Markedet flommer over av energibarer, sportsdrikker, gels og andre produkter. Ofte markedsføres de som absolutt nødvendig for å kunne yte optimalt under fysisk aktivitet.
Mange og kostbare
- Det finnes et utall sportsdrikker, og i tillegg det som kalles energidrikker, som også inneholder koffein, med ulike sukker og salter. Hvor mye varierer fra drikk til drikk, sier Skaug, som jobber ved K.G. Jebsen - Senter for hjertetrening ved NTNU.
- De markedsføres som proteindrikker med lite, middels eller mye karbohydrater, med «rene aminosyrer», med «nødvendige» enzymer, eller med kreatin. I tillegg til alle flytende tilskudd er de fleste substanser – ofte med imponerende navn – å oppdrive i pille-, pulver- eller kapselform. Tilbudene er mange og varierte. Fellesnevneren er at de koster mye mer, sier Skaug.
- Ikke behov
Hun mener mange av produktene er unødvendige, og at et riktig kosthold gir bedre prestasjoner, økt utholdenhet, bedre restitusjon mellom treningsøktene og bedre immunforsvar mot sykdom.
- Med et variert kosthold etter de kostrådene som gis av norske helsemyndigheter vil de fleste av oss ikke ha behov for kosttilskudd. Det vil også være sunt for lommeboka, sier Eli-Anne Skaug.
Her er hennes ernæringsråd:
- Før trening: Spis karbohydratrik mat et par timer før trening; for eksempel brød med litt makrell eller magert kjøttpålegg, drikk melk eller juice til. Eventuelt en pasta/risrett med litt magert hvitt kjøtt til. Ikke fiber- eller mye fettrik mat før trening.
- Under trening: Ved trening i mindre enn 60 minutter trenger de fleste bare vann. Ved langvarig trening bør man fylle på med karbohydrater med høy glykemisk indeks (30 – 60 gram per time), gjerne i form av lettmelk, banan, rosiner eller en hvetebolle/loffskive.
- Etter trening: Det er viktig å fylle på med karbohydrater når man er ferdig med å trene. Dette gir rask og god restitusjon. Anbefalt her er ett gram karbohydrat per kg kroppsvekt innen 30 minutter etter avsluttet økt. Spis så et måltid innen to timer, dette bør være rikt på karbohydrater, proteiner og sunt fett.
Dette inneholder tilleggsproduktene:
- Kreatin: Kreatin er involvert i musklenes energiforbruk og finnes naturlig i kroppen. Derimot gjør kosttilskuddet kreatin lite annen nytte enn å øke brukerens vekt fordi det binder mye vann. Noen studier har vist at kreatin gir økt kraftutvikling ved maksimal belastning over kort tid, som i enkelte styrkeøvelser, men langt fra alle har effekt av preparatet, og det har ikke vist prestasjonsfremmende effekter innen utholdenhetsidretter eller ved øvelser som har submaksimal belastning over lengre enn kort tid. Kroppen vår produserer nok kreatin selv.
- Sukker: Studier har vist at sportsdrikker i større grad enn appelsinjuice gir erosjon av tannemalje med hull i tennene og dårlig tannhelse. Inntak av karbohydrat under kortvarig intens trening øker ikke prestasjonen.
- Koffein: Noen studier har vist økt forekomst av kramper ved høyt inntak av energidrikker med koffein. Slike drikker er også assosiert med dårlig eller manglende søvn, økt pulsfrekvens, og dehydrering. Koffein er vanndrivende – energidrikker med koffein er derfor ikke laget for å gjenopprette væskebalanse etter trening.
- Proteiner/aminosyrer: Aminosyrer er byggesteinene i protein. Behovet for protein er i underkant av ett gram per kilo kroppsvekt per dag. Muskulatur inneholder cirka 20 prosent protein, så for å øke muskelmassen med en kilo må man ha tilført 200 gram rent protein. Det er ikke tilførselen av protein som styrer hvor mye muskelmasse som lages, men graden av trening/belastning. Ved overtrening brytes muskulatur ned, så her gjelder det å finne den rette balansen.
- Melk og soya: Inntak av melk etter styrketrening gir større vekst av muskulatur enn proteindrikker basert på soya, eller karbohydratdrikker. Overskuddet av aminosyrer/protein brytes ned og går ut gjennom urinen. Ved inntak av proteindrikker som har mer aminosyrer/protein enn vi trenger den dagen, går derfor det meste av pengene bokstavelig talt i do. Soya mistenkes også å ha østrogenlignende effekter.
- Salter: Forskning viser at melk er like bra som sportsdrikker for saltbalanse. Melk har også i enkelte studier vist seg å være mer effektivt for å gjenopprette vannbalansen etter trening.
Skaug presiserer at rådene er ment til friske. For de med kroniske sykdommer, mangeltilstander og lignende, kan tilskudd være nødvendig, men da i tett samråd med lege/ernæringsfysiolog.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Slik unngår du den klassiske Birken-fella
- Ingen sympati med østlendinger og trøndere (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.