Alle som har løpt maraton eller drevet med konkurranser som varer lenge, har kjent det. Den der følelsen av å gå tom. Anne Nevin (45) har sin vei ut av det. Hun har tatt sine forholdsregler, og trent på akkurat på det å møte veggen.

Hun trener fettforbrenningen.

– Det er jo et ømtålig tema det med fettforbrenningen. Folk kan misforstå og tro det handler om ikke å spise i det hele tatt, men det handler om å trene opp kroppen til å forbrenne fett istedenfor karbohydrater, som vi uansett har en begrenset tilgang til, sier Nevin.

I fjor stilte Nevin opp i den ekstremt tøffe triathlon-konkurransen Norseman for første gang - og vant. Også løyperekorden ble hennes. Det var i slutten av konkurransen, opp den beryktede Zombie Hill på vei mot Gaustatoppen, at Nevin løp forbi Meredith Hill, som da ledet. I mål var Nevin tolv minutter foran.

– Det var virkelig Zombie Hill. Jeg var helt i ørska, men kom meg inn, sier Nevin.

Nøkkelen til en slik triumf ligger i treningen og trolig alle lufteturene med to hunder om morgenen.

– Under en skitur i fjor opplevde jeg et ubehag av å gå helt tom, men ønsket likevel å gå litt ekstra siden føret var så bra. Etterhvert var det som å slå på en bryter. Det var som om jeg ble løftet frem. Kroppen hadde tydeligvis for alvor begynt å brenne fett, og resten av turen var magisk, sier Nevin.
– Under en skitur i fjor opplevde jeg et ubehag av å gå helt tom, men ønsket likevel å gå litt ekstra siden føret var så bra. Etterhvert var det som å slå på en bryter. Det var som om jeg ble løftet frem. Kroppen hadde tydeligvis for alvor begynt å brenne fett, og resten av turen var magisk, sier Nevin. (Foto: Øystein Lie)

Fettforbrenningsmodus

– For et par år siden, på den tiden ungene begynte å klare seg selv om morgenen og mannen min, Eric, ble en mester til å smøre matpakker til hele familien, begynte jeg å ta ansvaret for å lufte hundene. Dette er hunder som helst bør ut når ingen andre er ute. Jeg måtte derfor ut før jeg rakk å spise frokost, forteller Nevin.

Løpeturen med hundene er gjerne på åtte kilometer. Etterpå løper hun nye tre-fire kilometer til jobben i Bitreactive, et selskap som jobber med velferdsteknologi. Begge turene på tom mage.

– I begynnelsen var det tungt å løpe uten å ha spist frokost, men etter hvert ble følelsen bedre og bedre. Nå er det ingen problemer å løpe på tom mage, det er faktisk deiligere enn å ha spist på forhånd. At fettforbrenningen ble bedre og bedre, ble en slags heldig bieffekt av det hele, sier Nevin.

Hun presiserer at hun ikke trener opp fettforbrenningen for å gå ned i vekt, men for å prestere bedre under lange løp. Å gå ned i vekt handler om å forbrenne flere kalorier enn man bruker, uavhengig av hva energikilden er.

Artikkelen fortsetter under videoen:

Hverken spiser eller drikker før trening
Norseman-vinner Anne Nevin (45) fra Trondheim har trent opp kroppen til å forbrenne fett fremfor karbohydrater.
02:27
Publisert:

Kunsten å ryste kroppen

– Å løpe på tom mage, er en måte å stresse kroppen sin på. Når det er lite glykogen (glykogen dannes i leveren og i musklene, og lagres som karbohydratreserve, red.anm.) tilgjengelig, tvinges musklene til å jobbe på fett, sier Truls Raastad, ekspert på idrettsernæring ved Norges idrettshøgskole.

Kroppen tar gjerne det enkleste først: karbohydratlageret. Men det å trene opp fettforbrenningen, er som all annen trening. En oppnår gjerne stor fremgang i begynnelsen, deretter kreves det stadig mer for å bli bedre. I starten tar det bare noen få uker før kroppen blir mer og mer vant til å forbrenne fett.

