– Jeg har en tendens til å løpe litt mye opp og ned, og det er ikke akkurat optimalt for en sprinter. Så jeg trenger å bli litt bedre til å få kreftene mine til å jobbe enda mer rett frem, forklarer Emma Hagen Dihr.

19-åringen fra Kristiansand studerer ernæring ved Universitetet i Agder, men på fritiden er hun sprinter i Kristiansands Idrettsforening. Foreløpig er persen på 100 meter 12,48, og for å bli enda raskere trenger hun finpussing av løpeteknikken. En måte å gjøre det på, er motstandsløp som et regelmessig innslag i treningen. I samråd med trener Svend Tore Breilid er planen for vinterhalvåret ukentlig å løpe med sleden på ti kilo på slep, over strekninger på rundt 30–40 meter.

– Tanken er at motstanden fra sleden skal gjøre det enklere for meg å få tid til å tenke på et kraftigere kneløft og en råere armbruk. Foreløpig synes jeg at treningen virker veldig effektiv, og det er utrolig gøy når man etter flere sledeløp tar den av og løper uten. Da får jeg nærmest en følelse av å fly, sier Dihr.

Mange løper bedre teknisk med motstand

Det er mange grunner til at ekspertene mener løpere flest bør legge motstandsløp inn i treningen. En grunn er at det styrker musklene du bruker under løping, altså de musklene som tar imot kroppsvekten i landingen når du løper og strekker ut benet i hofte-, kne- og ankelledd. Det kan også være en fin måte å skape variasjon i treningen på.

Eystein Enoksen, professor i treningsvitenskap ved Norges idrettshøgskole (NIH).
Eystein Enoksen, professor i treningsvitenskap ved Norges idrettshøgskole (NIH). (Foto: Fredrik Bjerknes)

– En annen viktig grunn er at det gir en god mulighet for å bedre løpeteknikken. For når vi løper med motstand har vi lavere fart og kan fokusere mer på riktig teknikk, sier Eystein Enoksen, professor i treningsvitenskap ved Norges idrettshøgskole.

Det samme påpeker Olav Magne Tveitå, tidligere landslagstrener i friidrett og nå treningsveileder ved Otrahallen treningssenter. Motstandsløp fører til at bakkekontakten og svevtiden i løpssteget blir lengre.

– Det betyr at det er gode betingelser for å jobbe med teknikken og du får bedre tid til å fullføre løpshjulet, forklarer han og legger til at det derfor er vanlig at mange løper bedre teknisk når de løper med motstand.

Å løpe med ekstra vekt er gøy, særlig når man etter flere løp kan ta den av å løpe uten, mener Emma Hagen Dihr. – Da får jeg nærmest en følelse av å fly! Trener Tore Breilid til høyre.
Å løpe med ekstra vekt er gøy, særlig når man etter flere løp kan ta den av å løpe uten, mener Emma Hagen Dihr. – Da får jeg nærmest en følelse av å fly! Trener Tore Breilid til høyre. (Foto: Sondre Transeth)

Forutsetningen er at tyngden på vektene ikke er for stor.

– Lengre bakkekontakt betyr også gjerne at skaderisikoen er mindre enn ved normalbetingelser. Du får god muskulær belastning og samtidig lavere skaderisiko, sier Tveitå.

Ingen optimal teknikk

Det finnes ingen optimal løpeteknikk som gjelder for absolutt alle, teknikk vil være påvirket av ulike, individuelle forutsetninger. Men i grove trekk handler optimal løpeteknikk om å få mest mulig kraft rett frem.

Dersom man setter foten for mye foran kroppens tyngdepunkt, vil mye kraft gå ned i underlaget og skape stem. Sideveis bevegelser vil også kunne bidra til fartstap. Tveitå påpeker at en god grunnregel er at skulderaksen skal være mest mulig i ro når man løper. God bevegelse i hoftepartiet vil derimot være gunstig, ikke minst med tanke på å få et stort løpshjul.

– Tenk store bevegelser når du løper, vær den mest høyreiste versjonen av deg selv! Jo raskere du løper, jo mer naturlig er det også at du kommer opp på tåballen. Likedan vil du ved raskere intervaller ha fordel av et høyere kneløft enn ved eksempelvis langtur. Enkelte mener at kroppen selv finner den mest hensiktsmessige teknikken dersom du løper svært mye.

Dra et dekk eller en vektskive

Helt konkret handler motstandsløp om løping der betingelsene er tyngre enn normalt. Blir det for sært å drive trening der du løper med fallskjerm eller trekker en slede, vektskive, dekk eller kjetting etter deg, kan du gjerne også se på motbakkeløp som motstandsløp, mener Tveitå.

– Men mens du ved motbakkeløping får en større belastning på legger og forside lår, så ligner motstandsløping mer på baneløping. I akselerasjonsfasen vil du bruke forside og bakside lår i noenlunde samme grad. Når du kommer opp i stor fart blir det mer baksiden av låret. Jo mer bøyd kne du har i islettet, jo mer vil du bruke av forsiden. Derfor kan du variere litt med tyngden ut fra hvilken muskulatur du ønsker å stimulere, forklarer han.

Tyngre vekter vil for de fleste være fra 10 kilo og oppover. Dette egner seg gjerne best for korte distanser opp til 20–30 meter. Med lette vekter ned mot 2,5 kilo kan du løpe lengre drag.

Løp sammen med ulik motstand

Eksperten råder til at omtrent 90 prosent av løpstreningen til aktive løpere bør inneholde normale betingelser. Om du overdriver motstandsløpingen er det fare for at du venner kroppen til for lang bakkekontakt, noe som vil være lite gunstig for en sprinter. For mosjonister er det liten fare ved å øke innslaget.

Tveitå mener en passelig treningsøkt for folk flest, kan være å eksempelvis kjøre 10 x100 meter løp med fem kilos motstand, med pause på to minutter. Et annet eksempel er en økt der man løper 10x20-30 meter med 10 kilos motstand. Da trener man spesielt start og akselerasjonsfasen i løpet.

– En morsom ting med motstandstrening er at flere på forskjellig nivåer kan løpe sammen og komme likt i mål. Man justerer bare motstanden til hver enkelt, sier han.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.

Derfor trener baneløperen heller på en sti i skogen
Det har flere fordeler, mener friidrettsutøver Silje Fjørtoft.
01:46 Min
Publisert: