Tore Knudsen hiver etter pusten. Han har gitt så å si alt han kan opp en bakke i ti, kanskje 15 sekunder, og spaserer sakte ned igjen. To dype pust i bunnen halvannet minutt senere og Knudsen spenner til igjen.

I en alder av 46 år begynner de fleste kanskje å tro at de beste tidene er nådd. I det minste at det er så som så med forbedringspotensial. Slik tenker ikke Knudsen. For ti år siden, da han begynte å trene løping systematisk igjen, løp han halvmaraton på 1.28. I mars ble han klokket inn på 1.22 under Egersund Halvmaraton.

– Målet nå er å løpe under 1.20 i København i høst, sier Knudsen og legger til:

– Da jeg var 35, tenkte jeg at nå var det ikke mulig å ha særlig fremgang lenger. Det samme sa jeg til meg selv da jeg fylte 40 og 45, men nå tror jeg det er mulig å fortsette å sette nye rekorder bare en gjør de riktige grepene og våger å utfordre seg selv. Jeg tenker å øke farten, og da er bakkespurter viktige. Du blir sterkere og får en bedre spenning i muskulaturen, sier Knudsen.

Høye kneløft. Tore Knudsen er ikke lenger ung, desto viktigere er det å ta hurtighetsdrag. – De idrettsutøvere som har vært mest suksessfulle i Norge de siste tyve årene har som hovedregel vært mest opptatt av å trene den aerobe kapasiteten, og i mindre grad i konkurransefart. For å få trent det muskulære og overfart, har utøverne heller brukt hurtighetsdrag, sier Espen Tønnesen, fagsjef for utholdenhet i Olympiatoppen.
Høye kneløft. Tore Knudsen er ikke lenger ung, desto viktigere er det å ta hurtighetsdrag. – De idrettsutøvere som har vært mest suksessfulle i Norge de siste tyve årene har som hovedregel vært mest opptatt av å trene den aerobe kapasiteten, og i mindre grad i konkurransefart. For å få trent det muskulære og overfart, har utøverne heller brukt hurtighetsdrag, sier Espen Tønnesen, fagsjef for utholdenhet i Olympiatoppen. (Foto: Carina Johansen)

Viktige hurtighetsdrag

Å gi alt opp en bakke skulle en kanskje tro er fåfengt når en ønsker å konkurrere langt og seigt i godt over en time. Knudsen har drevet med friidrett og mellomdistanseløping siden han var 12, men ble tidlig fascinert av stavsprang og begynte med tikamp da han var 16–17 år. Tidlig i 20-årene la han friidretten på hyllen og ble mosjonist.

– Da jeg ga meg med friidrett, bestemte jeg meg for å prøve alle øvelsene i friidretten. Innen jeg fylte 35, skulle jeg ha gjennomført et maraton, sier Knudsen.

Knudsen-klyv: – Jeg kjører bakkedrag gjerne etter langturer og etter kortere restitusjonsøkter. Ofte tar jeg slike drag også dagen før jeg skal gjøre intervaller. Dette for å «preppe» musklene til neste dag, sier Knudsen.
Knudsen-klyv: – Jeg kjører bakkedrag gjerne etter langturer og etter kortere restitusjonsøkter. Ofte tar jeg slike drag også dagen før jeg skal gjøre intervaller. Dette for å «preppe» musklene til neste dag, sier Knudsen. (Foto: Carina Johansen)

Det ble et møte med en helt ny virkelighet: I sitt første maraton i 2007 skulle han løpe 42 kilometer i Berlins gater. Han løp i 19 av dem. Etter fire og en halv time spaserte han smilende inn under målseilet. Høsten 2015 løp han under den magiske tretimersgrensen under Frankfurt maraton.

Fagsjef for utholdenhet Espen Tønnessen (47) i Olympiatoppen mener hutighetsdrag kan være en måte å forbedre prestasjonen på også i utholdenhetsidretter fordi det kan bedre arbeidsøkonomien.

– Databaser over maksimalt oksygenopptak (VO2-maks) viser at 80 prosent av utholdenhetsutøvere når sitt høyeste oksygenopptak tidlig i 20-årene. Til tross for dette utvikles prestasjonsevnen det neste tiåret, før utøverne oppnår sine beste resultater omkring 30-årene. I disse årene er det i hovedsak arbeidsøkonomien og utnyttelsesgraden som utvikler seg, sier Tønnessen.

Bakken inspirerte til bakketrening. – Jeg fulgte Marius Bakkens maratontreningsprogram, der det ble lagt vekt på såkalte «smart strides». Disse dragene har i alle fall hjulpet meg veldig i forhold til løpingen, sier Tore Knudsen.
Bakken inspirerte til bakketrening. – Jeg fulgte Marius Bakkens maratontreningsprogram, der det ble lagt vekt på såkalte «smart strides». Disse dragene har i alle fall hjulpet meg veldig i forhold til løpingen, sier Tore Knudsen. (Foto: Carina Johansen)

Unngår for mye syretrening

Derfor gjør Knudsen lurt i å ikke løpe mange knallharde intervaller over terskelfart. Terskelfarten er den høyeste intensiteten en har når kroppen greier å fjerne like mye melkesyre som den selv lager. Når innsatsen er høyere enn terskelen, begynner musklene å bli sure og stive slik at farten må settes ned.

– Å løpe over terskel gjør at restitusjonstiden blir mye lengre enn for eksempel ved økter som har litt lavere intensitet. Jeg kjører bakkedrag gjerne etter langturer og kortere restitusjonsøkter. Ofte tar jeg slike drag dagen før jeg skal gjøre intervaller for å «preppe» musklene, sier Knudsen.

