Denne saken ble første gang publisert på DN.no i 2015.

- Jeg ser ofte at foreldre er med barna i parken og bare sitter og ser på dem leke, sier personlig trener Hedvig Bang.

Hun har bakgrunn som profesjonell danser fra Statens balletthøgskole og PT-utdannelse fra Active Education, hvor hun har spesialisert seg på løping og yoga.

Bang mener vi har mye å lære av barn.

- Mange sitter hele dagen. Da utfordres aldri kroppsbalanse eller motoriske evner. Barn har perfekt teknikk. Når de bøyer seg for å hente noe fra bakken, gjør de perfekt knebøy - helt naturlig. De er virkelig en inspirasjon, mener PT-en.

Se styrkeprogram nederst i saken!

Blir nysgjerrige

Bang legger ofte treningsøktene sine til lekeplassen på Bjølsen i Oslo.

Når hun benytter lekestativene til å trene i, opplever hun at både barna og de voksne blir nysgjerrige.

- Barna får også lyst til å prøve, sier hun.

For de voksnes del tror Bang derimot det handler om å tørre.

- Dette er et sted som er laget for barn, men med apparater og utstyr som også voksne kan bruke. Ikke vær redd for å bevege deg. Selv står jeg på hendene «over alt» - det er ingen som tenker over det, hevder hun.

Mistet evnen

Lasse Tufte er personlig trener og mannen bak konseptet «tufteparken». En Tuftepark er en utendørs treningspark bestående av 10 apparater med hensikt å utøve trening med egen kroppsvekt.

- Disse apparatene er ikke noe nytt, det er ting vi er vokst opp med og som ble borte. Men etterhvert som treningsformen har blitt mer populær, har behøvet for en dedikert arena økt, sier Tufte om hvorfor han etablerte treningsparkene.

Han tror mange voksne i dag har «mistet» evnen til å leke seg i apparater.

- Det er bare å kjøre på og prøve ting du ikke har gjort siden du var barn. Å henge opp ned for eksempel. Voksne husker at de gjorde det, men har blitt redde og sluttet å gjøre det, mener Tufte.

- Hva må du tenke på når du skal trene slik på egenhånd?

- Fordelen ved å trene med egen kroppsvekt, er at treningsformen er skadeforebyggende. Det er veldig lite du kan gjøre som er risikofullt meg egen vekt. Ytre belastning øker derimot skademomentet, sier han.

Fem øvelser

Personlig trener Hedvig Bang har satt sammen forslag til fem styrkeøvelser som kan egne seg godt på lekeplassen:

Alle øvelsene kan gjøres med mellom 6 og 12 repetisjoner, avhengig av hvor tung øvelsen er.

Øvelse 1: Push up

Trener: Bryst, skuldre og kjernemuskulatur.

ARMHEVING: PT Hedvig Bang viser enkel variant av push up.
ARMHEVING: PT Hedvig Bang viser enkel variant av push up. (Foto: Mikaela Berg)

Enkel variant: Still deg opp foran en stang med armene i litt mer enn skulderbreddes avstand. Tipp bekkenet noe under deg, slik at du unngår svai i korsryggen. Press brystet frem, stram magen og hold skuldrene stabile. Tenk at vinkelen skal være lik på begge armene før du senker deg ned og deretter opp igjen.

PUSH UP: PT Hedvig Bang utfører en tyngre variant av armheving.
PUSH UP: PT Hedvig Bang utfører en tyngre variant av armheving. (Foto: Mikaela Berg)

Tyngre variant: Denne krever sterk kjernemuskulatur og er ikke for nybegynnere. Klatre opp på stativet og plasser seg med ett ben og en arm på hver side. Pass på å være stødig i kroppen før du bruker armene til å heve og senke deg.

TUNGT KNELØFT: I den tyngre versjonen av kneløft skal du løfte - og holde kroppen oppe.
TUNGT KNELØFT: I den tyngre versjonen av kneløft skal du løfte - og holde kroppen oppe. (Foto: Mikaela Berg)

Øvelse 2: Kneløft

Trener: Mage og hofteleddsbøy.

Enkel variant: Ta tak mellom to stenger og hold armene statisk.

Press ned i armene og skyt brystet frem før du løfter knærne høyt opp - og deretter ned.

Tyngre variant: Ønsker du mer motstand, kan du strekke bena ut på toppen og forsøke å holde posituren.

KROPPSHEV: Finn noe å henge fra og senk deg ned og opp. FOTO: Mikaela Berg
KROPPSHEV: Finn noe å henge fra og senk deg ned og opp. FOTO: Mikaela Berg
 

Øvelse 3: Kroppshev i bom

Trener: Rygg, armer, skuldre og litt bryst.

Enkel variant: Finn noe du kan henge under, for eksempel et bord eller stang.

Ta tak med skulderbreddes avstand, før du løfter deg opp og senker deg ned igjen.

Tyngre variant: Her kan du gjøre den tyngre ved å ha bredere grep og være rett under stangen.

 

Øvelse 4: Ett-bens splittknebøy/ Bulgarske utfall

Trener: Styrke i bakside og forside lår, samt stabilitet i hofter og knær.

Enkel variant: Finn en forhøyning og plasser det bakerste beinet oppå denne.

Sett hendene i siden, og senk deg rolig ned til kneet når bakken. Deretter beveger du deg opp igjen. Fokus på vekt i hælen på ståbenet er viktig i denne øvelsen.

Tyngre variant: Ønsker du en tyngre variant, tar du et hopp når kneet er i bakken.

PISTOL SQUAT: Utfordrer balanse og muskulaturen i beina.
PISTOL SQUAT: Utfordrer balanse og muskulaturen i beina. (Foto: Mikaela Berg)

Øvelse 5: Ett-bens knebøy/ Pistol-squat

Trener: Bein, rumpe og balanse.

Finn en stang eller lignende som du kan balansere på. Hold armene ut foran deg, strekk ut det ene beinet og senk deg ned og opp.

 

Les også: Nå skal det snø i 25 varmegrader

-Når blodårene begynner å synes på magen, da er du tynn dn+

Oslo Maraton: De lengste distansene blir utsolgt først

 

Se DNtv:

Styrk kroppens grunnmur:

Styrk kroppens grunnmur - øvelse 1
Fagkonsulent i Olympiatoppen, Mathias Lilleheim, viser hvordan du gjør øvelsene riktig.
01:18
Publisert:

(Vilkår)Copyright Dagens Næringsliv AS og/eller våre leverandører. Vi vil gjerne at du deler våre saker ved bruk av lenke, som leder direkte til våre sider. Kopiering eller annen form for bruk av hele eller deler av innholdet, kan kun skje etter skriftlig tillatelse eller som tillatt ved lov. For ytterligere vilkår se her.