Du setter igang løpeturen med friskt mot, men etter kort tid føles det som om du ikke klarer å puste nok. Beina er fortsatt sterke, men lungene får ikke nok luft. Ikke lenge etter stikker det hardt i siden, og «holdet» er på plass.
Dette er vanlige plager som rammer mange ferske løpere, skriver Runner's World.
Dårlig holdning
Den stikkende smerten rett under ribbeina, ofte omtalt som «hold», er generelt oppfattet som muskelspasmer i mellomgulvet. Mer spesifikt, er det sannsynligvis en sammtrekning av leddbånd som støtter mellomgulvet, skriver treningsfysiolog Susan Paul i sitt innlegg for magasinet.
Denne smerten kan komme av dårlig holdning når man løper. Forskere har funnet ut at løpere som har en fremoverbøyd holdning oftere plages av «hold». Jo dårligere holdning jo oftere plaget av smerter.
Les også: - Eldre mosjonister løper penere enn yngre
Derfor er det nok en grunn til legge inn noen styrkeøvelser. For å bedre holdningen bør kjernemuskulaturen styrkes.
Les også: 23 gyldne regler for løpere
Pusteteknikk
Men også korrekt pusteteknikk kan påvirke den skarpe stikkingen i siden. Dype pust som fyller lungene godt påvirker holdningen naturlig. Om man klarer å puste dypt mens man løper vil det redusere stresset på leddbånd som støtter mellomgulvet, som igjen vil redusere hyppigheten av «hold».
Paul anbefaler derfor å lære seg teknikker for å utvide pusten.
- Om det bare er brystet som beveger seg opp og ned, puster du ikke dypt nok. Hold hånden på magen og kjenn at den beveger seg når du puster, skriver hun.
Å ta tak i pusteteknikken øker maksimumspotensialet betraktelig, ifølge verdensmester i skiskyting Liv Grete Skjelbreid Poirée.
- Vi har ikke noe valg, vi må puste riktig. For oss er pusteteknikk det mest nødvendige grunnlaget du kan ha for å oppnå gode prestasjoner, uttalte hun til D2 for noen år siden.
Les også: Slik får du kontroll over pusten
Tips for å unngå «hold»:
- Varm opp grundig, og gradvis øk tempo
- Drikk vann, hold deg hydrert
- Øk din kondisjon
- Øv på dype pust med magen
- Styrk kjernemuskulaturen
- Spis minst tre timer før du løper
- Løp på mykt underlag for å redusere belastningen
- Løp i rolig tempo til du kommer io bedre form
«Løpeboom» skader mange
- Eldre mosjonister løper penere enn yngre
Glem asfalt, det er terreng som gjelder (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.