Lørdag 16. september står Marthe Katrine Myhre på startstreken under Oslo Maratons NM-konkurranse, halvmaraton. Hvis alt går etter planen, klokker hun inn på under én time og 15 minutter, over ett minutt bedre enn personlig rekord.
I fjor løp Myhre helmaraton på tiden 2.43.31 i Oslo Maraton, og satte med det ny løyperekord i kvinneklassen.
Selv om de fleste neppe er i stand til å henge seg på henne, kan alle gjøre som henne og jobbe med å finne toppformen. Det er en balanseøvelse.
– En kan gjøre temmelig mye galt bare tre uker før et løp. Jeg har prøvd og feilet mye før konkurranser. Jeg har både trent for mye og for lite. Det gjelder bare å finne sin måte å gjøre det på, sier Myhre og legger til:
– Hvis jeg lader opp for mye – altså tar det for rolig før et løp – blir jeg lett slapp. Det er som om muskulaturen dør ut og går i dvalemodus, men det gjelder også ikke å kjøre på for hardt.
Under EM i halvmaraton i Amsterdam i fjor gikk Myhre på en smell. Hun trappet ned treningen for tidlig, og da hun fikk bagasjen først samme dag som hun skulle konkurrere, ble det et par ufrivillige hviledager i tillegg.
– Jeg løp helt uten piff, og ja, det gikk ræva, sier hun.
Hun mener å ha lært av tabben og bruker nå ukene før en konkurranse godt.
Fort, lang og vondt
Med tre uker igjen til halvmaratonløpet er det ennå tid nok til å finjustere formen. Da sverger Myhre til terskeltrening, som går ut på å løpe akkurat så fort at kroppen får nok oksygen til å kvitte seg med melkesyren. Dette er den såkalte aerobe sonen: Det skal gjøre vondt, men ikke så vondt at du ikke greier å holde det gående.
– For å bli god til å løpe fort og langt, ja, da må du lære kroppen nettopp det: å løpe fort og langt, sier hun.
En del mosjonister synes det høres merkelig ut ikke å gi alt under øktene for å øke kapasiteten, men heller holde litt igjen – og samtidig oppnå en bedre treningseffekt over tid.
Er alltid progressiv
Espen Tønnessen er Olympiatoppens fagekspert på utholdenhet. Han har en doktorgrad i treningslære og ni bøker om utholdenhetstrening på cv-en. Tønnessen sier terskeltrening er alfa og omega for alle som vil ha bedre aerob utholdenhet.
– Siden terskeltreningen for mosjonister er relativt nær konkurranseintensiteten, vil denne treningen også være gunstig for å utvikle løpsteknikken og løpsøkonomien.
Han legger til at den største fordelen med terskeltrening er at en kan holde høy intensitet over lang tid slik at hjertet og løpsteknikken blir stimulert over lang tid.
For de fleste vil to, maksimalt tre terskeløkter i uken være nok. Myhre er i såpass god form at hun restituerer seg fort og tåler terskeltrening annenhver dag. Resten av øktene handler om å løpe rolig for å forberede seg til hardøktene. Uansett om økten er hard eller lett, sørger hun alltid for at tempoet øker gradvis.
– Jeg løper alltid progressive økter. Det er aldri bra å avslutte dårligere enn du startet. Å løpe progressivt gir mer treningseffekt, rett og slett, sier Myhre.
Tønnessen ved Olympiatoppen presiserer imidlertid at han ennå har til gode å se forskning som understøtter påstanden om at økende tempo gjennom økten gir den beste effekten.
– Trening handler å tilbringe mest mulig tid i den intensitetssonen som du ønsker å utvikle. Progressive økter kan ha en psykologisk effekt ved at en føler det er godt å øke intensiteten jevnt under hele økten. Dette fordi en ofte får en god følelse ved å bli sliten, sier han.
