Hvis målet ditt er å kunne spise godt, uten å gå opp i vekt samtidig, er det ingen bønn: kaloriforbruket må opp!
Intensitet og varighet avgjør
Det finnes mange måter å trene på. Er målet ditt å bli kvitt flest mulig kalorier, vil utholdenhetstrening være det mest effektive.
Men, hva svir flest kalorier? Bør du satse på harde og korte intervaller eller langturer med moderat fart?
- Det er ren matematikk, der intensiteten og varigheten bestemmer kaloriforbruket. Jo høyere intensitet og jo lengre du løper, jo fler kalorier forbrukes, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole.
Om du løper er kaloriforbruket proporsjonal med distansen. Det vil si at om du løper fort eller sakte, vil du forbrenne like mange kalorier på hver kilometer du løper.
- Du vil selvsagt bruke lengre tid på treningsrunden om du løper sakte, men kaloriforbruket i løpet av runden er det samme. Om du går, er imidlertid kaloriforbruket på den samme runden typisk 30-40 prosent lavere, forklarer Hallén.
Økt vekt = mer energi
Vil du øke energiforbruket må du øke distansen du forflytter deg. Det hjelper ikke bare å øke farten. Økt tyngde vil derimot øke energiforbruket.
- Velger du å gå eller løpe med en sekk vil det øke belastningen, og som tegn på det ser du at pulsen øker. Veier du 70 kg og går med en sekk på 3,5 kg øker energiforbruket med fem prosent, altså tilsvarende vektøkningen. Beveger du deg i ulendt terreng vil du også øke belastningen og energiforbruket, sier Hallén.
Jo mer kroppen må jobbe for å takle de fysiske utfordringene du utsetter den for, jo mer kalorier trenger den. Det innebærer også at egenvekt og teknikk betyr mye.
Teknikken viktig
- Jo bedre teknikk du har, jo lettere vil du utføre aktiviteten. Dette er ganske tydelig i langrenn og svømming, der dårlig teknikk vil øke kaloriforbruket fordi du automatisk vil streve mye mer og slik øke farten, forteller Hallén.
En person med dårlig teknikk vil derfor brenne langt fler kalorier på tre-mila enn Johaug, som flyr lett opp bakker der andre vil nå sin egen makspuls, og sannsynligvis av samme grunn måtte gi opp raskere. Nettopp det er et viktig poeng for Hallén som gjerne ser at flere får opp sitt daglige kaloriforbruk.
Les også: Effektiv trening som brenner kalorier
Hvor lenge man totalt holder på er viktigst.
Om man er ute etter å forbrenne kalorier, få bedre kondisjon eller bedre helsen gjelder den samme oppskriften.
- Du må med andre ord finne en aktivitet som du trives med, og som du klarer å holde på med en stund. Om du trives med noe er sjansen for at du holder på lengre og gjør det oftere større enn om du gjør noe som kanskje ‘litt bedre’, men som du kanskje ikke trives med, sier Hallén.
Liten etterforbrenning
Hallén mener effekten av etterforbrenning etter trening med høy intensitet over kort tidsrom er overdrevet.
- Etter en hard treningsøkt vil kroppen ha en økt forbrenning i noen timer. Imidlertid vil dette utgjøre så lite at det ikke er verdt å tenke på.
- Hvis du først og fremst er ute etter å øke energiforbruket er det smartere å redusere intensiteten litt og heller holde på 10 minutter ekstra, avslutter han.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Slik trener du bort det farlige magefettet
10 veier til suksess med treningen
Glem kaloriene - tenk nytt (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.