- Grunnstyrke og stabilitet er mye viktigere enn folk er klar over, sier Mathias Lilleheim. Han er fagkonsulent innen fysisk trening ved Olympiatoppen, og landslagstrener i spydkast.
Dagens Næringsliv har bedt ham lage et program med ti øvelser som du lett kan gjøre hjemme, og som trener bade indre og ytre muskler.
Forebygger skader
Lenge har de indre musklene vært lavt prioritert i fagmiljøer, men på 90-tallet våknet interessen. Nå er «core strength» blitt et uttrykk du hører stadig oftere.
Vi snakker om musklene i midten av kroppen, kjernemuskulaturen rundt ryggsøylen og i magen.
Les også: Fra «vrak» til topptrent
Så hvorfor er det så viktig med indre muskler og stabilitet?
- Det handler om to ting: skadeforebygging og kraftoverføring. Uansett om du er eliteutøver eller skal måke snø er dette viktig, sier Lilleheim.
Forskning viser at ryggpasienter kan forebygge nye skader, og trolig også forebygge skader hos friske idrettsutøvere. Men det handler også om kroppens evne til å utføre bevegelser riktig.
- Ta for eksempel langrennskiløpere. Hvis du ikke har stabilitet og bekkenkontroll, vil hvert stavtak være en del prosent mindre effektivt, og det blir mange minutter ut av, sier Lilleheim.
Den vanskelige planken
Gjennomgangstema i de ti øvelsene er «planken». Den ser så lett ut. Bare ligge der med kroppen rett, liksomhvile på overarmene. Men nei, planken er mye tøffere enn den ser ut.
Les også: Slik trener du bort det farlige magefettet
- Mange tenker at denne er latterlig lett, men mange utfører den feil. Den fulle versjonen, som ikke er på knærne, er så tung at veldig få klarer å gjennomføre den uten å jukse, sier Lilleheim.
- Planken er ikke noe du bare gjør for magen. Det er samarbeidet mellom de ulike musklene som må trenes opp, for det er ikke bare de innerste, dypeste musklene som skaper stabilitet, slik mange tror, sier han.
Planken trener altså både mage og stabilitet. Sit-ups er totalt ut.
- Sit-ups har vi gått bort fra for lenge siden, det var mye røsk og riv og ytre muskler, sier Lilleheim.
Istedenfor skal du tenke ro, kontroll - og indre styrke.
Finn formen med DN Aktiv Klubb
Her ti gode basisøvelser med instruksjonsvideoer:
Basisøvelse 1:
Planken
Se også video øverst i saken.
Basisøvelse 2:
Planke med ball
Basisøvelse 3:
Snurr rundt
Basisøvelse 4:
Sidehev
Basisøvelse 5:
Gåtur
Basisøvelse 6:
Armhevinger
Basisøvelse 7:
Opptrekk
Basisøvelse 8:
Rotasjon
Basisøvelse 9:
På rygg
Basisøvelse 10:
Triceps
Les flere treningssaker på DN Aktiv
Myter og fakta om styrketrening
<b>Så mye må du trene for å vedlikeholde formen</b>
Intens og hard trening - ikke alltid optimalt
(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.