Vikersund: Inaktive mennesker kan doble treningseffekten med 4x4-intervaller.

«5, 4, 3, 2, 1». 80 personer tar av oppover. Noen løper, men de fleste går med målbevisste steg. Ingen prater. Pulsen skal opp over 85 prosent av maksimal puls i løpet av fire minutter før de skal snu. Dette gjentas fire ganger. Samlet treningstid blir 32 minutter.

- Det klarer alle, uttrykker Christopher Kaasa.

Det er fjerde uken han er med på 4x4 intervalltrening i Vikersundbakken i Buskerud.

- Jeg kom til et punkt hvor jeg skjønte at jeg må gjøre noe før det er for sent, sier han.

Kaasa er i grenseland for å pådra seg livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type II, fedme og høyt blodtrykk. Det var han selv som tok kontakt med fastlegen for å få hjelp, og han kom ut med et frisklivsresept. Trening på resept har vært en prøveordning siden 2005. I Nordland og Buskerud har man over flere år videreutviklet en såkalt frisklivsresept som innebærer at pasientene trener i tre måneder, to ganger i uka, under ledelse av en fysioterapeut eller idrettspedagog. Pasientene får også individuelle helsesamtaler samt informasjonsmøter om kosthold og aktivitetsvaner.

Trening, kostholdsveilednig og / eller røykeslutt på resept.

Egenandel: 200 kroner

Resepten skrives ut av fastleger, bedriftsleger og Nav.

Varer i tre måneder, deretter ny vurdering.

Finnes i 15 kommunder i Nordland og Nuskerud.

I slutten av april kom den første evalueringen av fysisk aktivitet på resept. Rapporten fastslår at frisklivsreseptene virker positivt, men at de kan effektiviseres.

- 4x4 intervalltrening har vist seg å gi en dobbelt så god treningseffekt, konstaterer professor Jan Helgerud ved Det medisinske fakultet ved NTNU. Helgerud og fysioterapeut Geir Eithun ved Hokksund rehabiliteringssenter står bak evalueringen.

Bedre resultat
Med 4x4 mener han fire minutter relativt hard trening og fire minutter pause. Dette gjentas i fire omganger.

- Man skal over 85 prosent av makspuls. En vanlig misforståelse er at dette er veldig hardt. Det skal ikke være smertefullt og man skal ikke stivne i bena. For de fleste handler det om å gå i motbakke, forklarer Helgerud.

- 4x4 er en måte å få til en høyere intensitet på. Draget kan være på 3-8 minutter. Et for langt drag for en mosjonist er ikke et godt råd, legger han til.

I evalueringen ble 90 pasienter delt inn i to grupper. Halvparten trente moderat, lekbasert trening med turer og stafetter samt tradisjonell styrketrening. Den andre halvparten gjennomførte intervalltrening etter 4x4-prinsippet, samt maksimal styrketrening for bena i et benpressapparat.

Resultatene fra evalueringen viser at de som hadde trent intensiv intervalltrening, hadde dobbelt så stor effekt på sitt maksimale oksygenopptak, benstyrke. Gruppen opplevde større forbedringer i subjektiv vurdering av helse og livskvalitet. Frisklivsresepten er egnet for de 15-20 prosent mest inaktive av Norges befolkning.

- Alle har behov for aktivitet, men alle kan ikke få trening på resept. Dette er egnet til de som har eller er i ferd med å pådra seg livsstilssykdommer eller er sykelig inaktive, sier Helgerud.

- Hvor får man resepten?

- Samme sted som du får andre resepter, hos fastlegen. Fagfolk må gjøre en vurdering, svarer Helgerud.

Ordningen som Modum kommune jobber etter, finnes i 15 kommuner i Nordland og Buskerud. Helgerud ønsker at alle fastleger skal bruke trening som forebygging og behandling og at det skal finnes mottakssteder over hele landet.

- Trening på resept er fremtidsrettet medisin. Det gir god effekt og har svært få bivirkninger, sier han.

I evalueringen har man fulgt opp pasientene i ett år. Resultatene viser at den noe hardere treningen ikke har skremt pasientene, da det var mindre frafall i gruppen som trente etter 4x4-prinsippet. Effekt av trening er en viktig motivasjonsfaktor, påpeker Helgerud.

I motbakken i Vikersund merket Kaasa fort at han kom i bedre form. For hvert drag kom han litt lenger.

- Jeg må gi mer nå for å bli like sliten, sier han.

Vis alle stillinger

MAKSPULS:

Idrettsprofessorene Jan Helgerud og Jan Hoff ved NTNU anbefaler at du tester makspuls slik:

* Gjennomfør 2-3 intervaller med så høy intensitet at du blir veldig andpusten, men ikke for stiv. På det siste intervalldraget løper du til du ikke orker et sekund mer (1–2 minutter ekstra) – motbakke er ofte et «must» for å få til dette. Les så av pulsen og legg på 5-10 slag.

Les også: Løper seg i form til skisesongen (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.