Treningsekspertene ved K.G. Jebsen – Senter for hjertetrening ved Det medisinske fakultet, NTNU, har satte sammen et syvukers treningsprogram, som de gjerne vil dele med DN Aktivs store leserskare.
Følger du programmet med oppstart denne uken, vil du oppnå stor fremgang og komme i meget god sommerform til 1. juni.
- Rask effekt
- Programmet vektlegger kondisjonstrening, men vi har også tatt med noen basis styrkeøvelser for de store muskelgrupper. For mange er styrke nødvendig for å greie dagliglivets aktiviteter på en god måte, sier professor Ulrik Wisløff.
- Dette er et program som virker, og og det er lagt opp slik at det gir raskt, merkbar effekt. Det kan benyttes av alle, men vil være lettere for dem som gjennomførte programmet vi la ut på nyåret eller tilsvarende. Programmet er variert for motivasjonens skyld, sier Wisløff til DN Aktiv.
3-4 økter
Programmet består av økter på stort sett 30-45 minutter, og er detaljert beskrevet med oppvarming, hoveddel og avslutning. Øktene er lagt opp for gjennomføring mandag, onsdag og fredag. Så anbefales i tillegg en kosetur i marka i helgen.
"Tilpass gjerne treningsøktene til andre aktiviteter hvis du ikke er glad i å løpe. Så lenge intensiteten er den samme kan du forvente like god treningseffekt, og har du det gøy er sjansen større for at du fortsetter selv etter endte 7 uker." skriver NTNU-forskerne på treningsbloggen.
Her er programmet for uke 1:
Mandag: intensive intervaller
- 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning.
- I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hver på ett minutt og med ett minutt pause mellom hvert drag. 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det. Deretter går eller jogger du rolig i pausen og gjentar dette sånn at du har gjennomført totalt 10 intervaller. Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter før dusjen venter.
Det er viktig at de ti super-minuttene dine har høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde tempoet oppe i ett minutt, så har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver slik at du holder hele "distansen". Du skal her som på 4x4 intervalltrening bli så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale.
Onsdag: 4x4
-10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning.
- 4 x4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen din
Her er oppskriften etter oppvarmingen:
1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, så 3 minutter rolig gange
1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, så 3 minutter rolig gange
1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, så 3 minutter rolig gange
1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, så 5 minutter rolig gange
- Avslutt med 10 spensthopp
Fredag: Booster
- 10 minutter oppvarming så du blir god og svett.
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls), så 2 minutter rolig gange.
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig. 1 minutt rolig gange.
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig.1 minutt rolig gange.
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig. 1 minutt rolig gange.
- 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls). 2 minutter rolig gange.
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig. 1 minutt rolig gange.
- 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig. 5 minutter rolig gange.
Søndag
Kosetur i marka eller hva du måtte ønske av aktivitet – minimum 30 minutter i behagelig tempo – bare kos!
Hele programmet over syv uker kan du lese på NTNU-ekspertenes egen blogg
Les flere treningssaker på DN Aktiv
<b>Sjekk skoene flere og flere vil ha</b>
<b>Test din nye makspuls på 1-2-3</b>
<b>Løper for harde livet</b> (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.