Det går mot lysere tider, og mange løpere har nok allerede kjent at det kribler i føttene.
For mange starter løpesesongen med Sentrumsløpet, som går av stabelen i Oslo i slutten av april.
Enten du har planer om løpe de ti kilometerne gjennom hovedstaden eller bare er ivrig på å starte utendørssesongen, er det noen ting du bør tenke på når du legger opp løpetreningen fremover.
– Våren er tiden for å lytte ekstra godt til kroppen og være fornuftig, sier Jack Waitz, tidligere ektemann og trener for Grete Waitz, Norges mestvinnende langdistanseløper gjennom tidene.
I overgangsperioden fra vinter til vår, er du nemlig ekstra utsatt for skader – særlig om vintermånedene er primært brukt til å gå på ski eller tredemølle.
– Det er viktig at du ikke starter opp med for mye løping. Du må være tålmodig i overgangsfasen. Spesielt kan akilleser og legger være sårbare for skader – det er lett å pådra seg en betennelse. Har du løpt mye på tredemølle, kan du også ta hensyn til at stegavviklingen blir noe annerledes når du løper ute, forklarer Waitz.
Han anbefaler korte, men hyppige løpeturer fremfor lange og mer sporadiske når du gjenopptar løpetreningen.
Mesteparten bør gjøres på mykt underlag, gjerne på stier i kupert terreng, forklarer han.
– Øk distansen gradvis. Ti prosentregelen kan være en rettesnor, det vil si å øke ti prosent i uken på både distanse og fart, råder Waitz.
Fra ski til løping
Selv om du har vært aktiv på ski gjennom vinteren og kondisjonen allerede er god, bør løpemuskulaturen restartes, mener den erfarne treneren.
Han får støtte av løpedronning og flere ganger verdensmester i langdistanseløp, Ingrid Kristiansen.
– Mange «skiløpere» tror de er i så god form at de kan springe like mye og langt som de kan gå på ski. Men da går det ikke mange uker før de sitter der og ikke kan gå, sier Kristiansen.
Hun forklarer at løping er en langt større belastning for kroppen enn ski og sykling.
– Når du løper har du begge bena over bakken, noe som gjør belastningen større når du lander. Derfor må du først venne deg til underlaget ved vekselvis å gå og jogge rolig, slik at bena og kroppen blir vant til å løfte sin egen kroppsvekt, sier Kristiansen.
Etter én-to ukers tilvenning kan du gradvis øke intensiteten på løpeøktene, foreslår hun. Frem til da bør de hardeste øktene, som intervalltrening, gjøres på ski.
Ett knep for å gjøre overgangen smidigere og unngå å bli for støl i leggene, er å legge øktene til en motbakke:
– Varier også grunnlaget du løper på. Prioriter mølle og venn deg til grusveier og asfalt etter hvert. Vær forsiktig med glatte og isete underlag i skogen. Benytt innendørsbane om du har tilgang på det, tipser professor Eystein Enoksen ved Norges idrettshøgskole.
Ut og ned fra «mølla»
Har man sverget til tredemølle de siste månedene, er bena allerede vant til å ta imot belastningen som løpingen medfører.
Det er likevel ikke bare å flytte alle øktene ut.
– På tredemølle står du på samme plass, mens møllen snurrer rundt. Når du kommer ut, er det bakken som står stille og du som må bevege deg. Det krever at du bruker muskulaturen og leggene på en annen måte, forklarer Kristiansen.
Gjennomfører du eksempelvis tre mølleøkter i uken, anbefaler hun å legge én av dem ut nå. Uken etter kan du øke til to og deretter kjøre alle tre utendørs.
Er du ikke vant til å løpe i utgangspunktet, kan du starte gradvis og kombinere løpingen med alternativ trening som svømming, sykling eller langrenn, anbefaler Enoksen.
– Da er det viktig å gjennomføre de spesifikke løpeøktene på hardt underlag, sier han.
(Saken fortsetter under)
Rett hastighet
En viktig del av tilvenningsperioden er å finne rett hastighet.
Da må man bestemme seg for hvor raskt man ønsker å fullføre en distanse eller et løp. Deretter begynner man gradvis å trene på ønsket hastighet.
Dette er viktig for å få fremgang, forklarer NIH-professoren.
– Du må venne deg til den farten du skal ha. Har du lagt et godt løpsgrunnlag i vinter, kan du øke intensiteten på en del økter nå, sier han.
Er målet å løpe ti kilometer på 40 minutter, betyr det at man må holde en fart på fire minutter per kilometer. NIH-professoren anbefaler å starte med å løpe fem kilometer på den ønskede hastigheten og øke løpslengden gradvis.
– Gjør to slike økter i uken. I tillegg bør én-to av øktene være kortintervaller og én økt bestå av en kort langtur på 20 til 30 minutter, sier Enoksen.
Kristiansen understreker viktigheten av ikke å løpe raskere enn kroppen tåler. Da hun selv lå i verdenstoppen innen langdistanseløp, trente hun 13 økter i uken – hvorav 80 prosent ble gjennomført på moderat intensitet. Kun to økter var intervalltrening.
– Fart dreper. Løper vi for raskt i forhold til grunnlaget vi har i bena, kommer problemer med akilles, benhinne og vonde knær, advarer hun.
Skader
Skulle du være uheldig å bli skadet eller kjenne at du får vondt i bena, bør du ta pause fra løpingen i minst et par dager.
– Med én gang det er en tendens til vondt må du gjøre noe annet. Gjør gjerne alternativ avlastende trening som svømming og sykling – men pass på, sier Enoksen.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.
