Sterke lår er nødvendig nesten uansett hva slags idrett du driver med.

- Spesielt viktig er det for de som trener mye utendørs, sier personlig trener Kristin Granum Rosebø ved Elixia Kolbotn.

- Ute i terrenget, på fjellet og på stier er det ekstra viktig. Du trenger gode lårmuskler når du løper oppover og når du bremser nedover. Det er nødvendig for å unngå overtråkk og vridninger.

Gode muskler i lårene er også en av de viktigste forebyggende tiltakene for kneskader.

- Ofte er det slik at leddskader henger sammen med muskulaturen. Når musklenes feste eller utspring ligger rundt kneleddet, vil musklenes styrke kunne være avgjørende. Det gjelder også i forhold til bekkenet og hofteproblematikk, sier Granum Rosebø.

Hun mener dette er en av de muskelgruppene som er viktigst å trene for gjennomsnittsnordmannen.

- Dette er en muskelgruppe kundene mine aldri slipper unna.

Les også: Sjekk om du trener feil

Store muskelgrupper
Baksiden av låret går under samlebetegnelsen ”hamstrings”. Den består av tre muskler; Biceps femoris, Semimenbranosus og semitendinosus. Muskelen går over to ledd, fra nedre del av hoftebenet over hofteleddet, deretter ned over kneleddet før de er festet til den øvre delen av leggbenet. (Den ene delen av biceps femoris´ todelte utspring begynner øverst på lårbenet).

Fremsiden av låret består av den firehodede muskelen quadriceps femoris og sartorius. Bortsett fra ett av quadricepsens utspring begynner alle øverst på lårbenet og fester seg igjen under kneet. Sartorius springer ut fra hoftebenets utside og strekker seg ned til kneets innside.

- Øvelser for trening av lårene er noe av det jeg bruker mest tid på å lære bort. For at de skal ta på de riktige musklene, og for å unngå belastningsskader, må teknikken være helt korrekt, sier Kristin Granum Rosebø.

- Frem- og bakside lår samarbeider i de fleste øvelser. Når den ene er aktiv, bremser den andre, og motsatt. Et enkelt bilde på det er at når du sitter på et bord og strekker benet rett frem, så er det fremsiden av låret du bruker. For å få kontakt med baksiden, må du sparke foten opp bak mot rompa.

Les også: - Den viktigste styrkeøvelsen for folk flest

Må trene tungt
Øvelser som knebøy og markløft er velkjente øvelser for den som vil trene lårene. Og en sterk muskulatur her er viktig uansett om du driver med utholdenhet eller styrke. Det viktigste er ifølge Granum Rosebø å trene tungt når man først trener styrke.

- Alle som vil bli sterkere bør gå ned mot 4-6 repetisjoner, men da er det veldig viktig at teknikken sitter, sier den personlige treneren.

- Om man skal bli utholdende kan man trene hardt utenfor sesong. Da legger man et godt grunnlag utenfor sesong som kan være skadeforebyggende. I sesong holder det da med vedlikeholdsøkter en gang i uka.

I tillegg er tunge vekter viktig for de som ønsker å bli eksplosive.

- Det er helt avgjørende for de som blant annet ønsker bedre spenst. Men sterke lår er også viktig for syklister, triatlonutøvere og sprintere av alle slag, sier Granum Rosebø.

Les også: Kom i form til Birken: - Det må trenes steintøft nå

1. Knebøy med kettlebell



2. Knebøy med ball

<b>Knebøy med ball: </b>Øvelsen gjennomføres ved hjelp av en ball og en vegg. Ha ballen i klem mellom veggen og den øverste delen av setet. Både leggen og ryggen skal være loddrett hele veien. Senk kroppen ned mot gulvet, og rull opp igjen til utgangsposisjon.
<b>Knebøy med ball: </b>Øvelsen gjennomføres ved hjelp av en ball og en vegg. Ha ballen i klem mellom veggen og den øverste delen av setet. Både leggen og ryggen skal være loddrett hele veien. Senk kroppen ned mot gulvet, og rull opp igjen til utgangsposisjon. (Foto: Kristine Nyborg)



