil øke den anaerobe kapasiteten, sier Jan Helgerud, professor og forsker på utholdenhet og styrke ved medisin på NTNU.

I et maraton utgjør den aerobe kapasiteten rundt 95–98 prosent, ifølge Helgerud. Altså er det bare to til fem prosent som stammer fra anaerob energiomsetning. Det er veldig lite, men kan utgjøre en forskjell i et maraton der det står om gull, sølv, bronse eller en god plassering. Det er derfor Skrove Falch tyner seg selv på langturene sine. Hun vil hente sekunder der hun kan, også fra melkesyren.

Melkesyre som energikilde

Melkesyre er et sukkermolekyl som består av hydrogen og laktat. Mens hydrogenet er positivt ladet og følgelig en syre, er laktatet negativt ladet og basisk (se grafikk).

– Melkesyre er ikke et avfallsprodukt som mange kanskje tror. I melkesyren er 95 prosent av energien fra sukker igjen i laktatet, og dette kan brukes som energikilde når vi igjen har tilstrekkelig tilgang på oksygen, sier Helgerud og legger til:

– Dette kan for eksempel skje når man har løpt i oppoverbakke eller tatt litt ekstra i, for så å løpe nedover eller redusere intensiteten slik at man igjen har nok oksygen tilgjengelig. Da vil kroppen begynne å bruke laktat, som er et lett omsettelige sukkermolekyl, forklarer Helgerud.

Mulig å trene

Å kjøre på ekstra hardt slik Skrove Falch gjør på den 20 kilometer lange løpeturen, stresser systemet.

– Hun kobler inn kroppens turbo, men har samtidig tatt opp et lån med høye renter: Hun får et underskudd på oksygen. Men det er mulig å trene kroppen til å tåle mer syre. Ved anaerob trening øker kroppens evne både til å produsere mer melkesyre, transportere melkesyren ut av muskel og sist tolerere mer melkesyre i blodet. Det betyr at hun trener kroppen til å produsere mer melkesyre, som gir henne ekstra energi. Typisk melkesyretrening kan for eksempel være gjentatte sprinter og korte pauser – slik en 400 eller 800-meterløper gjør – eller fartsøkninger som Skrove Falch trener på, sier Helgerud.

Nye mål. En dag skal Runa Skrove Falch løpe maraton på under to timer og 30 minutter. Kanskje skjer det allerede nå i høst.
Nye mål. En dag skal Runa Skrove Falch løpe maraton på under to timer og 30 minutter. Kanskje skjer det allerede nå i høst. (Foto: Øystein Lie)

En annen viktig faktor for å tåle melkesyre, er det mentale.

– Man må rett og slett trene på å tåle påkjenningen psykisk, på lignende vis som det å tilvenne kroppen å oppholde seg i høyden, forteller Helgerud.

Espen Tønnessen, forsker og fagsjef for utholdenhet på Olympiatoppen, tror Skrove Falch kanskje er bedre tjent med å ikke gå så mye over terskel når hun drar til på nøkkeløktene sine.

– Hvis en ser på de aller beste, så trener de ikke så altfor mye over terskel. Grovt sett pluss minus ti sekunder per kilometer. Av de ti prosentene som utgjør den hardeste delen av all trening, er 90 prosent av dette på eller like under terskel, sier Tønnessen.

Skrove Falch er langt på vei enig med Tønnessen, men mener det er greit å kjenne på melkesyre av og til og især før konkurranser.

– Hvis man er bevisst på hvilken økt man skal ha, bevisst på at det skal komme en fartsvariasjon, så tåler man det. Jeg ser jevnlig på pulsklokken for å sikre at jeg holder meg under terskel, samtidig som pulsen er høy. Jeg liker å kjenne på den følelsen, forteller hun.

En klassisk maratonøkt

En annen sentral økt for Skrove Falch, er en klassiker blant maratonløpere. På denne økten er man på eller under terskel lenge, før det bikker over helt mot slutten og syren kommer snikende: 35 kilometer, der det løpes progressivt én gang hver tredje eller fjerde uke.

– Da starter jeg rolig, kanskje så sakte som seks minutter per kilometer, før jeg hver femte kilometer øker farten litt etter litt. For å få økten til å være mest mulig lik en konkurranse, løper jeg i en rundløype på fem kilometer, med tilgang på drikkeflaske – akkurat slik det er i et maratonløp. Siste bolk løpes i 3.30-3.25-fart per kilometer, som er litt over terskelfart. Det sies at løping er mentalt, og det er sant. Dette er en mental og fysisk prøvelse, sier Skrove Falch.

Presser seg. I et maraton er det den aerobe kapasiteten som gjelder. Men anaerob kapasitet kan utgjøre en forskjell når det står om gull, sølv, bronse eller en god plassering.
Presser seg. I et maraton er det den aerobe kapasiteten som gjelder. Men anaerob kapasitet kan utgjøre en forskjell når det står om gull, sølv, bronse eller en god plassering. (Foto: Øystein Lie)

Maksimalt oksygenopptak

Oksygen har en dobbel og sentral funksjon: Vårt første syreforsvar under en anaerob økt er nemlig å bli svært andpusten. Til et punkt vil det ikke å hjelpe å hyperventilere, syren kommer uansett. Når syren allerede er i systemet, er det nettopp oksygenet som sørger for å redusere konsentrasjonen av melkesyre ved at den forbrukes.

Ved å trene opp kroppens maksimale oksygenopptak (VO2-maks) vil man kunne løpe fortere før en får syre, og følgelig ikke kjenne stivhet i musklene like mye som før. VO2-maks er rett og slett hvor mye oksygen kroppen greier å ta opp per minutt per kilos kroppsvekt. Dette er det objektive målet på ens aerobe kapasitet, bedre kjent som kondisjon.

– Hvis man øker sitt maksimale oksygenopptak, vil man samtidig øke kroppens evne til å omsette melkesyre som drivstoff. Og jo bedre trent man er, jo bedre blir man til også å fjerne melkesyren, sier Helgerud.

Skrove Falch løper også klassiske tusenmetere, gjerne repetert 12 til 14 ganger, med en pause på ett minutt. For å kjenne på melkesyren og presse systemet litt, kjører hun tyve 400-meter i ti-kilometers konkurransefart med et halvt minutts pause.

– Vanlig terskeltrening på 85–90 prosent av maksimal puls, er ikke effektiv VO2-maks-trening. Du presser ikke aerob kapasitet nok og utnytter bare det du har. For en god mosjonist går intervalløktene i 3000 eller 5000-meterfart, og lengden på dragene bør være på mellom tre-fire til syv-åtte minutter, avhengig av form og intensitet. Pausene er aktive på omtrent 70 prosent av maksimal puls og på tre-fire minutter, sier Helgerud.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.

Styrkeøvelsene du kan gjøre ute
Ta styrketreningen ut. Turner Espen Jansen viser frem styrkeøvelsene han trener i hagen.
02:30 Min
Publisert: