Flere ganger i uken løper den aktive mosjonisten og orienteringsløperen Bente Landmark i den svært kuperte Nordmarka. I en alder av 50 er hun ikke bare sprek og rask som en fole, men skadefri, i motsetning til mange asfaltløpere.

– Når jeg løper i terreng bruker jeg hele kroppen og ikke ett skritt er likt det andre, sier Landmark.

Hun løper over myrer, røtter, bekkefar, gress, mose og grus.

– Det gjør terrengløping ikke bare spennende og variert, men utfordrende for hele kroppen. Jeg må bruke armer og rygg aktivt for å holde balansen, sier hun og legger til at naturopplevelsen er hovedmotivasjonen.

– Det beste med denne formen for trening er at naturen gir deg enormt mye inspirasjon og motivasjon underveis. Jeg ville aldri klart å få så mange kilometer i bena på en tredemølle eller asfaltstripe, sier hun.

Færrest skader
Sannsynligheten er dessuten stor for at Bente Landmark hadde fått belastningsskader om hun hadde løpt like langt på asfalt som hun har løpt i terreng.

Slik unngår du løpesmerter

– Terrengløping er som balsam for bena, fordi det gir variert bruk av muskulatur og stadig endringer i vinkel på hofte, knær og ankler når bena møter terrenget, sier May Arna Risberg, som er fysioterapeut og professor ved Norges idrettshøgskole.

I tillegg gir det mer styrketrening og aktiverer kjernemuskulaturen.

– Stikkordet er variasjon – i motsetning til asfalt- og baneløp, som gir en repetitiv og ensidig belastning. Vi ser derfor at orienteringsløpere er blant idrettsutøverne som har færrest belastningsskader, sier Risberg, som også er leder for Norsk Forskningssenter for rehabilitering (NAR) og forskningsleder ved Hjelp24Nimi.

Fra terreng til asfalt
Bente Landmark har deltatt i mange mosjonsløp, også maraton på asfalt.

– Jeg trener aldri spesifikt på asfalt i forkant av slike løp, for terrengløpingen gir meg både teknikken og styrken jeg trenger til asfaltløp, og det gir gode resultater, smiler hun.

Til tross for at Norge er velsignet med et fantastisk terreng innen lett rekkevidde for de fleste av oss, velger likevel mange å løpe på tredemøller eller asfalt.

– Løpetrening på hardt underlag gir høy risiko for belastningsskader, og opptil 56 prosent rapporterer løpsskader på sener og muskulatur som følge av ensidig belastning. I løpet av ett minutt utsetter vi kroppen for svært mange støt under jogging og løping. Disse støtene belaster bena bare en tiendedel i naturlig sviktende terreng sammenlignet med hard asfalt, forklarer Risberg

Enkle regler hjelper
Skadene oppstår ikke bare på grunn av hardt underlag, men også utålmodighet.

– Trenden er at en økende grad av passiv livsstil kombineres med hard trening. Vi ser derfor mange skader som nok skyldes at mosjonister går fra den ene ytterligheten til den andre. Rett fra stillesitting og ut på en 45 minutters løpetur, uten gradvis opptrapping av løpingen, er nærmest oppskriften på belastningsskader dersom all løping skjer på asfalt, sukker hun.

Løsningen er enkel, ifølge professoren.

– Start med 15 minutter et par dager i uken. Bruk tiprosentregelen. Det vil si at du øker lengde og intensitet med ti prosent hver uke over en tremånedersperiode. Forskning viser at skaderisikoen øker betydelig hvis man i snitt øker varigheten av løping med 25 prosent mot ti prosent over en 12 ukers periode.

Løpeøktene du bør prøve

Hun anbefaler også å løpe sikksakk i nedoverbakker hvis du har svake knær.

– Da bruker du ikke bare muskulaturen i bena annerledes, men får et større bevegelsesutslag i knærne. Varierende løpesteg reduserer belastningen på knærne, forklarer hun.

En belastningsskade er et forvarsel og må tas alvorlig.

– Kjenner man signaler på overbelastning, må man ta seg tid til å restituere og gå over til alternativ trening, for deretter å trene seg forsiktig opp igjen. Jo lengre du går med en skade, jo verre blir det. Er man for utålmodig, er risikoen for reskader høy. Det verste er at den da kan bli kronisk. Kroniske belastningsskader er ekstra vanskelige å helbrede, og du risikerer å måtte drive alternativ trening i lang tid, kanskje for alltid, advarer Risberg.





 



 

 



Les flere treningssaker på DN Aktiv

Hun har muskler - han har stålkondis.

- Idretten velger deg - ikke omvendt

- Anbefaler ingen å trene som meg (Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.