Effekt etter ti dager
Å finne toppformen handler kort fortalt om to ting: å rive ned og så bygge seg opp igjen. Rundt ti dager før Oslo Maraton gjelder det derfor om å gi seg selv et skikkelig sjokk, ifølge tidligere maratonløper på det amerikanske landslaget, Pete Pfitzinger, som i dag er sjef for utholdenhet ved New Zealands svar på Olympiatoppen.
Etter endt karriere tok han en mastergrad i treningsfysiologi og rapporterte om funnene sine i magasinet Runner's World. Pfitzingers konklusjon var at det tar rundt ti dager før man får effekten av en skikkelig hardøkt. Veldig harde økter tettere på en konkurranse har derfor null effekt for de aller fleste, fordi kroppen ikke rekker å restituere seg.
Tønnesen støtter opp om dette.
– En tommelfingerregel er å ha den siste hardøkten, den med stor ekstra belastning, ti til fjorten dager før en konkurranse – så å si uansett hvilken distanse det trenes til, sier han.
Mens vanlige mosjonister gjerne trenger ti til fjorten dager på å komme seg, kan topptrente som Myhre legge den siste harde økten noe tettere opptil løpsdagen.
– Jeg forsøker alltid å delta i en konkurranse cirka en uke før et viktig løp. Det gjelder uansett om jeg skal løpe halvmaraton eller en tikilometer. Finnes det ingen løp å delta i, kan en løpe sammen med en som er litt bedre enn deg. Bestem deg for å holde ryggen til ham eller henne, samme hva. Andre ganger lar jeg samboeren min sykle, og det eneste jeg skal tenke på, er å følge bakhjulet. Det handler om ikke å feige ut, forteller Myhre.
Slipp opp
Den siste uken før løpet gjelder det å trappe ned, uten at musklene går i dvale, ifølge Tønnesen og Myhre.
– Det er viktig å fortsette med intensiv trening før en konkurranse, men med halv dose på den intensive treningen. Det vil si å halvere antall repetisjoner på intervallene, men holde samme fart på dragene og ha like lange pauser som før, sier Tønnessen i Olympiatoppen.
Myhre har en litt annen tilnærming. Hun løper fortsatt intervaller tett inntil konkurranser, men med lengre pauser, som regel to–tre minutter.
– Belastningen på disse øktene er såpass lav at kroppen henter seg inn ganske fort, sier hun.
Myhre reduserer også treningsmengden før viktige løp, og de rolige øktene blir kortere.
– I grunntreningsperioder løper jeg rundt 170 kilometer i uken. Før en viktig tikilometer eller halvmaraton reduserer jeg mengden til 150 kilometer tre uker før løpet, 130 kilometer to uker før og løper maksimalt hundre kilometer den siste uken, sier hun.
En mosjonist gjør klokt i å redusere mengden med tilsvarende prosent, mener hun.
– En kan tape ett minutt hvis en trener for mye og spiser feil. For min del spiser jeg like mye selv om jeg trener mindre dagene før et løp. Og siden jeg trener mindre før et viktig løp, vil energilagrene automatisk fylles opp. Mange gjør feilen ved både å trene mindre og spise mye mer for å få «karbo-loading», og da vil en stille til start med stinn mage, sier Myhre.
Myhres maratontips
I forberedelsene til maraton gjelder andre regler enn for halvmaraton eller tikilometer, påpeker Myhre.
To uker før maraton går hun fra å løpe 170 kilometer i uken til 120–100 kilometer. En halvering av treningsmengden bør alle gå inn for, uansett nivå, mener hun.
To dager før løpet tar hun nesten helt fri.
– Denne dagen trener jeg lett styrke og spenst bare for å holde musklene i gang. Men jeg har alltid to rolige intervalløkter den siste uken. Ingen økter denne uken er over én time, sier hun.
Dagen før konkurransen løper hun fem til syv minutter på terskel, før hun avslutter med noen få stigningsløp på rundt hundre meter. Så skal hun være klar. (Vilkår)
