- Det er lett å la seg motivere av bare bakker og sol, men for å unngå unødvendig overgangsskader, bør du starte løpesesongen forsiktig, sier idrettsfysioterapeut Kristine Berg Marhaug.

Kropp, muskler og sener må gradvis bygges opp til å tåle den belastningen de utsettes for. Blir belastningen for høy for raskt, kan det fort resultere i skader.

- Dersom du bare har gått på ski og ikke holdt løpingen ved like i vinter, er det viktig å nullstille seg til løpingen. Når du løper utsettes musklene for større belastning på grunn av støtet i landingsfasen i steget, og muskulaturen trenger gradvis tilvenning, sier hun.

Det klassiske utgangspunktet for skader er en altfor rask økning i treningsmengde, ifølge Amelie Werkhausen ved Norges idrettshøgskole. Hun avsluttet nylig doktorgraden sin om akillessenen, og påpeker at det er avgjørende at man ikke starte løpesesongen med samme treningsmengde og intensitet som man hadde da løpesesongen ble avsluttet.

- Det er som å be om skader, sier hun.

Marhaug er enig og oppfordrer til å øke belastningen etter den såkalte tiprosentregelen.

- Enten øker du farten eller distansen med 10 prosent fra uke til uke – men ikke begge deler.

De typiske løpeskadene

De typiske løpeskadene mange pådrar seg tidlig i sesongen er runners knee, beinhinnebetennelse eller betennelse i akilles.

- Akillessenene blir utsatt for ganske store krefter i løping, rundt fem ganger kroppsvekten avhengig av fart, over lengre tid, og hvis senen ikke er vant til belastningen, kan man få en betennelse i den, sier Werkhausen og forklarer at typiske symptomer kan være at den blir øm, vond eller at det føles som det biter litt i den.

En enkel og effektiv øvelse mot akillestrøbbel, er tåhev. Det mener hun både kan forebygge, men også hjelpe når man først har fått litt murring i akillesen.

- Kjør gjerne 3x10 repetisjoner en til tre ganger per dag, råder hun.

Tåhev kan også virke forebyggende mot beinhinnebetennelse, ifølge Marhaug, som fremholder at jevnlig styrketrening året gjennom virker forebyggende på de fleste typer overgangsskader.

- I tillegg til tåhev bør du kjøre knebøy, utfall, hopp og noen øvelser for kjernemuskulaturen. Dette er enkle øvelser som du kan gjøre hjemmefra og som du strengt tatt ikke trenger utstyr for gjennomføre.

Den viktige styrketreningen

Variasjon er et nøkkelbegrep i skadeforebygging, og fysioterapeuten oppfordrer til å veksle mellom styrke og utholdenhet, samt å beholde noen løpe- og spenstøkter gjennom vinteren for å holde denne muskulaturen aktiv. Hun påpeker også at variasjon er viktig når det kommer til andre ting i treningen.

- Variasjon i sin helhet er viktig, da tenker jeg både på intensitet, lengde, underlag, sko og terreng, sier hun.

Dersom du løper raske og korte intervaller på bane en dag, kan du for eksempel løpe langtur på sti i terrenget en annen.

Et annet moment fysioterapeuten trekker frem, er å sikre at kroppen får tid til å restituere seg og bygge seg opp mellom øktene.

- Tar du ikke hensyn til dette, risikerer du overbelastning. Det vil si at det har blitt for mye og at du bryter ned istedenfor å bygge opp.

Når det murrer

Det er helt naturlig å bli stiv og støl etter å ha gjort noen nye øvelser eller å ha økt intensitet eller distanse i overgangsperioden.

- Det er ikke farlig, men bare et tegn på at de støle områdene ikke har vært brukt skikkelig gjennom vinteren, sier Marhaug.

Men det er forskjell på dette og murring fra som skyldes for mye og ensidig trening. Dersom murringen utvikler seg og blir gradvis verre, eller ikke gir seg etter noen dager, er det lurt å ta en pause eller søke hjelp fra fysioterapeut eller lege, råder hun.(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.