Denne saken ble første gang publisert i 2010.
- Når sykkelsesongen starter utendørs, bør du i en overgangsperiode fokusere på å kjøre deg inn på sykkelen. Få flest mulig mil på hjulene, sier tidligere proff-terrengsyklist Rune Høydahl til treningsmagasinet.no.
Sent på vinteren, etter en lang sesong i langrennssporet eller på spinningsykkelen, er mange på topp kondisjonsmessig.
Høydahl mener derfor at det ikke er vits i å prioritere kondistrening den første perioden utendørs.
- Jeg er mer opptatt av styrke. For det hjelper ikke med god kondis, hvis du ikke har styrke. Derfor mener jeg det er viktigst å jobbe med stryketråkk og sykkelstyrke i en periode fremover, sier han.
Det kan også være lurt å bruke tid på sitteposisjonen. Ta gjerne med verktøy i baklommen når du er ute og sykler, slik at du enkelt kan skru deg frem til best mulig setestilling.
- Landevei best i starten
Høydahl anbefaler også å begynne sykkeltreningen på landevei.
- I landeveissyklingen klarer du bedre å holde kontroll på intensitet og puls. I terreng, derimot, er det i begynnelsen vanskelig å holde styr på dette.
For ifølge Høydahl gjelder det å holde intensiteten nede helt til du har kjørt deg ordentlig inn på sykkelen.
- Det er viktig å ha is i magen og å ikke dra på for tidlig. Begynner du for hardt, får du lett vondt i knærne, sier mannen som har ti verdenscup-seire i terrengsykling.
Les også: Her er alt du vil vite om styrketråkk
Gradvis overgang
Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole, er enig i at man bør starte gradvis med ny aktivitet eller ny treningsform.
- Det er veldig viktig at du tar deg god tid til å bli vant med ny type belastning. Gjør du ikke det, er det lett å bli skadet. Likevel må det sies at det ikke er en kjempeutfordring skademessig å gå fra spinning til landeveissykling, sier han.
Den største forskjellen mellom spinning og sykling utendørs er, ifølge professoren, belastningsprofilen.
Høy intensitet inne
Spinningtrening har ofte elementer av høy belastning i seg, for eksempel at det er høy intensitet på økten. Mens sykkeltrening ute er generelt preget av rolig aktivitet og ofte lav intensitet, slik at man klarer å holde på i flere timer.
- Du må også regne med at du i en overgangsperiode kommer til å føle deg i litt dårligere form enn det du gjorde mot slutten av vintertreningen, sier Hallén.
- Det er fordi du ikke er vant til å sykle ute ennå. Kroppen trenger tid til å trene seg opp.
Høydahl sier at de som har trent mye spinning med høy puls inne, vil godt merke at det er en helt annen type motstand ute.
- Det er noe helt annet å sykle ute enn å sykle inne - for på spinningsykkelen får du blant annet ikke motvind. Mange vil bruke litt tid på overgangen, sier Høydahl, som mener at spinningen generelt er preget av litt for mye høy puls.
Ta intensivøkt inne
Men for de som føler for å vedlikeholde den intensive treningen, er rådet til Høydahl å fortsette med dette på spinningsykkelen en gang i uken, noen uker frem i tid.
- Ta en hard økt inne, gjerne med intervaller. Du får gjort kjempemasse på 1 til 1,5 timer, sier han.
Ellers anbefaler han å få inn minst to andre sykkeløkter i uken.
- Det blir ikke ordentlig mørkt før ganske sent nå, så hvis du klarer å få en landeveisøkt på 1,5 til 2 timer i løpet av hverdagen, er det veldig bra, sier den tidligere terrengsyklisten.
- Og i helgen må du prøve enten lørdag eller søndag å få en tur på 2-3 timer. Ikke vær redd for å ta i litt, men hold kontroll på intensitet - og til det er pulsklokke bra.
Gull-oppskriften
Hallén har ingen entydig oppskrift på hvordan du nå skal trene for å gjøre det bra i Grenserittet eller Birkebeinerrittet på sensommeren.
- Det er nok veldig avhengig av hvilket nivå du er på. Men normalt kan man si at det er gunstig å bygge opp mengden av trening først, sier han.
Professoren understreker at det er flere måter å bli god på.
- Men en tommelfingerregel kan være rolig trening til å begynne med og øke innslag med høy intensitet etterhvert, sier han.
Les også: Slik kan du spare energi på sykkelturen
- Det finnes ingen snarvei til god form
Sett deg et treningsmål nå!
Se DNtv:
Slik får du sykkelstyrke:
