I løpet av sommeren er det kanskje kommet til et par-tre kilo ekstra rundt livet. Intervallene kjennes ikke bare tyngre, de tar også lengre tid.

Årsaken er gjerne vin, god mat, sene sommerkvelder og alt det der.

Snart er det høst, og bare uker igjen til Oslo maraton og sesongens store løp. Å øke treningsmengden for å bli kvitt noen kilo på vei mot bedre form virker logisk, men virker ikke alltid etter hensikten.

– Hvis en har trent hardt i en time, synes vi gjerne at vi er flinke og tror at treningseffekten når det gjelder energiforbruk er større enn den faktisk er. Uten at vi tenker over det, spiser vi gjerne mer enn vi tror, sier ernæringsfysiolog Mette Svendsen ved seksjon for preventiv kardiologi, ved Oslo universitetssykehus.

Ernæringsfysiolog Mette Svendsen ved seksjon for preventiv kardiologi, ved Oslo universitetssykehus.
Ernæringsfysiolog Mette Svendsen ved seksjon for preventiv kardiologi, ved Oslo universitetssykehus. (Foto: Javad Parsa)

– Kompensasjonsspising

Fersk forskning, først gjengitt i New York Times, konkluderer også med at vi mennesker er flinke til å belønne oss selv etter en treningsøkt. Etter trening spiser mange mer enn de strengt tatt vet selv, har forskere ved universitetet i Nord-Dakota funnet ut.

Selv om denne forskningen ikke er gjort på aktive mosjonister, og det selvsagt også må tas høyde for individuelle forskjeller, kan utfordringen med kompensasjon for økt aktivitetsnivå også være gjenkjennelige for dem som allerede trener.

– Jeg merker det selv etter at jeg har trent. Jeg spiser ikke nødvendigvis mer den samme dagen jeg har trent mer eller hardere enn vanlig, men det er den kompensasjonsspisingen som en ikke har helt kontroll på, sier Svendsen.

Svendsen har løpt halvmaraton på 1 time og 15 minutter, men er i dag «bare» en som jogger til og fra jobben hver dag, en ukentlig distanse på 75 kilometer. I helgene hender det hun legger ut på sykkelturer, og hun er godt over gjennomsnittet aktiv.

Forskerne, som rapporterte sine funn til American Journal of Physiology og som New York Times kort tid etter gjenga konklusjonen fra, undersøkte imidlertid stoda hos 31 overvektige og relativt inaktive mennesker. Disse ble delt inn i to grupper. Den ene gruppen skulle trene fem ganger i uken, og forbrenne 1500 ekstra kalorier hver i uken. Den andre gruppen måtte brenne av det dobbelte, altså 3000 kalorier hver.

Fire uker senere var konklusjonen klar: De som hadde forbrent minst kalorier hadde knapt gått ned i vekt, noe en kanskje ikke skulle tro. De rørte seg jo mye mer enn til vanlig, siden alle bevegelser ble målt med sensorer. Det viste seg imidlertid at de samtidig har inntatt 950 kalorier mer enn de gjorde til vanlig, uten at de selv rapporterte det.

– Ifølge studien var flesteparten av dem som deltok kvinner. De har bedre fettforbrenning enn menn. Et annet viktig poeng er at de som mosjonerte mindre (1500 kcal per uke) ikke gikk ned i fettmasse, men kan ha redusert fettmengden som ligger rundt indre organer. Dette ble ikke målt i studien, men vi vet fra andre studier at fysisk aktivitet kan redusere dette fettet noe, som gir god helsegevinst, sier Svendsen.

Den andre gruppen, som altså beveget seg dobbelt så mye, hadde gått ned i vekt, men ikke så mye som en skulle tro. De hadde fått i seg tusen ekstra kalorier, men deres kaloriregnskap ble likevel adskillig bedre: Bevegelse som tilsvarte 3000 kalorier, minus 1000 kalorier i kompensasjon, ga tross alt 2000 kalorier i minus.

– Folk tenker kanskje ikke over hvor mye trening som skal til for å gå ned i vekt. Effekten av trening er først og fremst en bedre helse, at fysisk aktivitet altså gir en helsegevinst uavhengig om du går ned med vekt eller ikke, sier ernæringsfysiolog Svendsen.

Tommelfingerregelen

Selv om gruppen som ble undersøkt av forskerne i Nord-Dakota er for liten til å påstå at funnene gjelder for alle og enhver, er det ingen tvil om at det skal mye aktivitet til for å gå ned i vekt for den som ønsker det.

– Studier viser at en over tid vanskelig kan ta av mer enn to-tre kilo med økt fysisk aktivitet alene, noe som er tilfellet for dem som trener en time hver dag i ukedagene. For de aller fleste er det letteste å redusere kaloriinntaket, sier Svendsen.

Tommelfingerregelen er at en reduksjon eller forbrenning av 7000 kalorier, gir ett kilo mindre fett. Dette tilsvarer dette halvannen times trening hver dag i ukedagene.

Den forsøksgruppen som forbrente mest, altså 3000 kalorier hver, ville ha gått ned litt under et halvt kilo i uken, hadde det ikke vært for kompensasjonsspisingen deres. Vektnedgangen ble derfor under tre hundre gram per uke.

– De som mosjonerte mest, gikk ned i fettmasse og beholdt muskelmassen. Dette er bra og veldig viktig i forhold til å opprettholde vektreduksjonen over tid, sier Svendsen, og tilføyer:

– De som starter et program for å gå ned i vekt, opplever en vektreduksjon i løpet av et halvt år. Men så vil vektreduksjonen avta, fordi kroppen har reguleringsmekanismer som forsvarer høyeste vekt, sier ernæringsfysiologen.

Sofagriser etter hardøkt

En annen bremsende faktor er at en gjerne etter en hardøkt ikke bare spiser mer: Vi ser ut til å være mer glade i sofaen, forteller Svendsen:

– En ting er studier, men vi kan gå litt i oss selv. Har du tatt deg ut på en treningsøkt, så er du kanskje ikke like aktiv som til vanlig resten av dagen. Men en som holder til i hagen eller er i skogen og hugger ved, kan holde på uten at en tenker på at en er i aktivitet, sier Svendsen.

Ifølge Svendsen er det vanlig at badevekten varierer med pluss, minus et par kilo. Kroppen består jo av 60 prosent vann, og mye av vekten er nettopp væske.

Høna og egget

Så er det høna og egget-spørsmålet: Hva er best for å gå ned i vekt, intervaller eller lange, langsomme turer? Ja takk, begge deler, svarer Svendsen. Hun sier at det er begrenset hvor ofte en kan og orker å trene intensivt, slik at en dermed oppnår effekten av fettforbrenning også etter at økten er over. En ting er at intervaller krever sitt. Det er så å si umulig å kjøre hardt på dag etter dag.

– Har du kun tid og anledning til tre økter i uken, vil du øke formen mest effektivt ved å løpe intervaller. Men treningsglede er gjerne knyttet til variasjon, som gjør at en lettere unngår monoton belastning og skader, sier Svendsen.

På nettet finnes det en rekke vektkalkulatorer som en kan plotte inn antall kilo i vektreduksjon og hva det har å si for sluttiden, for eksempel på en tikilometer. Et par kilo skal gi femti sekunder bedre tid, ifølge Aktiv Trening. En bør ikke stole på slike utregninger, forteller Svendsen.

– Her er det et krysningspunkt. Det har vært snakk om spiseforstyrrelser blant kvinnelige utholdenhetsstøvere, der mange opplever fremgang når de tar av de første kiloene, men der det tipper over og fremgangen uteblir helt. Det er begrenset hvor mye fett en kan forbrenne, hvis en allerede er tynn. Under langvarige konkurranser og intensiv trening, henter kroppen energi også fra proteiner, altså muskelmassen, sier Svendsen.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.

Slik blir du en raskere løper
Trener du mot en 10 kilometer, en maraton, eller vil du bare bli en bedre løper? Advokatfullmektig og tidligere mellom- og langdistanseløper Ingeborg Kristine Lind gir deg sine tips til styrkeøvelser og treningsøkter.
04:10 Min
Publisert: