Begynner du nå, kan du få en sexy strandkropp innen få uker ved hjelp av supereffektive styrkeøvelser – og matchende kosthold. Her er "tredagersplanen".
- Noen øvelser har mer effekt enn andre fordi de stimulerer flere store muskelgrupper på en gang. Det øker utskillelsen av veksthormoner, en forutsetning for å bygge muskler, sier personlige trener Martin Norum.
Han fagansvarlig ved Akademiet for Personlig Trening(AFPT) og har plukket ut en serie øvelser for DN Aktivs lesere.
Kostholdet viktigst
Men, du kan ikke trene deg til en flott kropp alene. Det hjelper ikke å ha sixpack om den gjemmes bak fett.
- Mange tror at trening av en gitt muskel faktisk får den til å se strammere ut – at den blir mer definert. Selv om en økt størrelse på muskulaturen vil bidra til at muskelen er mer fremtredende er det fettprosenten som avgjør hvor markert du ser ut. Med andre ord gjøres den virkelige jobben for å få frem magemusklene på kjøkkenet – ikke på trening, poengterer Norum.
Ren mat – mye protein
Han anbefaler et kosthold rikt på proteiner, og tid til restitusjon. Spesielt hvis det er stram og flat mage som er ønskemålet.
- Kjernemuskulaturen bør på lik linje som resten av kroppen trenes, men ikke hyppigere enn andre muskler. Magemusklene trenger også å restituere seg. De fleste har synlige magemuskler så fort fettprosenten blir lav nok (ca. 10 %). Det får du ved å la majoriteten av kostholdet består av naturlig, ubearbeidet og proteinrik mat. Dette inkluderer kjøtt, fisk, kylling, kalkun, egg, nøtter. Supplèr gjerne med frukt og grønt, avocado m.m. Slike matvalg er forutsetningene for å redusere fettprosenten og samtidig øke styrken og muskelmassen, sier han.
Når det er sagt trenger vi mer protein enn mange tror.
- Vi har behov for cirka to gram per kroppsvekt og du kan regne med at det er omtrent 20 gram protein i 100 gram ren vare, som biff, kylling, fisk eller egg, sier han.
Store muskelgrupper
Hovedvekten av treningsopplegget legges på store, effektive baseøvelser slik som markløft, knebøy, roing osv. Det er disse øvelsene som krever mest energi og som gjør at styrken og muskelmassen øker i hele kroppen. For å få fart på kaloriforbruket anbefales utholdenhetstrening ved siden av.
- Jeg anbefaler dette treningsopplegget i kombinasjon med løping, roing, sykling eller annen form for kondisjonsaktivitet. Gjerne sprint i intervaller av ett minutt, ca to minutter hvile og gjenta til det har gått ca 30 minutter. Programmet passer like bra for damer som for menn. Dersom du ikke har kjennskap til teknisk krevende øvelser anbefales det at kvalifisert veiledning benyttes, sier Norum og konkluderer:
- Tren tungt, spis lite nok og sunt nok og gjenta over tid. Det er alt som skal til.
Øvelsene er tenkt som sett av seks repetisjoner i fire serier fordelt over tre dager som gjentas i ønsket antall uker. Bruk så tunge vekter som mulig. Er du utrent kan du begynne med 80 % av det du makter og deretter øke med fem kilo hver uke.
Dag 1:
Markløft
Hold hoften mellom kne og skulder og skyt brystet frem, skuldrene og rumpa bakover mens du løfter (tungt) med strake armer. Superbra for hele kroppen, spesielt rumpe og lår. Pust inn i bunnposisjon og ut i oppreist posisjon (det gjelder alle øvelser).
Rotasjon med ball
Hold kroppen i plankeposisjon, som er det samme som en naturlig oppreist stilling med naturlig svai. Legg underarmene på en stor treningsball og begynn å rotere ballen sakte mens du hele tiden spenner musklene på fremside lår, setet og magen. Du kan se for deg at du skal spenne magen så hardt at du skal kunne ta imot et slag. Hold hoften stiv.
Flott for kjernemuskulaturen
En arms roing
Sett den ene leggen på en benk, den andre foten godt i bakken for å holde stødig balanse. Hold ryggen strak i naturlig svai, og med nakken som en naturlig forlengelse av ryggen. Løft en tung vekt opp fra bakken eksplosivt ved å dra albuen opp mot kroppen. Hold igjen på vei ned.
Flott for den brede ryggmuskelen, også kalt langrennsmuskelen. Trener også armene og kjernemuskulaturen
Dag 2:
Knebøy
Hold stangen på skulderen med hendene i skulderbreddes avstand. Skyt brystet frem og pass på at holdningen er så rett som mulig. Bøy så langt ned at hoften så vidt kommer under knærne før du kommer raskt opp igjen og gjentar.
Gir flott rumpe og bein, men tar tak i hele kroppen.
Bulgarsk split-knebøy
Stå med ryggen til en benk du legger den ene foten på. Bøy ned så langt du kan med ryggen så rett som mulig. Gjenta. Gir flotte lår, rumpe og legger
Armhevinger med vekt
Ta vanlige armhevinger, men med en tung vekt på korsryggen. Pass på at albuen ikke er for langt ut fra kroppen, men heller ikke for tett inntil. Vinkelen skal være ca 45 grader.
Dag 3:
Hofteløft
Skyv skuldrene bak på en benk mens du holder bena i hoftebreddes avstand. Føttene skal så langt ut fra kroppen at når du reiser deg med vektstangen hvilende på hoftebena så skal knærne utgjøre nitti grader.
Flott for rumpe, bakside lår og kjernemuskulatur
Omvendt roing
Ligg med bena støttet til en benk og hold deg i en vektstang med overhåndsgrep. Løft kroppen raskt opp med helt strak rygg og nakken som en naturlig forlengelse av ryggen, til du når stangen med brystet. Senk deg rolig ned igjen.
Trener ryggmuskulaturen og armene.
Bakside skulder
Sitt på en benk med den ene foten i bakken, den andre på benken. Hold ryggen strak. La den ene albuen hvile på det samme beinet og drei underarmen som om du skal bryte håndbak, men med en tung vekt. Løft tilbake.
Gjør underverker for dårlig holdning fordi den styrker musklene som roterer skulderen utover som forsømmes ved mye PC skriving. Det anbefales også at brystet tøyes.
En forbedret skulderholdning vil kunne få deg til å se slankere ut.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Sjekk den enorme treningskapasiteten
Fikk kjempekondis etter "4 x 4-kur" (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.