– Når en er utrent, går det temmelig fort å få kroppen til å søke energi fra fett. Men jo bedre trent en er, jo vanskeligere er det å øke denne evnen. Vi ser at denne evnen med å forbrenne fett stiger i samme takt som det maksimale oksygenopptaket, sier Raastad.

Ifølge Raastad ligger den maksimale evnen til å forbrenne fett på en intensitet mellom seksti og sytti prosent av maksimalt oksygenopptak både for relativt utrente og godt trente.

– Den andre faktoren som er viktig for fettforbrenningen, er det som skjer i muskulaturen. Hvor god fettforbrenningen er, er bestemt ut fra kroppens evner til å transportere fettsyrer til musklene, og ikke minst; evnen til å forbrenne fett i våre kraftstasjoner, mitokondriene, forteller Raastad.

– Mengden mitokondrier hos de beste maratonløperne er i alle fall dobbelt så stort som hos vanlige mosjonister. Det er selvsagt en del genetikk inne i bildet, men det er fullt mulig å trene kroppen til å forbrenne fett i stadig høyere intensiteter, sier Raastad.

Tiprosenttipset

Den som ikke orker eller har tid til å komme seg ut om morgenen på tom mage kan trene opp fettforbrenningen på andre måter, for eksempel tre-fire timer etter middag.

Raastads forslag er da å løpe fem til ti prosent raskere enn man ville gjort på tom mage om morgenen slik at den relative intensiteten blir omtrent den samme. Det føles lettere å løpe på samme hastighet med nok glykogen innabords, og man vil naturlig nok løpe lengre enn på morgenøkten, selv om en løper på identisk puls og holder på like lenge.

– Det kan være lurt å ta en morgentur på tom mage for å sjekke pulsen, og så løpe på samme hjertefrekvens om kvelden. Det blir ikke like mye fettforbrenning som om en løper om morgenen, men stimuliet til musklene blir omtrent tilsvarende, sier Raastad.

– Optimalt, avhengig av form, bør en ha noen økter som varer lenge for å trigge fettforbrenningen maksimalt. Det vil si en varighet på godt over en time, i alle fall. Godt trente kan ha løpeøkter på 30 kilometer. Om en trenger å spise og drikke underveis, kommer an på hva en vil prioritere – en høyere hastighet eller ikke. En greier uansett ikke å få i seg nok karbohydrater underveis. De fleste kjenner når glykogenlagrene begynner å bli tomme: Du føler deg seig, sier Raastad.

Må trene på å gå tom

Nevin trener alt fra syv til tyve timer i uken, som regel med forholdsvis lav intensitet på de fleste turene.

Men et par ganger i uken kjører hun på: Åtte tusenmetere med ett minutts pause, gjerne litt under 3.30 minutt per kilometeren. Om sommeren går hun for kortere distanser, og løper 300 meter med 100 meter rolig jogg mellom dragene som går unna i en fart som tilsvarer 3.20 minutter per kilometer. Da får hun vedlikeholdt og kanskje også hevet det maksimale oksygenopptaket som er gunstig for evnen til å forbrenne fett.

Nevin mener det ikke holder bare å tenke positivt før et løp. Kroppen må også ha erfart å ha det vondt.

– En bør ha økter som ligner på konkurranser og som en nesten glede-gruer seg til.

Av og til sykler hun. Da ligger hun i dragsuget til mannen sin som har fortid som habil syklist. Turene på tom mage og de lange, tunge sykkelturene har flere effekter enn økt fettforbrening, mener hun: En gjør også et mentalt sprang ved å oppsøke det ubehagelige.

– Jo mer en trener, jo mer trening tåler en. Og jo mer trening en tåler, jo høyere blir smerteterskelen, sier Nevin. (Vilkår)