Therese Johaug har gått ned på treningsmengden i år, men har til gjengjeld lagt inn mer hard styrketrening i treningsprogrammet.
På Olympiatoppens treningssenter bygger både hun og Marit Bjørgen muskler som skal parkere konkurrentene.
To av verdens mest veltrente jenter ligger strake i vannrett stilling med bena plassert på en benk og hendene i strikker festet til en slynge i taket. Olympiatoppens Mathias Lilleheim går i sirkel rundt dem med falkeblikk. Han retter på korsryggene med ørsmå justeringer mens han ber Johaug bruke blikket fremover for å få en perfekt, naturlig svai. Stillingen er krevende for både balanse, koordinasjon og styrke og går direkte på de tre hovedmusklene der Lilleheim er ute etter å bygge kraft.
– Triceps, mage og lats har hovedansvaret for hvert stavtaksarbeid, sier Lilleheim.
Med «lats» mener han den store langsgående ryggmuskelen.
Langrennsjentene gjennomførte årets tøffeste test på Kvitfjell denne uken. Therese Johaug var raskest.
Se video her: Johaug rå i «monstertesten»
Vannrett langrenn
Når Johaug har fått den perfekte stillingen begynner hun med kraftige stavtak. Dette er slik vi er vant til å se henne bykste opp motbakkene med en letthet som tar pusten og medaljesjansene fra konkurrentene.
Ved siden av henne ligger Bjørgen motsatt vei, med armene på benken og bena i slyngen, som hun presser med mye motstand opp og ned for å kjøre kjernemuskulaturen til det ytterste. Når de har nådd utmattelse bytter de på, med få sekunders hvile imellom. Jentene holder relativt høyt tempo.
– Vi utvikler hele tiden styrkeøvelsene i samarbeid, og vi prøver å etterligne bevegelsesmønstrene fra langrenn så langt det er mulig, sier Lilleheim når den to timer lange morgenøkten er ferdig.
Bjørgen og Johaug er ikke synlig slitne. Men så har de jo kondisjon som overgår de fleste.
– Vi må ha minst to dager til restitusjon mellom slike økter, sier Johaug.
Mer restitusjon
Nytt i år er at de har redusert treningsmengden fra 950 til 900 timer. Restitusjon er blitt viktigere enn før, ikke minst fordi de trener opp eksplosiv styrke. Det innebærer blant annet å presse musklene med få repetisjoner og maksimal belastning.
– Langrennssporten har utviklet seg slik at eksplosiv styrke må til for å komme bra ut på fellesstart og for å klare sluttspurtene, sier Johaug.
– Det er blitt mye jevnere tempo på løperne, så vi må bygge opp kraft og styrke også for å vinne mer terreng.
– Sterk kjernemuskulatur øker dessuten stabiliteten for bedre teknikk og mindre kraftlekkasje, sier Lilleheim.
– Det betyr mye mentalt?
– Javisst! Når jeg får brukt mer av kraften til fremdrift, kan jeg gå billigere på ski og føle meg bedre rustet til bakketoppene og spurten, sier Johaug.
– Hva vil du anbefale en vanlig mosjonist som ønsker å bygge styrke til Birken og andre krevende mosjonsrenn? Gir motbakkene nok styrketrening, eller bør vi legge inn egne styrkeøkter for bena?
– Jeg springer mye, sykler og går på rulleski, så jeg får en del spenst og benstyrke gjennom det, og er dessuten så gjennomtrent fra før. For en mosjonist ville jeg nok anbefalt å ta noen knebøy og utfall med vekter som er passe tunge så du klarer noen sett med ti repetisjoner, sier Johaug.
– For en mosjonist som vil satse på Birken og andre renn, vil jeg anbefale én til to styrkeøkter i uka, med varighet på 1,5 – 2 timer, supplerer Lilleheim, som presiserer at det er vanskelig å gi generelle råd til ulike mosjonister.
– Styrketrening er uansett bra. Jo sterkere du er, jo lavere prosent av maksstyrken trenger du per stavtak, sier han.
Strikk og slynge
Både Lilleheim, Bjørgen og Johaug presiserer at kjernemuskulaturen er sentral.
– All kraften springer ut herfra, sier Johaug og får støtte av Lilleheim:
– Det er først de siste par årene at vi har brukt mye slynge og strikk for å styrke kjernemuskulaturen, sier han, og legger til at de også bruker både matte, vekter og apparater ved siden av.
– Andre gode øvelser for mosjonister som vil gjøre det bedre, er pullover med stang på benk og nedpress, gjerne i nedtrekksapparat, sier Lilleheim.
– Det viktigste er allsidighet og variasjon. Tren med rolige, seige bevegelser, men til maks. Legg inn en hardøkt i uka, gjerne elghufs i motbakker, konkluderer Johaug før hun haster videre til neste post i et tettpakket program.
– Vi regner med deg på tremila, roper Lilleheim etter henne, og hun smiler lurt.
Raske løsninger for vanlig løpetrøbbel
- Feilen mange gjør er å trene for mye
Trodde de ble angrepet da Johaug satte opp farten
Sjekk Johaugs businessdrøm (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.