– Den vanligste årsaken til løpeskader er at folk løper for langt, for ofte, eller for fort, sier fysioterapeut og forsker ved Senter for idrettsskadeforskning, Grethe Myklebust.
Det er utrolig surt at et litt vondt kne, eller en sår legg setter en stopper for løpeturen. Faktum er at i løpet av året vil rundt 70 prosent av alle mosjonister som løper få vondt – eller oppleve løpesmerter. Mye kan riktignok gjøres for å holde seg skadefri.
– Ta smertesignalene på alvor. Først og fremst må man klare å skille stølhet og belastningsskader. Det kan være vondt å være støl, men det gir seg etter to–tre dager, sier Myklebust.
Lokal smerte er første tegnet på at noe er galt. Har man vondt etter hver løpetur er man godt på vei mot en belastningsskade. Er det vondt under hele løpeturen er man skadet.
– Løping er en ettbensaktivitet. Det er noe helt annet enn å gå. Mange løper så sakte at jeg heller vil råde dem til å gå i samme tempo. Det er skånsomt, og man oppnår samme intensitet. Gå gjerne i lange motbakker for å få pulsen opp skikkelig.
Stabiliseringsmusklene i mage og rygg samt rundt hofteparti er med på å holde posisjonene i kroppen under løping. Er balansen dårlig blir løpesteget ofte skjevt og man belaster feil punkter.
– Alle som løper bør relativt greit kunne stå på ett ben samtidig som man beveger det andre benet frem og tilbake. Sliter man med dette så bør kjernemuskulaturen samt hoftemusklene trenes opp før man setter i gang med jevnlige løpetrening, sier Myklebust.
Ved å variere terreng, tempo og lengde på turen er man også godt på vei for å unngå belastningsskader.
– En fast joggerunde er derfor ikke alltid det smarteste. Ofte heller underlaget litt mot en side slik at man lander skjevt på foten. Dette kan på sikt for eksempel føre til benhinnebetennelse, sier Myklebust.
Her er tipsene:
Akillesproblemer:
Symptomer: De fleste som får akillesproblemer har smerter og er stive i akillesen når de står opp om morgenen. Det er ofte vanskelig å komme i gang å gå, akillesen må bli varm først.
Tips:
Bruk tid på å finne gode sko. Ha gjerne flere par å velge mellom.
Varier underlaget. Mykt underlag. Skogstier er best.
Unngå motbakkeløping. Det er belastende for akillessen. Søk heller småkupert eller slakt terreng.
Hold akillesen varm. Bruk gjerne avklipt ullsokk (over skokanten) på løpetur i kjølig vær. Vær nøye med oppvarming før alle typer aktiviteter.
Tøy leggmusklene, med både strakt og bøyd kne
Beinhinneproblemer:
Symptomer: Smerter langs kanten av leggbeinet. Med fingrene kjennes benkanten ruglete.
Tips:
Sjekk foten din. Har du overpronasjon (flat fot) bør du bygge opp skoen din.
Unngå asfaltløping. varier underlaget.
Tøy fremsiden og baksiden av leggen godt etter trening.
Hvis smertene er vedvarende og ikke gir seg, bør man oppsøke fysioterapeut/idrettslege.
Langdistansekne
Symptomer: Tydelig smerte på yttersiden av kneet. Smerten sprer seg ofte til hele kneet hvis du presser for hardt.
Tips:
Gradvis tilvenning. Bruk tid på å komme opp i ønsket treningsmengde. Det er lett å bli bitt av treningsbasillen, men husk at det er provoserer fram belastningsskader.
Varier underlaget.
Tøy ut setemuskulatur og lårene. De er med på å stramme opp kneleddet.
Smerter foran på kne
Symptomer: Skyldes ofte at det er misforhold mellom musklene på forsiden av låret. Ytre lårmuskler er sterkere enn de indre og drar kneskjellet mer mot utsiden ved belastning. Gir på sikt tydelige smerter foran på kneet.
Tips:
Tren sete- og lårmuskulaturen godt, og tøy ut. Mange knesmerter unngås hvis man trener stabiliseringsmusklene jevnlig. Velg basisøvelser og sjekk balansen din.
Mange løpeskader starter med litt murring. Ta slike signaler på alvor. Veien fra murring til problem er kortere enn du aner. Knesmerter kan forebygges – tren styrke.
Ryggsmerter
Symptomer: Dette er den minst vanlige belastningsskaden for løpere. Kjennetegnes som regel ved smerter i korsryggen og baksiden av lår.
Tips:
Korte og stive muskler i bena gir ofte problemer i korsryggen. Tren styrke og bevegelighet i hofteleddet, sete, mage og rygg. Bruk god tid på uttøying av baksiden av lår og setemuskulaturen.
Ankelovertråkk (akuttskade)
Skjer ofte på løpetur i ulendt skogsterreng. Smertene kan være så store at man ikke klarer gå på foten.
Tips:
Har skaden inntruffet er det lurt å kjøle ned foten i et vann eller bekk hvis det er i nærheten. Deretter kan man knyte en sokk stramt rundt ankelleddet for å hindre at det hovner opp for mye. Kom deg hjem uten å belaste leddet for mye, og legg på kompresjonsbind. Dette bør ikke tas av før etter minimum to døgn, eller så lenge ankelen er hoven. Ta kontakt med lege hvis du ikke klarer å stå på foten
Se video av bahandling av slik skade her
Sting/hold
Man vet lite om hvorfor man får sting/hold. Mange som løper opplever en distinkt smerte i siden. Det kan være vanskelig å løpe og det eneste som stort sett hjelper er å gå eller ta det rolig en stund.
Noen griper en stein eller lignende, men det er ikke vitenskapelig bevist at dette faktisk hjelper.
Men ofte oppleves slike smerter hvis man har spist eller drukket litt for mye i forkant av en økt.
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Jakter mosjonister til baneløp
Verdens mest spektakulære ultramaraton
- Morgenløping er innmari deilig (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.