- Sterk setemuskulatur gir deg bedre spenst, hurtighet og eksplosivitet, sier personlig trener og daglig leder Rune Solheim på Mykjemeir i Asker.
Han oppfordrer spesielt kontorrottene til å trene setemuskulaturen oftere.
- De som sitter mye i løpet av dagen vil merke at akkurat denne muskelen blir inaktiv.
- Når vi sitter mye foran pc-en vil skuldrene trekke fram, noe som fører til strammere brystmuskulatur. Akkurat det samme skjer i bena og hoftene. Når du sitter mye, blir settemuskulaturen inaktiv og hofteleddbøyerne blir strammere. Da får man gjerne en knekk i hofta og dårligere holdning, sier Solheim.
Riktig teknikk viktig
Den største muskelen i setet, gluteus maximus, har sitt utspring i den øverste delen av hoftebeinet. Den er festet i den øvre delen på baksiden av låret, og sørger blant annet for at beinet kan føres bakover og ut til siden.
- Det er mange som mener at setemuskulaturen trenes best med øvelser som knebøy og markløft. Men da må teknikken være perfekt. Om du for eksempel ikke har tyngden langt nok bak på helen, vil du i større grad trene fremsiden av låret, sier Solheim.
Selv foretrekker han øvelser som bulgarsk utfall og seteløft for å få bedre tak på setemuskelen.
- Med riktig teknikk trenger du ikke så mye motstand, du vil kjenne når du aktiviserer setemuskulaturen. Dette er styrketrening, så det skal selvfølgelig være tungt. Men poenget mitt er at maksimal muskelaktivitet er viktigere enn motstanden.
Skadeforebygging
En annen viktig grunn til å trene setemuskulaturen er forebygging av skader. Den fungerer blant annet som en stabilisator for bekkenet.
- Vi vet at mange skader i rygg og skuldre kommer nettopp fra bekkenet. Kanskje kan man unngå dette ved å trene setet. Feilbelastninger i korsryggen kan også gi problemer i knærne, så svake setemuskulatur kan føre til skader i en rekke andre steder i kroppen, sier den personlige treneren.
Solheim anbefaler alle å trene setemuskulaturen et par dager i uka.
- Er målet er å øke muskulaturen, bør du kjøre åtte til tolv repetisjoner. Vil du først og fremst ha bedre spenst og hurtighet, bør du kjøre færre repetisjoner og med lengre pauser imellom. Og husk at du får et større utbytte av å kjøre tre sett fremfor to. På overkroppen vil ikke det siste settet gi så mye, men i beina gir det et markant utbytte.
Gode øvelser: (les forkl#229ene under bildene)
Seteløft uten vekt: Ha tyngden på hælen, stram mage og rumpe. Skyv hofta opp mot taket til kroppen er helst strak. Ikke skyv for langt slik at du får en unaturlig svai i ryggen. Hold i øvre posisjon og tell til tre før du senker ned igjen. Husk å stramme setemuskulaturen under hele øvelsen.
Seteløft med vekt: Samme utførelse, men med vekt på magen.
Ettbeins seteløft: Samme utførelse her også, men på én fot og den andre strak. Pass på å ha parallelle lår i øvre posisjon.
Bulgarsk utfall med vekt: En fot plasseres på en benk bak deg. Den andre godt frem. Jo lengre frem, jo bedre tak i setemuskulaturen. Hold trykket på fremre hæl og vær nøye med å holde bekkenet rett. Senk deg rolig ned til kneet nesten er nede i gulvet og kjør eksplosivt opp igjen. Pass på at fremre kne ikke kommer for langt over tærne. Stram rumpa hele tiden.
Bulgarsk utfall med hopp: Samme utførelse som over, men her gjør man et kontrollert hopp som avslutning på den eksplosive fasen opp fra bunnposisjonen.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.