Det er ikke mye som kreves for å komme i bedre form. En herlig nyhet for deg som synes trening tar for lang tid: En økt på 20 minutter gir deg god form.
- Bare bit tennene sammen og legg inn en fire minutters intensiv "spurt" som får hjertet til å slå fortere, skriver NTNU på sine hjemmesider.
DN Aktiv har tidligere omtalt dette programmet som treningsekspertene ved K.G. Jebsen – Senter for hjertetrening ved Det medisinske fakultet, NTNU, har satte sammen. Det er et syvukers program som får opp kondisen til alle som føler seg dårlig trent. En klassisk kombinasjon av intervaller, rolig trening og styrke, og er satt sammen til deg som sliter med å finne både motivasjon og tid til å trene.
- Programmet vektlegger kondisjonstrening, men vi har også tatt med noen basis styrkeøvelser for de store muskelgrupper. For mange er styrke nødvendig for å greie dagliglivets aktiviteter på en god måte, har professor Ulrik Wisløff tidligere sagt til DN Aktiv.
- Dette er et program som virker, og og det er lagt opp slik at det gir raskt, merkbar effekt. Det kan benyttes av alle, men vil være lettere for dem som gjennomførte programmet vi la ut på nyåret eller tilsvarende. Programmet er variert for motivasjonens skyld.
Her er programmet for uke 1:
Mandag: intensive intervaller
- 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning.
- I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hver på ett minutt og med ett minutt pause mellom hvert drag. 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det. Deretter går eller jogger du rolig i pausen og gjentar dette sånn at du har gjennomført totalt 10 intervaller. Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter før dusjen venter.
Det er viktig at de ti super-minuttene dine har høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde tempoet oppe i ett minutt, så har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver slik at du holder hele "distansen". Du skal her som på 4x4 intervalltrening bli så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale.
Onsdag: 4x4
-10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning.
- 4 x4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen din
Her er oppskriften etter oppvarmingen:
1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, så 3 minutter rolig gange
1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, så 3 minutter rolig gange
1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, så 3 minutter rolig gange
1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, så 5 minutter rolig gange
- Avslutt med 10 spensthopp
Fredag: Booster
- 10 minutter oppvarming så du blir god og svett.
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls), så 2 minutter rolig gange.
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig. 1 minutt rolig gange
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig.1 minutt rolig gange.
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig. 1 minutt rolig gange.
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls). 2 minutter rolig gange.
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig. 1 minutt rolig gange.
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig. 5 minutter rolig gange.
Søndag
Kosetur i marka eller hva du måtte ønske av aktivitet – minimum 30 minutter i behagelig tempo – bare kos!
Hele programmet over syv uker kan du lese på NTNU-ekspertenes hjemmesider.
Les flere saker på DN Aktiv(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.