Knudsen forteller han for fire-fem år siden ble klar over at hurtighetsdrag kunne være noe.

– Jeg fulgte Marius Bakkens maratontreningsprogram, der det ble lagt vekt på såkalte «smart strides». Disse dragene har i alle fall hjulpet meg veldig. Siden har jeg fulgt opplegget til Hanson-brødrene (Keith og Kevin Hanson, red.anm.) i USA, som vektlegger tempoøkter, intervaller og det å presse grenser, et opplegg som gjorde at det løsnet for meg. Etter hvert har jeg plukket opp litt her og der, sier Knudsen.

Knudsen løper mellom 70 og 90 kilometer i uken. Han forsøker å lytte til kroppen, men noen faste poster må han likevel innom: Klassikeren ti ganger tusen meter litt raskere enn terskelfart. Andre ganger løper han på terskel med lengre drag, både på to og tre opptil tre kilometer. Han løper også en 16-kilometer, der han veksler mellom maratonfart og halvmaratonfart, men sørger også for tempoøkter på 7-11 kilometer. Overfarten får han fra ti 400-metere. Det hender han av og til løper 18–25 kilometer i litt under maratonfart. Alle disse øktene er ispedd med rolige dager innimellom, noe som for ham vil si en rolig tur på 8-12 kilometer.

– Ved behov hender det at jeg splitter restitusjonsøkten opp i to, der jeg løper seks kilometer om morgenen og like langt om kvelden, forteller Knudsen.

Men hurtighetsdrag glemmer han sjelden.

Lange pauser. Når en gir full spiker i bakken, er det mer enn tid nok til å justere lissene.
Lange pauser. Når en gir full spiker i bakken, er det mer enn tid nok til å justere lissene. (Foto: Carina Johansen)

Bedrer teknikken

Tønnessen sier at hurtighetsdrag hos utholdenhetsutøvere er viktig for å utvikle spurtegenskaper og rykk underveis i konkurranser, men også for å utvikle teknikken i konkurransefart.

– Forskning viser at slik trening påvirker arbeidsøkonomien, men mekanismene bak disse funnene er ikke entydige, sier Tønnessen.

Det finnes få vitenskapelige studier som har undersøkt effekten av korte bakkeintervaller for løpere. Det synes likevel å peke i retning av at bakkesprint aktiverer flere muskelfibre enn ved vanlig løping på flat mark og at det samtidig trigger nervesystemet. Men svaret kan like godt være at dette har vært en gjengs treningsmetode siden trenerlegenden Arthur Lydiard (1917–2004) tok metoden i bruk på sine newzealandske løpere som vant rubbel og bit på 1960-tallet.

Tønnessens forslag er å gjøre dragene unna på under femten sekunder, og med maksimal eller submaksimal fart (Over 90 prosent av maksimal løpsfart).

– Det skal være gode pauser mellom hver hurtighetsdrag, slik at treningen kan gjennomføres med høy treningskvalitet. Normal pausetid er på mellom to til fire minutter. Antall repetisjoner bør være på fem til ti repetisjoner på en belastningsslett økt. Slik del-økt bør utføres to-tre ganger per uke. I tillegg kan en gjennomføre en belastningstung utviklingsøkt med 15–25 hurtighetsdrag. Da kan treningen deles opp i fem drag per serie, og med en seriepause på 6-12 minutter. Dette for å skape optimal kvalitet på hver repetisjon, sier Tønnessen.

Ikke vitenskapelig bevist. Det finnes få vitenskapelige studier som har undersøkt effekten av korte bakkeintervaller for løpere. Det synes likevel å peke i retning av at bakkesprint aktiverer flere muskelfibre enn ved vanlig løping på flat mark og at det samtidig trigger nervesystemet.
Ikke vitenskapelig bevist. Det finnes få vitenskapelige studier som har undersøkt effekten av korte bakkeintervaller for løpere. Det synes likevel å peke i retning av at bakkesprint aktiverer flere muskelfibre enn ved vanlig løping på flat mark og at det samtidig trigger nervesystemet. (Foto: Carina Johansen)

Hva med VO2-maks?

Når en runder 30 år er det ofte begrenset hvor mye en kan øke sitt maksimale oksygenopptak. VO2-maks er et mål på hvor god kondisjonen er, men at VO2-stanger i taket ved 30 er en sannhet med modifikasjoner.

– Fra 30-årsalderen reduseres VO2-maks i gjennomsnitt litt for år til år, men reduksjonen kan stagges mye ved hjelp av mye og riktig trening. Utrente som ikke ha tatt ut sitt potensial, kan få fremgang på VO2-maks både i 30-, 40- og 50-årene. Hvor trenbart det er, vil i stor grad være avhengig av genetiske disposisjoner og treningstilstand, sier Tønnessen i Olympiatoppen.

Jan Helgerud, professor og forsker på utholdenhet og styrke ved medisin på NTNU, sier at Tønnessen kommer med gjennnomsnittsbetraktninger. Med det mener han at selv godt trente, og toppidrettsutøvere også kan ha stor effekt av å trene spesifikt VO2-maks for vedlikeholde og å bedre kapasiteten sin.

– Marit Bjørgen økte sitt maksimale O2-opptak dramatisk da hun gikk fra å være en sprinter til å bli en distanseløper. Det samme skjedde med den svenske orienteringsløperen Emil Wingstedt. 4x4-intervaller var også deres vei til økt VO2-maks og suksess, sier Jan Helgerud.

Knudsen er på vei opp bakken for en siste gang. Treningen er over for i dag. I morgen venter intervaller. Da skal bena være gjort klare.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.

I dette parkeringshuset står over 60 Tesla-biler parkert
Flere av de venter på service. Les hele saken i lenken under.
00:49 Min
Publisert: