– Før tenkte jeg at hvis jeg startet hardt nok, så ville jeg ha sekunder «til overs» i siste halvdel av løpet. Men det ble alltid så vondt mot slutten, forteller Ida Bergsløkken (34).

– Men så tok jeg en alvorsprat meg selv i 2016. I neste konkurranse skulle jeg splitte negativt og løpe så jevnt jeg kunne, sier hun.

For to uker siden sørget de rundt 19.000 som stilte til start for deltagerrekord på Oslo Maraton, og i april fullførte 10.500 løpere Sentrumsløpet. Løping er i vinden, og mange tester formen i konkurranse. Tider og ambisjoner varierer, men en ting har mange felles: de løper første halvdel raskere enn siste.

Gjør som de beste

Er det noe de fleste hører før de skal løpe et hel- eller halvmaraton, så er det å holde igjen til den siste milen eller kilometerne. Det er da løpet begynner.

Da Eliud Kipchoge satte verdensrekord i Berlin i fjor på 2.01.39, løp kenyaneren over tredve sekunder raskere på siste halvdel av distansen. Det samme gjorde Denis Kimetto da han i 2014 satte sin rekord i Berlin på 2.02.52. Sondre Nordstad Moen løp også siste del av løpet raskere enn første da han i 2017 satte daværende Europarekord på maraton på 2.05.48.

Såkalt negativ splitt er vanlig ønsket strategi også i idretter som svømming, sykling og triatlon. Toppidrettsforsker ved NTNU, Øyvind Sandbakk, forteller at på distanser fra 1500 meter og lengre, der hoveddelen av energien er aerob, er de beste tidene oppnådd ved hjelp av negativ splitt.

Øyvind Sandbakk jobber som toppidrettsforsker ved NTNU.
Øyvind Sandbakk jobber som toppidrettsforsker ved NTNU. (Foto: Fartein Rudjord)

– Å åpne for hardt på lange løp, for så å dunke løs på en sliten muskulatur, koster mye. Skillet mellom et godt og et dårlig løp er gjerne på siste tredel av løpet. De som har åpnet med riktig fart greier å opprettholde farten sin, og kanskje til og med øke litt på slutten. Et tips er å trene på å løpe med negativ splitt ved for eksempel å trene progressive økter, sier Sandbakk.

Kroppen trenger også tid

– Mange løpere gjennomfører gjerne sine langdistanseløp eller maratonløp med negativ splitt ved å løpe siste halvdel fortere enn første halvdel, bekrefter Eystein Enoksen, professor i treningsvitenskap ved Norges idrettshøgskole og tidligere friidrettstrener for landets beste utøvere.

Han påpeker at det er en fordel for sluttresultatet at hastigheten er litt lavere på de første kilometerne, slik at hjerte og kretsløp får stabilisert seg på et optimalt nivå. Starter man for hardt, vil det akkumuleres for mye laktat (se fakta) tidlig – noe som vil gå ut over prestasjonen.

– På negativ splitt vil både karbohydratlagrene og fettforbrenningen bli utnyttet på en mer effektiv måte. Det handler om å bevare så mye energilagre som mulig, sier Enoksen.

Inspirerende rygger

Ida Bergsløkken skal debutere på maratondistansen i Valencia i desember. Sivilingeniøren har de siste fire årene drevet med online-coaching i løping og ernæring, og er invitert av arrangøren som lokker med gulrot: gratis reise og opphold, pluss 2000 euro hvis hun greier å løpe under 2.45 timer. Men hun kommer ikke til å kjøre på fra start slik hun tidligere hadde for vane. Under København halvmaraton i fjor høst opplevde hun gleden ved å disponere et godt løp.

– Mellom ni og tretten kilometer, der de fleste opplever en knekk og begynner å streve med å holde farten oppe, handlet det denne gangen mer om å glede seg veldig til da jeg virkelig kunne ta i, sier Bergsløkken.

Da hun passerte femten kilometer, begynte hun å ta i mer og mer. Så oppdaget hun noen rygger hun dro kjensel på der fremme og som tilhørte løpere som vanligvis er mye bedre enn henne.

– Det var en psykologisk boost.

Bergsløkken løp inn på 1.14.35, like bak sine norske konkurrenter som var bedre i spurten. Uansett; de siste fem kilometerne gikk over tyve sekunder raskere enn strekket mellom fem og ti kilometer.

– Selv om det føles behagelig i starten av løpet, må en spørre seg selv om en greier å holde denne farten i én time. Det handler om å ligge på riktig side av melkesyreterskelen, sier Bergsløkken.

Her kan du sjekke hvordan du bør legge opp maratonløpet, etter ønsket sluttid https://runnersconnect.net/coach-corner/marathon-race-strategy/.

Tren progressivt

Å få til negativ splitt, kommer ikke av seg selv.

– En må trene på det en skal gjøre i konkurranser, sier Sandbakk.

Han anbefaler blant annet progressive økter, det vil si økter som kjennetegnes ved at farten gradvis økes underveis. På intervaller gjøres det ved at det første draget er noe saktere enn gjennomsnittet, siden økes farten på dragene litt etter litt. Har en ekstra krefter, kan en kanskje ta i ekstra mot slutten.

– Når det gjelder å trene progressivt, finnes det lite vitenskapelig belegg for påstanden om at det er lurt i forhold til for eksempel å løpe helt jevnt. Men det finnes praktisk erfaring som i enkelte tilfeller støtter opp under dette. Det er veldig vanlig å løpe langturer progressivt, slik kenyanere ofte gjør, der siste halvdel går med en høyere gjennomsnittsfart enn første halvdel. Det er også blitt gjengs måte å gjennomføre langdistanseløp på, ikke minst fordi fartsholdere har i oppgave å holde feltet litt igjen og heller prioritere lavere snittfart i starten på løpet, sier Enoksen.

Sandbakk forteller at en kan forberede seg mentalt på det som kommer i konkurranser ved å finne sitt egen måte å mestre utmattelsen på. Mot slutten av løpet blir det hardt uansett, samme om en løper med negativ splitt eller ei. En klassisk økt som hever terskelen er for eksempel å ta lengre drag på to eller tre kilometer, og avslutte økten med et drag på kun én kilometer på enda litt høyere fart. Det er også god mental trening.

Professor Eystein Enoksen ved Norges idrettshøgskole (NIH).
Professor Eystein Enoksen ved Norges idrettshøgskole (NIH). (Foto: Fredrik Bjerknes)

En ny realitetsorientering

Ida Bergsløkken vet hvordan hun vil gripe an i Valencia. Da hun meldte seg på, mente hun det var realistisk å løpe under 2.36 og håve inn 3000 euro. krystallsyke har satt henne litt tilbake i et par-tre måneder, og derfor er målet senket noe til 2.45.

– Så får jeg heller bli positivt overrasket og løpe siste del en hel del raskere enn første del. Det viktigste fremover blir uansett å ikke vinne treningen og presse meg for hardt, men holde meg på riktig side av melkesyreterskelen på de fleste øktene, sier Ida Bergsløkken.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.