3. Markløft

<b>Markløft: </b>Utgangsposisjonen er å stå rakrygget med overarmsgrep på en stang med ekstra vekt. Senk stangen ned mot gulvet, sørg for strak rygg hele veien. Skyv hofta ut bak og før vektstangen nedover langs leggene. Kneleddet skal ha en liten knekk på vei nedover. Vektskivene skal ikke i kontakt med bakken, men føres opp igjen til utgangsposisjon. Denne øvelsen tar godt på baksiden, altså hamstrings. Den er også en god øvelse for den nederste delen av ryggen.
<b>Markløft: </b>Utgangsposisjonen er å stå rakrygget med overarmsgrep på en stang med ekstra vekt. Senk stangen ned mot gulvet, sørg for strak rygg hele veien. Skyv hofta ut bak og før vektstangen nedover langs leggene. Kneleddet skal ha en liten knekk på vei nedover. Vektskivene skal ikke i kontakt med bakken, men føres opp igjen til utgangsposisjon. Denne øvelsen tar godt på baksiden, altså hamstrings. Den er også en god øvelse for den nederste delen av ryggen. (Foto: Kristine Nyborg)









4. Inntrekk med ball

<b>Inntrekk med ball: </b>Ligg på ryggen med bena på ballen og stabiliser med armene ut til siden. Løft hoftepartiet og bruk bena til å rulle ballen inn mot setet. Denne øvelsen kan også gjøres med ett og ett ben, men det er mer krevende, både for baksiden av låret og balansen. Øvelsen kan også enkelt gjøres i slynge.
<b>Inntrekk med ball: </b>Ligg på ryggen med bena på ballen og stabiliser med armene ut til siden. Løft hoftepartiet og bruk bena til å rulle ballen inn mot setet. Denne øvelsen kan også gjøres med ett og ett ben, men det er mer krevende, både for baksiden av låret og balansen. Øvelsen kan også enkelt gjøres i slynge. (Foto: Kristine Nyborg)





5. Ettbens knebøy

<b>Ettbens knebøy:</b> Denne øvelsen gjøres i slynge. Sørg for å justere slyngen slik at armene skal kunne strekkes helt ut når du er i nedre posisjon. Bevar en rett rygg hele øvelsen igjennom. Hold tak i slyngene og rett ut det ene benet. Senk kroppen ned mot gulvet og bruk benet til å presse kroppen opp igjen. Hold kneet på det strake benet høyt hele veien.
<b>Ettbens knebøy:</b> Denne øvelsen gjøres i slynge. Sørg for å justere slyngen slik at armene skal kunne strekkes helt ut når du er i nedre posisjon. Bevar en rett rygg hele øvelsen igjennom. Hold tak i slyngene og rett ut det ene benet. Senk kroppen ned mot gulvet og bruk benet til å presse kroppen opp igjen. Hold kneet på det strake benet høyt hele veien. (Foto: Kristine Nyborg)



6. Ettbens markløft

<b>Ettbens markløft: </b>Stå på ett ben og ha en vekt i hånden på den samme siden. Strekk benet ut bak og press det opp mot taket mens overkroppen senkes mot gulvet med strak rygg. Rett deg deretter opp til utgangsposisjon og skyv benet frem og kneet opp mot taket i front. Gjenta bevegelsen flere ganger før du bytter ben.
<b>Ettbens markløft: </b>Stå på ett ben og ha en vekt i hånden på den samme siden. Strekk benet ut bak og press det opp mot taket mens overkroppen senkes mot gulvet med strak rygg. Rett deg deretter opp til utgangsposisjon og skyv benet frem og kneet opp mot taket i front. Gjenta bevegelsen flere ganger før du bytter ben. (Foto: Kristine Nyborg)





7. Kassehopp

<b>Kassehopp: </b>Bruk en kasse etter spenst slik at du har full kontroll. Hopp opp på kassen med samlede ben og strekk deg opp mot taket når du kommer på toppen. Gå ned igjen før du tar ny sats og hopper opp. Øvelsen tar både på fremsiden av lårene, samt setemuskulatur.
<b>Kassehopp: </b>Bruk en kasse etter spenst slik at du har full kontroll. Hopp opp på kassen med samlede ben og strekk deg opp mot taket når du kommer på toppen. Gå ned igjen før du tar ny sats og hopper opp. Øvelsen tar både på fremsiden av lårene, samt setemuskulatur. (Foto: Kristine Nyborg)

Les flere saker på DN Aktiv

Vis alle stillinger

Kom i form til Birken: - Det må trenes steintøft nå

Dette er landslagets intensive VM-økt

Slik minsker du muskeltapet (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.